瘦子還需要減肥嗎？

很抱歉，這篇文章不是給想要跑步減肥的人準備的。如果你原本身材比較壯碩又沒有在運動，那麼只要運動加飲食控制，體重自然就能減輕。這篇文章是給進階跑者看的飲食建議。

我是瘦子，還需要減肥嗎？

小時候，我的家人沒有做過任何飲食控制，總是吃吃吃。小時候最有印象的事兒，是周日看著百戰百勝，中餐從中午12點吃到下午3點，7點接著吃晚餐，然後一路吃到夜裡22點、23點。

這樣的沙發馬鈴薯家族，理論上應該各個胖到不行，但我家有超強的基因，我爸最能吃，但他是正常身材。而我從小到大只有被人說瘦，胖這個字眼兒離我非常遙遠。

或許你會說我當時在青春期，但我30歲出頭的時候跑步受傷，加上當總醫師，在醫院一但當上這個職位之後，幾乎都開始變成「腫」醫師。沒日沒夜地開刀，連續上班40-50小時，三餐不定（24小時開門的麥當勞常常是我的晚餐）。但即便在這樣的生活作息下，我的體脂率居然只有12%。

近1年多來，我開始規律跑步，體重沒什麼太大變化（賽前賽後會上下差個1-2公斤），BMI算起來也在標準值的中間位，但如果跑步成績還想要進步，不少人都建議要減體重。我這麼瘦，真的還需要減肥嗎？

較輕的體重可以有更好的跑步經濟性（短髮比長髮有更好的跑步經濟性，更何況是減個幾公斤），減少跑步的耗能，同時降低膝蓋的負擔。

但是合理的馬拉松體重應該是多少？該不會是東非黑人那樣的身材吧建？建議最佳的長跑體重是標準體重的下限值，以我目前體重還有將近10公斤的太空。然而最佳的長跑體重只是個期望值，要用健康的方式來達成目標，而不是持續運動並減少進食量，這樣會造成訓練強度不足及免疫力下降等狀況。

從碳水化合物說起

簡單一句話：吃得健康自然體重就會降下來。但是長跑者是耐力運動員，不是一句吃得簡單就好，我們還需要有足夠的能量去訓練，所以我們要吃得健康又要吃到足夠的能量。以下許多訊息都來自歐美，跟亞洲現況略有不同，但是大原則上不會有所改變。

精英選手的熱量有3/4來自碳水化合物，而美式食物中這樣的比例只有50%。碳水化合物攝取得當，可以讓日常訓練量維持在合適的強度，也能讓身體練習增加肝糖的儲存；反之，身體沒得到足夠的熱量來維持訓練，會造成疲勞、厭跑，甚至增加受傷風險。

東非跑者在訓練量最大的時候，可以每天攝取10g/kg體重的碳水化合物。普通跑者的跑量相對沒那麼高（業餘跑者很少一天跑2次，但精英選手幾乎都在一天兩練），我們所需要的碳水化合物當然不會有精英選手那麼高。過多的碳水化合物不但不會增加肝糖的儲存量，反而會轉化為我們最討厭的脂肪。因此怎麼補充適當的碳水化合物，就是一件非常重要的課程。

根據每人的日跑量，建議攝取的碳水化合物量如下：

．30-45 分鐘：3-4g/kg體重

脂肪和蛋白質的攝取量

在訓練或比賽的過程中，身體會消耗少量的蛋白質當作燃料。如大家所知，跑步等耐力運動過程中造成的肌肉損傷，也需要蛋白質來修復。每日建議攝取的蛋白品質在1-1.6g/kg體重。運動時間越久、強度越高，建議攝取越接近上限值。

脂肪的攝取沒有一個合適的答案，但研究發現，攝取過少脂肪，也代表著整體攝取的熱量可能不足，會降低運動表現、增加受傷風險。日常飲食可以少油，但不要讓飲食中完全去掉油脂，脂肪對於飲食熱量攝取仍佔據很重要的環節。

Omega-3是少數人常攝取不足的油脂，尤其現代人常有攝取不足的現象。魚類富含omega-3，因此可適量以魚油補充。Omega-3能降低運動後的發炎反應，也能對心血管系統起到保護作用。

朝著馬拉松理想體重邁進

首先，我們要知道跑步消耗的熱量是多少，網路上有許多基礎代謝的計算公式，加加減減後就知道我們一天大概需要多少熱量。加上前面討論的碳水化合物、蛋白質和脂肪的每日攝取量，通過這些資訊可以大致知道我們一天的熱量攝取要如何調配。這些計算都不用精準到個位數，但是以數字做為飲食指引能夠做到心中有數。

現代人很多發胖的原因是吃進了品質不夠好的食物，如在沙發上吃著洋芋片、爆米花、喝著可樂。這些品質不高的食物往往成為肥胖的元兇，運動完後補充這些低品質食物，也是造成瘦不下來的原因。

高品質食物：

蔬菜（包含根、莖、葉）

水果

種子類（花生、腰果、堅果）

瘦肉、魚肉

全穀類（全麥、糙米）

以上食物排位越靠前的位階越高。蔬菜應該比水果攝取更多，水果比種子類攝取更多。而市面上稱為「全麥」的食物不一定是真的全麥，這一點要稍微留意。

低品質食物：

精製穀物（白米飯、一般麥片）

肥肉（和牛、五花肉、東坡肉）

糖果零食

油炸物

由上往下，越來越差。零食糖果基本上是能量炸彈；油炸物會通過油脂使原本食材的熱量增加近一倍。油、糖容易讓人胰島素上升，喪失飽足感，進而吃下更多的熱量。

要所有的跑者都不吃一口冰泣淋、喝一杯可樂，確實不切實際。適度吃點低品質的食物無傷大雅。要每天都維持高品質飲食也有所困難，可能出去跟朋友聚餐就爆掉了。所以，以周為部門，就不會有太大的心理壓力，也能有較好的執行力。高品質與低品質食物盡量維持8比2的比例，並記得攝取食物的優先順序。

實際操作

點心：以一般常識而言會建議不要吃點心，但耐力運動消耗量大，可以吃少許零食，但以水果等天然食物為主。

醬汁：除非直接吃醬汁，否則熱量可以忽略。

飲料：飲料如果不含糖，可以忽略不去計算熱量；如果含糖就要把它算做一份甜點。

果汁：未經過濾的果汁（例如整個西瓜放入果汁機打）可以算一份水果，一般的柳橙汁要算半份水果半份零食。

酒類：小酌有益身心健康，以一天一杯為限，用常識來判斷怎樣的酒量是合適的。

早餐：早餐常見的三明治裡面可能有生菜、番茄，一塊算不上是瘦肉的肉片，加上吐司。這時候只能算半份蔬菜、半份肥肉、半份精緻穀類。早餐更常見的問題是蛋白質攝取不足，以晨跑者為例，跑後需要蛋白質修復組織，但如果以麥片當作早餐，蛋白質可能攝取不足，因此要將蛋白質加入早餐中。

能量膠（棒）﹕跑者使用的能量膠（棒）也應計算在低品質的食物中，一次長跑可能會消耗3-4包能量膠（棒），這意味著那周的低品質食物的量被使用掉了一部分。

自己下廚更健康

下廚不難，但想要煮得色香味俱全卻不容易。如果自己烹飪，可以對食材有最大的掌控權。嘗試減少外賣、自己下廚煮菜吧！絕對會對飲食品質有更好的掌握，對於獲取優質食物有更好的幫助。2017年紐約馬拉松得主Shalane Flanagan本身就熱愛下廚，甚至還出書教導運動員如何烹飪自己的食物。

21陪你跑 第四期

科學研究表明，養成一個習慣平均需要21天的時間，運動也不例外。

這是每天早上9點「21陪你跑」微信群裡的景象，前一天達成目標的夥伴們紛紛領取紅包，群內一片歡騰！

那如何才能領取紅包呢？

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