一副啞鈴讓你全身嗨起來！請看動圖

啞鈴擴胸、啞鈴飛鳥、啞鈴推舉，這些名稱想必大家都不陌生吧？沒錯，今天我們的主角就是「啞鈴」！想擁有完美肌肉嗎？想成為肌肉男嗎？也許，一副啞鈴就能實現你的夢想！

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啞鈴擴胸

啞鈴擴胸主要鍛煉肩部，還可以鍛煉胸部及上背部肌肉。首先，雙腳打開與肩同寬，雙手各持一隻啞鈴。將手臂向兩側提起，手臂與地面平行，與軀乾垂直，掌心朝前。將手臂放在面前，直到掌心彼此相對。

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啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。雙腿膝蓋微屈不要超過腳尖，雙手各持一個重量相等的啞鈴，在身體兩側像大鵬展翅一樣做抬起放下的動作。

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啞鈴推舉

啞鈴推舉這個動作是對三角肌前束肌肉的鍛煉，是三角肌訓練必不可少的訓練動作之一。

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啞鈴側平舉

啞鈴側平舉主要增強肩三角肌中束。站立時，雙腳分立與肩同寬，雙臂自肩部以下直垂，雙手全握一對啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對，雙臂側平舉，直到上臂與地面平行，同上身垂直。

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啞鈴臥推

啞鈴臥推主要鍛煉胸大肌上部，對三角肌前部、肱三頭肌也有很好的鍛煉效果。需要注意的是在臥推過程中不要把背部拱起或者憋氣，這樣會使肌肉失去控制，容易造成人員肌肉損傷。

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啞鈴聳肩

啞鈴聳肩是一個常見的斜方肌肉訓練方法，主要鍛煉斜方肌，肩胛提肌和菱形肌。筆直站立，雙臂在身體兩側下垂，每隻手握住一個重啞鈴，提起肩部，在動作的最高點堅持一段時間，然後放下，回到初始位置，除了肩部之外的任何部位都保持不動。

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啞鈴上舉

啞鈴上舉這個動作，一定要根據自身的力量基礎選擇重量合適的啞鈴。將雙腿分開與肩同寬，保持背部挺直，雙手握住啞鈴之後，將它舉至到肩部上方。

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啞鈴硬拉

啞鈴硬拉是經典的複合訓練動作之一，幾乎調動了全身的肌肉參與運動，同時能強化全身肌肉的協調發展。

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啞鈴負重深蹲

啞鈴負重深蹲對整個下肢和軀乾都有著強烈的刺激，能有效鍛煉股四頭肌、臀大肌、半腱肌、股中肌以及腿部肌群。

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啞鈴交替前平舉

啞鈴交替前平舉主要鍛煉三角肌前束，把左手持握的啞鈴向前上方舉起，高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原，放下左手持握的啞鈴同時向前方舉起右手持握的啞鈴，依次交替重複運動。