乾貨：教你如何最快練出胸肌輪廓

有健身者都知道，胸肌是男人魄力的體現，也是眾多健身愛好者最在意的肌肉，

同時也是最好鍛煉的肌肉，胸部是體型輪廓中最突出的部分。

對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現男性的陽剛之美。

擁有一副強悍有型的胸肌是每位男士的夢想，讓T恤在胸前爆撐很是增加自信心。

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上海體適能的私教課程告訴你

一、如何練習胸肌

1.上斜杠鈴推舉。

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上斜杠鈴推舉

鍛煉部位：上胸肌

次數：8-12次/5組每組間歇30秒

這個動作舉到頂峰時，手臂要略彎曲，不要完全伸直，

要不然一，你會泄力，杠鈴不是由胸肌支撐起來，而是你的骨頭。

二，對骨關節，包括骨膜有損傷。

2.杠鈴臥推

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杠鈴臥推

鍛煉部位：胸大肌

注意事項同上，還有一點就是到頂峰時，停頓2兩秒，

讓胸大肌處於「頂峰收縮」

（這裡說一下前兩組為什麼新手要用杠鈴不用啞鈴，因為新手的力量操控性還不算強，啞鈴的話。。。。

怎麼說呢，你會搖搖晃晃的，一是危險，二是訓練效果不好，因為你會分心，還有就是肌肉刺激不到位）

3.史密斯臥推

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史密斯臥推

次數：8-10次/5組每組間歇30秒

史密斯臥推是固定器械上完成的臥推，

對於初級健身者來說，自由臥推（啞鈴臥推、杠鈴臥推）還不能很好地把握平衡性。

(上面那句話是私教教科書裡的話，簡單來說，就是增肌的話需要大重量負荷，但由於你是新手

所以舉起大重量時會「抖」這很危險，因為你需要控制杠鈴前後左右方向的力。但史密斯臥推就不用擔心了，你只要胸肌發力，向上推舉即可，）

注意：這裡可以加大重量減少次數，不用擔心太重脫力，史密斯架有安全鎖，可以保護你！

4.蝴蝶夾胸機

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蝴蝶夾胸機

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鍛煉部位：胸肌中縫

次數：10-15次/5組每組間歇30秒

（最後一組可以減輕重量加大次數，比如20-25次）

蝶機夾胸也稱蝶機飛鳥，主要用來鍛煉和刻畫胸大肌中溝深度，讓胸大肌看起來更飽滿。

（同樣飛鳥我也不建議新手練習，動作不對，練不好還行，刻苦訓練後胸肌還走形）

最重要的一點，也是可以分出新手和老鳥的一點，

做這個一定要挺直身體，就是把胸往外挺，腦袋緊貼座椅，不藉助外力，內夾時要用胸大肌發力，

5.下斜史密斯臥推

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鍛煉部位：下胸肌

這裡重量不用像史密斯臥推那樣加重，正常就可以

主要點就是要感受下胸部的發力。

6.側臂下拉

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次數15-20次/5組每組間歇30秒

這個動作重量不用太大，他主要的作用是溝胸肌外沿整體輪廓的

也是本次胸肌訓練的最後一個動作。

二、胸肌中縫不明顯的改進

職業高手們的胸肌中縫一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分的接近，隆起。

1、直臂器械夾胸。直臂比常規的曲臂動作效果好。坐在凳子上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在前交*，幅度自然大於屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：「立」起來。

2、拉力器十字交*，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。

3、窄握臥推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。