「為什麼我臥推時胸肌沒感覺，全是胳膊用力？」
「臥推到底怎麼練啊？」
「臥推的過程中，手應該怎麼放？」
「為什麼我做完臥推後會肩膀痛？」
「........」
不少健身的肌友們都問過這個問題，如何在臥推中找到發力感？
動作標準
這一點真的是老生常談了，大家都知道錯誤的動作訓練反而會給肌肉造成一定的負擔和損害。當我們做杠鈴臥推時，如果動作不標準，很容易借力三角肌，導致肩膀酸痛。
收緊肩胛骨
受力不要放在肩膀和手臂上，肩胛骨收緊完成杠鈴臥推，如果覺得偶爾會疏忽，可以嘗試腳垂直地面，將身體內旋一點，自然就收緊。
手掌握姿
不要空握，很多肌友都喜歡用空握的姿勢，認為這樣能夠更自然的讓杠鈴受力於小臂上面，提高效率，然而這種「死亡握法」更容易導致安全事故的發生。
記住，對準手掌預感的摩擦位，握住橫杆，虎口和小臂垂直，然後再推起杠鈴。
肩外展角度
為了降低受傷風險，我們的肱骨外展到75度左右即可，不少肌友做臥推感到肩部不適是因為，肱骨外展角度過大到了90度，即肩和肘在一條水準線上。這種情況下更易導致肩夾擠症，受傷風險增大。
少做寬距
雖然有不少肌友想要更進一步的刺激自己的胸肌，但寬握法掌握的不好，很容易導致肩部肌肉的勞損和受傷。這一點四哥在以前的乾貨中也有提到過。
速度慢
對於沒有豐富經驗的健身者，做動作的過程一定要慢。這樣才有時間，意識到自己動作是否標準，感受胸肌的收縮和拉伸。無論是發力感還是姿勢，速度太快會影響很多細節。
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做好熱身
運動不做熱身，等於在催命。當我們準備做臥推運動的時候，可以多活動肩部，畢竟肩部是跟胸部連接的重要部位。我們充分啟動這個輔助肌後，也能幫助胸肌舒展。
接下來分享5個鍛煉胸肌的好動作
上斜杠鈴臥推
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目標鍛煉：
胸大肌的上部及外側翼上端
動作要領：
仰臥在可調節斜度的長凳上，頭部處於高位，使軀乾與地面呈30度左右，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
上斜啞鈴臥推
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目標鍛煉：
鍛煉上胸部
動作要領：
上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
上斜啞鈴飛鳥
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目標鍛煉：
鍛煉上胸縫
動作要領：
仰臥在上斜凳上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊。上舉時小臂與大臂呈135度左右的夾角，要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，放下時依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。
龍門架夾胸
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目標鍛煉：
胸肌下部、胸肌中縫
動作要領：
在龍門架兩側掛好手環，兩腿分立站在龍門架中間，雙腳與肩同寬。自腰部前傾45度，微微屈膝。雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。
緩緩向外向上抬起手臂，直至同地面平行。
稍稍停頓，然後緩緩將手環下拉到身前的起始位置，整個下拉動作在身前形成一個口朝上的半圓形軌跡。
啞鈴仰臥上拉
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目標鍛煉：
胸大肌的上部、內側（同時也鍛煉到背闊肌、肱三頭肌、前鋸肌）
動作要領：
雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處於水準位置，大小臂之間的夾角約在100度-120度。當啞鈴降至最低位置後，用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直於胸前。
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