想要練出有型的胸肌，這3個動作你一定要做好！

這三個動作分別是平板杠鈴臥推、上斜啞鈴臥推、繩索夾胸，具體請看下圖：

動作1：杠鈴臥推 4-6組*6-12次

採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀乾和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停。

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動作2：啞鈴上斜臥推 4-6組*6-12次

身體仰臥於上斜凳上（斜凳角度不宜超過60度），雙手正握啞鈴於雙肩外側，手掌朝向天花板，上臂與地面平行。雙腿分開，兩腳踩實地面，後腦杓和肩胛骨緊靠在凳子上。向上推舉啞鈴，動作路線與地面垂直， 手臂接近伸直後稍稍停頓，緩緩放下啞鈴至起始位置，重複上面動作，直至完成本組訓練。

動作3：繩索夾胸 4-6組*12-15次

練習者立於拉力器架中央，調節好拉索長度，挺胸！身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。

打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時儘力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。

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