孕媽妊娠期間的鍛煉至關重要喲~

妊娠期間的鍛煉將提高準媽媽心肺的適應性，改善準媽媽體態，增加血液循環，控制體重，減少消化道不適，緩解肌肉疼痛和痙攣，使肌肉更加結實。需要注意的是，無論準媽媽自身的健康狀態如何，鍛煉時都需要特別保護。在鍛煉前，可以聽從醫生或是有過生育經驗的老司機們的建議，製訂一個鍛煉計劃，以避免運動可能帶來的傷害。

正確的鍛煉步驟

鍛煉步驟包括熱身運動，有氧運動、肌肉伸展、放鬆結束。鍛煉前要進行充分的熱身準備；有氧運動能增強心肺功能，針對不同部位進行反覆活動，增強活動的生產性耐力；結束時輕柔的伸展和呼吸，使身體恢復到正常狀態。

對於準媽媽的活動頻率和運動量是否適度，有一個簡單的檢測方法，要遵循有氧運動原則，即鍛煉的次數、強度、時間和類型。制定好計劃是進行鍛煉的良好開始，每周最少應鍛煉三次，然後再逐漸增加活動次數，如果身體感到太疲勞，可以適當減少活動量。

鍛煉的次數

最新研究顯示，除了患有疾病外，大部分準媽媽每天至少應該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，也不要心血來潮地過多運動，鍛煉時要逐漸增加活動量。如果在懷孕前已經開始有規律的鍛煉，只要沒有不適感，就要堅持下去，但是要調節活動量。

安全警告：當有如下癥狀出現時，準媽媽應當立即停止鍛煉，並顧問專業醫生

·陰道出血；

·陰道流水——可能是羊膜早破的信號；

·不明原因的腹痛；

·持續的頭痛或視力變化；

·不明原因的頭暈無力；

·明顯疲勞心慌、胸痛或嚴重的憋氣感；

·面部、手、腳踝突然腫脹；

·腿肚突然紅腫痛；

·胎動減弱；

·子宮收縮疼痛。

鍛煉強度

整個妊娠期間，鍛煉適度是關鍵。強度太小，起不到鍛煉的作用，強度太大，將會過於勞累，甚至有危險，鍛煉強度必須周密計劃，所以不要過於苛求知己。

因為準媽媽的心率已經比正常人每分鐘快15到20次，所以不能再勞累了。我們可以通過測量脈搏來決定鍛煉強度。

鍛煉心肺功能

有規律的有氧運動能增加血液循環，並改善肺功能，也稱為心血管鍛煉。心血管鍛煉主要活動大的肌群，如四肢肌，連續活動15到30分鐘。在鍛煉時，肌肉的需氧量比平時增加，為滿足這額外的需求，心跳和呼吸頻率必須增加，經過反覆的鍛煉，心肺功能大大增強。

無論在附近公園裡輕鬆的散步，還是游泳，或者參加孕婦健康鍛煉班，增加一些活動項目，對自身的健康都大有好處，會提高準媽媽分娩和陣痛的體力消耗能力，並且在分娩後能很快恢復。

強化肌肉鍛煉

人生本身就像一個舉重訓練，因為他承受的是額外的負荷，所以鍛鍊出強壯而又有耐力的肌肉顯得更為重要，就像在體育館內練習舉重，在游泳班內學習游泳，每組肌肉都需得到訓練，在訓練之前要仔細考慮如下事宜：

要弄清楚如何進行訓練，如圖手舉重或怎樣使用舉重機進行練習，如果不清楚，要請有經驗的教練進行示範，若做不正確，還不如不做。

2.切勿舉得太重

一般來講用比較合適的重量取12到15次為宜，如果認為舉的次數太多，則應減少次數增加每次的重量。總之要量力而行。一般每組肌肉鍛煉12到15次，重複2到3個循環。

量力而行

如果參加舉重或拳擊班，注意保護胸前區，鍛煉時可以站著或者坐著背部用力或者側面用力，以減輕活動量。

3.保持呼吸順暢

當運動時保持呼吸均勻，學會利用呼吸幫助鍛煉，即用力時呼氣，放鬆時吸氣。

鍛煉時間

剛開始的時候，每次運動時間要短。因為時間太長，會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常範圍內是適當鍛煉的良好開始。在這個心率水準上，準媽媽應當會感到應付自如，然後每次運動時增加2分鐘，直到每次活動量達到30分鐘為止，有經驗和規律的鍛煉，會使連續活動的30分鐘內心率保持在正常範圍內。

然而，即使在懷孕前已經開始鍛煉的準媽媽也不要大意。在懷孕第14周以前也都不要增加活動量，但在妊娠的4~6個月時要增加活動量，這時候的準媽媽精力充沛，可以勝任較孕早期更強的運動量，但是在第7~9個月的時候會感到疲勞，這時應該減少活動量。

在運動的過程中，準媽媽如果感到疲勞就要減少活動時間及次數，畢竟鍛煉的目的是使肌肉強壯，因小失大就不值得了。不要忘記，運動開始一定要做好熱身活動，並且以舒適放鬆的狀態結束鍛煉。

鍛煉類型

一項好的運動項目是以有氧運動和肌肉強健為目的的，對於準媽媽們來說，現階段適合的運動項目包括了游泳、散步、爬樓梯、原地扭腰和水腫有氧體操。對於準媽媽來說，散步和游泳是相對安全係數最高的鍛煉項目了，大部分的準媽媽可以從孕早一直鍛煉到分娩前。

另外，太極和瑜伽也是非常不錯的選擇，對於準媽媽放鬆身體、提高柔軟度都有不錯的效果，但值得一說的是，有部分準媽媽不太適合瑜伽運動，所以在鍛煉前應當顧問醫生意見，最好在經驗豐富的瑜伽教練指導下進行。