很多男生在鍛煉時都會很注意自己胸肌部分的鍛煉，可以說胸肌可以使一個男人更加具有魅力。那麼如何能夠快速有效的練習到你的胸肌，讓你可以及時感受到胸肌因鍛煉而疼痛，從而增長的過程呢？今天小編就來教大家一個六分鐘胸肌疼痛鍛煉方法。
訓練時你只需要準備一組啞鈴就可以了，這意味著你不論是在健身房還是家裡都可以去做這套動作。
第一個動作你需要平躺在地板上做飛鳥動作，這會有兩個好處。一個是這個動作可以確保你的肩部不會受到傷害，因為在做這個動作時，你身下的地板就像一個安全網一樣，在這個動作中由於地板的作用，你也能夠用比平常更重的啞鈴做運動。因為這套動作是想要加強訓練時的離心作用，也就是儘可能得維持緊繃感，而且在伸展肌肉的時候，同時不需要危及我們的肩膀。這個動作需要我們維持一分鐘的時間，做時切莫圖快。
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第二個動作是啞鈴肩伸，雖然這個動作在平時來說是用於鍛煉背部的，但是只要你適當的改變運動的方式，那麼其實它也是可以練胸的。如果你讓你的手肘儘可能的往下，讓手肘來主導整個肌肉收縮的話，這個動作會鍛煉到背部。但如果你縮短你手肘間的距離，同時你握啞鈴時要讓你的二頭肌儘可能的收縮，當開始肌肉收縮時，我們專註在上胸的位置，儘可能的讓拿著啞鈴的雙手向內收縮，那麼就可以鍛煉胸部。每次動作做一下半，這個動作需要持續一分鐘。
第三個動作只需要一個啞鈴，但這次你需要用拇指勾住啞鈴的邊緣，盡全力的緊握住啞鈴，這樣才能啟動你整個胸部的肌肉，另外你需要保持雙手向內收縮，儘可能多做幾下，時間持續一分鐘。
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三個動作完後可以休息一分鐘，然後繼續，第四個動作依舊是每次動作為一下半的啞鈴肩伸，持續一分鐘。第五個動作也是剛剛做過的啞鈴飛鳥。
第六動作看起來像是蜘蛛人伏地挺身，在身體伏下去時，我們需要同時將一側腿彎曲，用膝關節儘力地去觸碰同側手肘，這樣就會讓我們的動作增加了旋轉的程度。利用身體外旋來增加與肩膀的距離，這樣我們也藉此增加了胸肌的離心收縮作用。當你身體下去時，往右邊外旋，那你左邊的胸大肌就得到了緊繃。依舊需要持續一分鐘。
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