每減重1公斤，跑步成績就快3分鐘！如何控制體重呢？

每減重1公斤，跑步成績就快3分鐘！可見體重對於成績的提升非常明顯。但如果在備戰馬拉松比賽的過程中，吃胖了怎麼辦？如何避免這種情況發生呢？

備戰馬拉松比賽期間體重增加，可能是有三種原因造成的。

一是補給能量過多。備戰馬拉松時訓練量增加了，但食慾也會隨之增加。有的跑者在跑後攝入了過量的食物，導致攝入的熱量大於消耗的熱量，體重增加在所難免。

二是身體儲存能量。身體進行訓練模式之後，需要不斷的將碳水化合物以甘糖的形式儲存在體內，以便在長跑時防止出現體能不足的情況。

三是肌肉質量增加。跑步訓練和力量訓練都會讓肌肉的質量增加。肌肉的密度比脂肪要大，所以有的跑者看起來變瘦了，但實際的體重卻在增加。

那麼，跑者該如何在馬拉松備戰期間控制自己的體重呢？

1、減少高熱量飲品。運動飲料含有的熱量非常高，所以除非是進行長跑，其他時間不要通過運動飲料來補給能量。另外，也要控制酒精和含咖啡因的蘇打水的攝入，它們不僅熱量高，還容易加速體內水分流失。

2、注重攝入纖維和蛋白質。它們一起攝入，可以讓跑者保持更長久的飽腹感，抵擋住其他食物的誘惑。而且，蛋白質有利於肌肉的修復和再生，讓身體變得更好。

3、選擇健康脂肪。脂肪作為人體的三大能量來源之一，備戰馬拉松時可能需要更多，但是要注意脂肪來源。油炸食品是不能吃的，飽和脂肪控制攝入。人體真正需要的是單一不飽和脂肪以及多元不飽和脂肪。

4、提前準備食物。如果訓練結束之後看到食物就吃，這就會導致跑者攝入一些垃圾營養，很容易導致體重增加。在每一次訓練開始前，跑者都要提前準備跑後要吃的食物，注意營養搭配和均衡。

5、注重訓練表現。刻苦的訓練可能會導致體重增加，這主要是由於肌肉質量的增加。這對於跑者來說並不是壞事，因為這會讓跑者的效率提升。即使體重增加了幾斤，但只要身體素質更好、跑步效率更高、耐力更久，這都是可以接受的，這也說明了訓練的成功。

6、推遲減肥目標。既想減肥又想提高訓練表現，可能會讓跑者顧此失彼。只要訓練方法得當，跑者可以先以訓練為主，等比賽結束後再以減肥為主。