5個動作，讓你的胸部飽滿起來！

胸部訓練

大多數人隻熱衷

杠鈴臥推

今天講講胸大肌怎麼配合起來練

效果最好！

動作設計：啞鈴上斜臥推

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動作要領：

1. 核心收緊；肩胛骨向後收緊；

2. 上舉遵循三角形的運動軌跡，啞鈴置於上胸部靠近鎖骨位置；

3. 上舉時在啞鈴幾乎接近相碰時頂峰收縮；

4. 下放時，緩慢穩定但不停留，注意訓練密度；

5. 小臂垂直於地面；

   注意：斜板角度30°；

動作設計：啞鈴上斜飛鳥

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動作要領：

1. 核心收緊；肩胛骨向後收緊；

2. 肘部微屈，掌心相對為起始動作；

3. 上舉時，手臂垂直地面；

4. 手臂下降於身體兩側，手臂保持伸直，掌心朝向天花板；

5. 下降時吸氣，向上時吐氣；

   注意：斜板角度30°；

動作設計：杠鈴平板臥推

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動作要領：

1. 核心收緊，肩胛骨向後收緊；

2. 杠鈴桿位於乳頭上方1cm（胸肌中部）；

3. 杠鈴推起致兩臂伸直時（肘部保持微屈），胸大肌頂峰收縮；

4. 臀部和腰部不可抬離平凳；

5. 兩腳分開45°，平放於地面作為支撐；

注意：採用寬握距使得胸大肌充分伸展和徹底收縮；

動作設計：龍門架夾胸

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動作要領：

1.身體略前傾45°，弓步支撐，雙手持環，肘微屈手臂向身前向下伸展，掌心相對；

2.打開時感受胸肌被拉伸，合攏時擠壓胸肌，頂峰收縮；

3.注意身體不要前傾過多，不要拉過大的重量；

4.肘關節保持向後，手在同一直線上；

動作設計：下斜臥推

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動作要領：

1.雙腿或雙腳於長凳一端固定；頭部、後背緊貼長凳；

2.向上推舉，致弧口一側啞鈴頭幾乎相觸；

3.向下時，小臂與身體呈90°，肘部下於上身外側（不是夾在身側）;

4.啞鈴軸線位於胸肌下部;

注意：斜板角度控制在15-30°之間。

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這套胸部訓練計劃

做下來

你懂的！