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胸部訓練之啞鈴臥推

健身部位:胸部

鍛煉部位:胸大肌

協同鍛煉:三角肌,肱三頭肌

健身器材:啞鈴

動作說明:啞鈴臥推是鍛煉胸大肌最經典的動作,但要求很高。自由臥推中,啞鈴臥推比杠鈴臥推好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌。但這一動作難度比較大,如果不正確,很容易傷到肩膀,因此鍛煉胸大肌時,啞鈴臥推應放在前面做。

啞鈴握推要分平板、上斜、下斜三種情形,分別鍛煉胸大肌不同部位,其他鍛煉部位涉及肱三頭肌、三角肌。

一、平板啞鈴臥推

目標鍛煉部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和圍度)

啞鈴臥推的動作要領:

1. 坐在平板凳上,雙手各持一隻啞鈴,放在腿上,掌心相對。然後用大腿將啞鈴提起,一次提起一隻,然後順勢向後躺下,同時手臂彎曲支撐啞鈴,與肩同寬。身體穩定之後,挺胸收腹,雙腳支撐地面,向上伸直手臂,將啞鈴上推到胸部上方,掌心向前。這是動作的起始位置。 2. 手臂彎曲,將啞鈴慢慢下降到胸部兩側,同時吸氣。直至胸部被拉伸至極限。 3. 向上伸直手臂,將啞鈴快速上推到胸部上方,同時呼氣。在頂端稍適停留,感受胸部肌肉的收縮。 4. 以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數。理想情況下,啞鈴下降所花費的時間應該是上推所花費時間的兩倍。 注意:練完一組後,請勿將啞鈴直接扔掉,這樣有可能傷到你的肩袖,也會對周圍正在健身的人帶來危險。 變化:也可以使用杠鈴或彈力帶來做這個動作。

二、上斜啞鈴推舉

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目標鍛煉部位:胸大肌上部

上斜啞鈴臥推的動作要領

1. 坐在上斜凳上,雙手各持一隻啞鈴,將其放在大腿上,掌心彼此相對。 2. 然後,用大腿將啞鈴舉起來,每次舉起一隻,將其放到胸前,掌心向前,與肩同寬。同時向後躺到靠背上,挺胸收腹。這是動作的起始位置。 3. 然後用胸部力量將啞鈴推舉起來,同時呼氣,記住全程要保持對啞鈴的掌控力度,並且挺胸收腹。 4. 手臂自然伸直,到達頂點的時候稍適停留,然後開始緩慢下降,下降的時候吸氣。理想情況下,下降所花費的時間應為舉起所花費時間的兩倍。 5. 以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數。 6. 完成訓練後,將啞鈴放回腿部,然後再放到地板上。這是安全放置啞鈴的方式。 變化:可以根據自己情況微調凳子角度。

三、下斜啞鈴臥推

目標鍛煉部位:胸大肌下部

下斜啞鈴臥推的動作要領

1. 將腿部固定在下斜凳的頂端,雙手各持一個啞鈴,放在腿上,掌心彼此相對。然後躺下,挺胸收腹。 2. 躺好之後,將啞鈴舉起到胸部上方,與肩同寬。然後旋轉手腕,使掌心向前。這是動作的起始位置。 3. 將啞鈴緩緩降至身體兩側,同時吸氣。下降過程中保持對啞鈴的掌控力。提示: 整個過程中,前臂應當保持始終與地板相垂直。 4. 將至胸部被拉伸到極限,然後使用胸部的肌肉力量快速將啞鈴推舉起來,同時呼氣。 5. 當手臂伸直,啞鈴被舉到最頂端的時候,擠壓胸部,稍適停留再緩緩回到起始位置。 6. 以上是一次完整動作,重複動作至推薦次數。 7. 動作全程保持挺胸收腹,小臂與地面垂直。理想情況下,下降所花費的時間是上舉所花費時間的兩倍。

注意事項:(所有三種姿勢)

1、啞鈴臥推是自由器械進行的臥推,手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的,為了安全起見,初級健身者不推薦啞鈴臥推,最好採用史密斯機進行杠鈴臥推。

2、臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

3、確保啞鈴正確的運動軸線很重要:平板啞鈴臥推應將其置於乳頭上方一公分左右;上斜臥推則應將其置於上胸部鎖骨附近;下斜臥推應將其置於下胸部。這樣才能有效鍛煉相應的胸大肌目標部位,否則鍛煉沒有針對效果。

4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時,掌心逐漸向前至肩兩側,這時,要兩臂自然下垂,成手、肘面與地面垂直,上推時肱三頭肌不要主動用力。

5、注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌,窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠,也不能臥推大重量,也就不能練出發達的胸大肌,所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。

6、為了平衡發展胸大肌,在一次胸肌訓練中,平板、上斜、下斜應該各安排幾組啞鈴臥推。

啞鈴上法要注意安全,可借鑒下圖:


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