用好這三招，助你改善腸易激綜合征！

還記得上周我們提到的大鼠嗎？瘋狂的科學家們為了造出腸易激綜合征(IBS)的動物模型，反覆地折騰了它們一周。大鼠拉的便便，已經可以繞地球一圈了~終於造好了！畫風一轉！科學家們竟然開始研究怎麼治療了。大鼠們一臉懵B，紛紛表示：早知如此，何必讓我拉稀！

科學家們對大鼠進行飲食、運動和生活方式的乾預，發現大鼠的IBS癥狀得到了改善。對於人類，學者們也做了很多研究，這些方式被證明同樣有效。

一、飲食有道

冰淇淋、蛋糕、牛奶等食品，IBS患者恐怕是無福消受了，因為吃完後很可能會「一瀉千里」，所以IBS患者是要注意飲食的。國內外學者將飲食乾預作為改善IBS的主要手段，主流的乾預方式包括：

1. 低FODMAPs飲食

FODMAPs指的是可發酵低聚糖、雙糖、單糖和多元醇，如低聚半乳糖、乳糖、果糖、山梨糖醇等，不包括大部分多糖（如澱粉和纖維素）。一方面，這些糖類具有高滲透性，會導致過多的水分進入腸道引起腹瀉；另一方面，作為結腸中細菌的食物，這些糖類被發酵後會產生氣體，引起腹脹、腹痛。IBS患者需要盡量避免以下食物：

合適的食物有：

一項隨機對照試驗發現，IBS患者在接受4周低FODMAPs飲食後，消化道癥狀緩解率達到68%，優於普通飲食組。另一項針對兒童IBS患者的隨機、對照、雙盲、交叉試驗顯示，相比傳統的美國兒童飲食（每日0.7g/kg體重的FODMAPs），低FODMAPs飲食（每日0.15g/kg體重）的患者腹痛發作頻率明顯降低。

多項來自世界各地的回顧性研究報告顯示，低FODMAPs飲食的療效平均約為70％。

「聽到科學家這麼說，大鼠嚇得趕緊丟掉手中的餅乾，撿起角落的玉米粒，輕輕地吹了吹，一口吃下去！」

2. 攝入膳食纖維

膳食纖維常被推薦作為IBS患者飲食中的一部分，尤其是便秘型IBS患者。其作用機制尚未完全明確，推測是膳食纖維增強了結腸的代謝，或作為益生元產生有益作用。（這裡的膳食纖維不包括上面提到的可發酵低聚糖）

2014年的一項研究評估了14項涉及906例IBS患者膳食纖維補充的隨機對照試驗結果，發現與安慰劑相比，膳食纖維（特別是可溶性纖維，如歐車前）在改善IBS癥狀方面更有效。此外，果膠和纖維素也可緩解癥狀。

3. 剔除食物

IBS患者應該避免辛辣、油膩和生冷食物，還有酒、茶和咖啡。辛辣食物中含有的辣椒素能刺激感受器受體，引起胃腸敏感，引發腹部不適，腹瀉型IBS對辣椒高度敏感。油膩食物中的脂肪會降低腸道氣體清除能力，導致腹脹等不適。生冷食物會刺激嗜酸性粒細胞釋放５-羥色胺，增加胃腸道神經的敏感性，誘發胃腸道功能紊亂。酒中的乙醇會降低腸神經元中一氧化氮合酶的比例，影響腸道吸收力和黏膜通透性，最終引起腹痛、腹瀉等癥狀。茶和咖啡中的咖啡因對IBS的影響機制尚不明確，推測可能是造成腸黏膜損傷，造成腸道運動及吸收障礙，導致腹瀉。

同時，IBS患者應規律進食，避免暴飲暴食。此外，應適當延長進食的時間，減緩食物對胃腸的刺激。

二、脖子扭扭，屁股扭扭

除了飲食乾預之外，適度的運動可以調節內臟血流和神經內分泌功能，促進胃腸動力，還可以釋放精神壓力。有學者建議IBS患者每天適度有氧鍛煉的時間不少於30分鐘，每周至少堅持5天。

「科學家讓大鼠每天運動，大鼠們表示：這跑輪是裝了發動機吧，一直轉不停，都快跑成馬拉鬆了！」

三、讓自己元氣滿滿

焦慮、緊張和抑鬱等不良情緒會導致IBS癥狀，而積極的生活態度有助於改善癥狀。小編認為：

學生族可以多找父母溝通，也可找同學（推薦異性）溝通想法，多參加戶外和社團活動。當然別忘了好好學習，否則考試前一緊張就腹瀉，一切都是浮雲。

上班族應該正視自己的現狀，腳踏實地地工作，在工作和生活之間找好平衡點，多去發現生活中的美，慢慢調解焦慮和緊張的情緒。即使薪水不高，壓力山大，也可以多找機會提升自己。

老年人可以多去跳跳廣場舞，或進行其他運動，當然不要用力過猛......

同時應盡量避免生活方式的突然變化。而對於癥狀嚴重的患者，須儘快就醫，催眠療法、認知行為乾預和服用精神類藥物是目前常用的治療手段。

總結

主流的飲食乾預包括低FODMAPs飲食、攝入膳食纖維和剔除食物，輔以適度的運動和良好的生活方式，可以有效改善腸易激綜合征的癥狀。

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