力量訓練應該怎麼計劃時間？

力量訓練，是健身中最重要的一類運動方式。尤其是對於想要增肌的人而言，力量訓練是必不可少的。因為力量訓練是鍛煉肌肉的。

想要增肌，就一定要做力量訓練。合理的大量的力量訓練，可以對肌肉起到很好的刺激作用，並促進肌肉生長！不過對於新手來說，雖然知道練肌肉要做力量訓練，但是卻不知道該怎麼做力量訓練！尤其是力量訓練應該要做多長時間，這可是是個問題！

一般力量訓練安排，一周訓練5天，每次訓練的時間應該控制在60分鐘，這60分鐘是包括熱身及整理運動的，也就是說是全部的訓練時間。

很多人都會一次訓練很久，其實肌肉的增長約定於身體激素分泌水準，超過45分鐘的力量訓練，會讓睾酮激素分泌下降80%，也就是說，長時間的訓練其實是在訓練意志，而不是訓練肌肉。

如果每次訓練都超過60分鐘，身體將進入過度訓練狀態，那時，肌肉的生長就會停止，所以不要超時訓練，那樣只能讓訓練效果大打折扣的。

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。

有鑒於此，所以在每一次的力量訓練時，開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要有：1）背部：引體向上、啞鈴劃船、橫杆下拉、杠鈴劃船。2）胸部：啞鈴臥推、杠鈴臥推、伏地挺身、繩索夾胸。3）腿部：杠鈴深蹲、弓步蹲、提踵。4）肩部：啞鈴平舉。5）臂部：大多數練腿的動作都可以練臀部。6）腹部：卷腹、懸垂舉腿。

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。

另外記住，我們需要用循序漸進增重的方式來增加對肌肉的刺激，這樣可以避免肌肉記憶，並提高肌肉力量和維度。並最好使用自由重量的器械來訓練，並常練習複合動作，這樣會讓更多的肌肉被鍛煉。