善用零碎時間，打造產後緊實曲線

為了摯愛，即使產後身材產生變化，媽媽也能欣然接受。但若能利用零碎時間累積運動量，輕鬆育兒和漂亮體態就能同時擁有。

肌肉無力易造成傷害

大眾對於健康越來越重視，越來越多的人將運動視為生活的一部分，即便是經常需要休息的孕媽咪，也免不了被告知孕期運動對孕程與分娩的好處。然而，對許多女性而言，懷孕要面臨的不只是育兒以及生活重心的轉換，因為懷孕而讓體形改變這件事，也可能讓媽咪產後充滿壓力。英國ACED Fitness LTD亞洲區教育總監暨台灣概念館負責人Annie教練表示，許多女性在懷孕前就存在肌肉無力的狀況，一旦懷孕，身體肌肉必須在好幾個月內因為負重而撐開，而且懷孕期間運動得比孕前少，產後肌肉鬆弛無力的狀況就更容易出現。另外，產後必須抱孩子，原本就軟弱無力又未經訓練的肌肉在頻繁使用下，便會導致腰酸背痛或形成媽媽手，如媽媽手的成因是肌耐力不足、不明白如何用力與正確使用身體肌肉而造成肌肉傷害。

肌力訓練讓身體更有力量

通過長期觀察學員的身體狀態，Annie教練發現懷孕前與孕期有運動習慣的媽咪，產後恢復的狀況比較好、體力相對較充足，且育兒時也不會因為過度使用特定肌肉而造成傷害。除了強調運動對女性的重要性之外，Annie教練也非常建議媽咪產後進行肌力運動的訓練，尤其是產後體形改變的媽媽。肌力訓練有助於改善身體的寬度、讓整體的尺寸變小。以骨盆腔為例，懷孕後期鬆弛素分泌且為容納胎兒經過，媽咪產後骨盆腔與產前相比通常會擴大，但如果在產後持續進行肌力訓練，骨盆腔就會逐漸變小，甚至可能因為姿勢的矯正，尺寸比產前更小。肌力訓練更有助於預防產後因骨質密度流失而造成的骨質疏鬆症，同時，因為核心肌群與背肌加強，媽咪產後腰酸背痛與駝背的狀況會得到改善，抱小孩都會覺得輕鬆許多。

肌肉不會因再次懷孕而消失

如果媽媽在懷孕前及懷孕期間因鍛煉核心肌群而產生腹肌（用力時出現所謂的川字肌），媽咪也不用擔心孕期撐大的肚皮會讓運動成果白費。Annie教練指出，腹部的筋膜也許會暫時被胎兒撐大，腹肌會暫時消失，但只要產後持續鍛煉2～3個月（一般人需3～6個月），就可以讓腹肌再慢慢恢復。此外，就算懷孕了，因為產前有鍛煉的習慣，懷孕時也建議針對適合孕期訓練的肌力運動持續練習，而不需中斷。

善用零碎時間

徒手肌力運動強調無需使用其他器材，媽咪以自己的體重為負重基礎、形成阻力，並針對身體各部位肌肉進行鍛煉。雖然產後照顧寶寶讓媽媽無法每日擠出完整的30分鐘運動時間，但通過隨時隨地都可進行的徒手肌力運動，媽咪可利用零碎時間，每次1分鐘、3分鐘或5分鐘，以累積的方式，來達到每日運動的目的。Annie教練認為，時間的多少不重要，重要的是持續練習，如果可以善用零碎時間，如寶寶睡著時、刷牙時或睡前5分鐘，長期累積下來的效果也比較明顯，即使1天隻累積10～15分鐘，一周下來也有1個小時的運動量。雖然利用累加的零碎時間進行運動不足以產生所謂的川字肌或人魚線的身體線條，但卻能因為肌肉的強化，減輕媽媽每日照顧小孩的身體負擔，使肌肉更結實。

鍛煉胸大肌打造胸部線條

產後除了腹部會有明顯的脂肪之外，胸部肌肉也會因為孕期脹大或持續哺乳而不緊實，呈現鬆軟狀態，且因為多數的運動並不強調胸部線條的鍛煉，因此產後胸部松垮的情況常讓媽媽覺得似乎「回不去了」。Annie教練表示，事實上，健身房中常見男性因為鍛煉胸大肌而有豐滿的感覺，女性其實也能夠做到，只是女性的體脂肪較多，鍛煉時間就必須很長。Annie教練以自身為例，說明自己原本也不是非常豐滿的女性，且產後也同樣面臨胸部鬆軟的情況，但因為開始鍛煉胸大肌，胸部肌肉不但變得緊實有彈性，連罩杯也逐漸更新。只是Annie教練直言不諱，因為胸部是由脂肪所組成，因此鍛煉胸大肌初期，會先經歷脂肪減少、胸部變小的過渡期，直到胸大肌開始變大、變結實，胸部才會逐漸開始更新，鍛煉時間則視個人運動的狀況而定，一般需3～6個月，但只要持續練習，一定會達成讓自己滿意的效果。

詢問專業教練避免傷害

雖然健身的風氣日益盛行，但許多媽媽可能會發現自己鍛煉多時，卻不見預期效果。Annie教練指出，因為許多健身動作要求姿勢確實並正確用力，如果媽媽自己在家練習，只是照樣畫葫蘆，沒有掌握到控制肌肉的技巧，就可能讓練習效果無法彰顯。尤其是產後的媽媽，因為孕期身體重心改變，產後體形可能需要先進行矯正或調整（如圓肩、高低肩等）。因此進行肌力訓練或是自行練習時，若有非預期的肌肉部位酸痛、成效不彰感，建議還是要詢問專業教練，待姿勢正確且能掌握用力技巧後，再於家中自行鍛煉，一方面可避免成效不彰，另一方面也能避免不必要的運動傷害。