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「多吃,才能多練」!

在馬拉松訓練中,飲食營養的重要性絲毫不輸給訓練本身。但有的跑友不太注意飲食,反而因為跑步變得飲食不規律;也有很多跑友是為了減肥而跑步,一邊進行大運動量訓練和追求馬拉松成績,一邊節食。

這都是專業馬拉松教練不提倡的,而只有保證足夠的營養,才能保證更好的訓練。

為何馬拉松訓練需要多吃?

馬拉松的訓練消耗的能量很大。

普通人正常活動加上自身的基礎代謝,每天消耗2000大卡左右的能量,但是專業馬拉松運動員每天光是訓練消耗的能量就要高出好幾倍。

所以,馬拉松運動員並不是天生的「吃貨」,而是因為消耗大,自然也需要多攝入能量。業餘跑友雖然訓練量遠低於專業選手,但完成相同的訓練量的消耗往往大於專業選手(運動水準和效率較低,會額外消耗更多能量),特別是入門的階段,所以消耗也是遠大於普通人。

另外,馬拉松訓練不僅是能量不斷消耗和補充的過程,而且水準提高其實也是身體組織不斷「損傷」再重建的過程。組織的重建不僅需要足夠的蛋白質,還需要足夠的總能量來支撐。

所以,馬拉松的訓練,正常系統訓練期間要記住一個定律「多吃,才能多練;多練,才能有提高」,也就是說不管你是為了跑馬拉松,還是為了減肥,只要處在正常的訓練周期,訓練負荷足夠大,飲食的量是不需要特別控制的。

曾打破女子10000米世界紀錄的我國著名馬拉松運動員鍾煥娣,身體只有1米50,在訓練時期每頓飯可以吃8兩饅頭。

與很多業餘跑友跑後食慾大增不同,專業運動員在跑完「強度課」後,因為運動強度很大,消化功能會受到一定程度的抑製,反而會覺得噁心、沒有食慾,但還是會盡量多吃。

在專業隊,教練員盯著運動員吃飯(怕吃少了)也是訓練外的一項重要任務。有時候正常的一日三餐不夠,還需要加餐。

馬拉松運動員主要吃什麼?

體操、跳水等項目的運動員為了保持體形、增肌減脂,飲食一般會按照高蛋白、低脂肪、低碳水的原則,控制得比較嚴格。

但是馬拉松運動員因為訓練量大、消耗大的特點(能量往往入不敷出),而且對體形的要求不像體操、跳水那麼嚴格,所以對食物種類的限制並不多,基本什麼都吃,只要避免一些特別油膩的食物即可。

馬拉松運動員平時的飲食主要以:麵食、米飯等主食,牛肉、海鮮、豆製品等高蛋白食品,以及蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜為主。其次是「零食」,這裡的「零食」是指:紅棗、枸杞、桂圓肉(乾)、西洋參、牛肉干、葡萄乾等乾果以及各種水果,這些食物對運動訓練也是非常有好處,大家平時要記得多吃。

除了正常的食補,選擇性的嘗試一些日常補給,也是很有必要。

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正常訓練期間為什麼不提倡節食?

進行節食的時候,不能保證訓練所需的能量,首先訓練表現會下降,訓練品質和效果一定不會好。

其次,攝入營養物質不足,也不足以提供訓練後的超量恢復。

雖然有不少健身機構提倡節食和運動同時進行的減肥方法,也有許多減肥人士按那種方式減肥成功,但需要注意,那只是減肥,而不是追求運動成績的訓練,屬於「少吃+少練」的形式,運動負荷跟馬拉松訓練(無論業餘還是專業訓練)是沒法比的。

如果要想提高馬拉松成績,那樣的運動是遠遠不夠的。反過來說,如果大幅度節食,最多也只能進行那樣輕負荷的運動,無法支撐正常的馬拉松訓練。

關於節食,不得不提近年來比較流行的「低碳」飲食法,對主食(碳水化合物)的攝入量大幅削減。當體內糖儲備不足時,運動的能量主要來源於脂肪和一部分蛋白質。

雖然脂肪是人體最大的能源庫,在長時間運動的供能中具有優勢,但脂肪代謝過程較慢、能支撐的運動強度有限,大強度運動還是需要糖類這一最高效的能源。

尤其是耐力水準較低的跑友脂肪代謝能力更弱、往往更依賴糖代謝。所以如果糖儲備特別低,同時又在不斷追求高品質的訓練和比賽成績,對身體可能是一種傷害。

而且,當人體攝入能量減少太多,雖然可以消耗自身脂肪來供能,但身體會認為遇到了「有害」刺激(饑荒、災禍等),內分泌環境會處於一種應激狀態(皮質醇升高),不利於蛋白質合成與組織重建,反倒更容易堆積脂肪。

對於正在減肥的跑友,製造能量「虧損」是必要的,但速度不能太快,建議平均每周減脂不超過0.5kg,否則容易進入應激狀態。

什麼時候需要控制飲食呢?

那麼,有跑友可能會問了:什麼時候需要注意控制一下飲食呢?

應該在訓練不系統(傷病或其它原因)的時候。許多運動員在養傷期間或退役之後,因為失去系統訓練,體重都會明顯增加。因為此時的運動消耗減少,食慾還比較旺盛,所以很容易攝入精力旺盛於消耗。

不過,人體對能量攝入也具有一定的敏感度和調節功能,當運動量減少一段時間之後,你的食慾會自然降低。只不過食慾的降低可能會有一個滯後的過程,在剛剛失去系統訓練時,食慾往往還保持較強,可能就會出現一定的體重增加,這也是剛好控制飲食的時候。

一些跑友可能會為了減輕體重、在比賽中跑得更輕鬆,然後賽前一周進行節食。但是體重、體脂肪的增減是一個長期的過程,賽前一周那麼短的時間,降體脂的效果非常有限。

而且,過度的節食會導致人體一直處在低能量儲備的階段,特別是糖類攝入不足時,很容易出現頭暈眼花、肌肉無力等低血糖癥狀,影響到賽前體力的儲備和競技狀態調整。

當過度控制飲食後,體內也很難合成、儲存更多的甘糖,比賽中很容易因甘糖儲備過低出現提早疲勞。

這樣一場極度缺乏能量的比賽下來,對身體各方面(比如免疫系統)的損耗明顯增多,賽後感冒等現象也就更容易發生。

所以,賽前短時間減去的體重不僅幅度不大,而且是沒有意義的,反而會使競技狀態大跌、以及對身體造成損害,得不償失。

無論你是在減肥,還是高水準的跑友,比賽前一周都應該多吃,不提倡為了控制體重而節食,只要避免一些特別油膩的垃圾食品即可。

本文為98跑原創

文章屬個人觀點,僅供參考。

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