作者 | 呼嚕爸爸
編輯 | 一仟流
之所以想成為跑者，追求身體健康肯定是最根本的目的。無論是想減重，還是改善體質，或者為了提高跑步成績，都需要合適的飲食配合。正確的飲食能夠最大效率的使用身體能量系統，防止電解質失衡，以及優化身體的恢復機能。
但並不是所有的跑者都會很認真的對待飲食問題，常常在飲食上出現這樣那樣的問題。比如我自己，曾經錯誤地為製造熱量缺口減少攝入，但攝入不夠帶來的直接問題就是身體甘糖儲備不足，無法有效支撐大強度訓練，跑步成績也大受影響。
現在回頭來看這些曾經的錯誤，都是寶貴的學習過程。我並不後悔犯過這些錯誤，而且樂意分享出來讓一些跑者不要再走彎路。
自律性差，飲食控制難以堅持
維持健康的飲食，總是說比做容易。知道是一回事，而行動是另外一回事。自律永遠是每個跑者的挑戰。在這個過程中，可能會掙扎，會放棄，只有堅定自律的信心，才可能把這些艱難的挑戰一一完成。
不管什麼背景、什麼水準的跑者，都有可能在營養問題上做錯點什麼。犯錯可能會內疚、會沮喪，覺得浪費了自己的努力，甚至想放棄長久的堅持。但要知道，犯錯的是大多數，很多人在營養，和飲食控制方面做的有問題。
借鑒我的經驗，就能少繞一個彎子。這是為什麼會有這篇文章的原因。
吃得太少
有些為了減重而跑步的人，最容易犯的錯就是減少日常飲食攝入。表面上，熱量攝入大量減少，跑步增大熱量缺口，體重數字很快就會下來。
但是這不對。
這種做法讓身體無法獲得足夠的營養，長久來看對身體有潛在的傷害，甚至會降低基礎代謝，變成很少的攝入也在轉化脂肪堆積，體重很容易反彈。對於訓練和減重過程產生負面作用。
吃夠每天的基礎代謝，保持良好的餐食結構是關鍵。
只要主要餐食由蔬菜、低脂蛋白質，健康的脂肪和少量水果構成，就意味著飲食結構是在一條正確的路上。
重量的減少只是一個數字遊戲，不要過於追求它的變化。基本日常活動中，男性基本上每天要吃夠1800大卡熱量，女性每天要吃夠1500卡熱量才能保證正常基礎代謝需要。如果當天有強度很大的訓練（例如長距離跑），就需要比平時吃的更多些。只要鍛煉在繼續，熱量就不是問題。
什麼都吃
有些跑者和我說過，跑得多，不忌口，啥都吃。甚至有次早上和朋友約跑半程馬拉松，他竟然前一晚啤酒烤肉，帶著點宿醉來跑。結果是還沒到半程的半程，他就放棄了。
很多人會高估自己的熱量消耗，而低估攝入的熱量，每天堆積的跑量並不是能夠隨便亂吃的豁免證。必須要注意飲食習慣，即使因為運動消耗可以多吃一點，但也要掌握吃飽的信號，避免過量。
這裡介紹一下90/10原則：意思飲食結構中90%都保持那些健康的食物，而隻留10%給自己的一些嗜好。
最好養成記錄每天的熱量消耗的習慣。循環的習慣一是利於自律的養成，二是對於熱量攝入有更清楚的意識。很多APP可以幫助記錄熱量攝入、身體重量變化，訓練強度和其他有用的數據，根據自己喜好選擇即可。
沒有攝入足夠的蛋白質
很多人以為只有練健身的人才會需要蛋白質補充，但是對於跑者，需要的蛋白質不會比練形體的少。
蛋白質可以讓飽腹感更持久，能夠加速疲勞恢復、肌肉修補，優化身體的恢復機能。
補充多少蛋白質才算合適呢？
依據體重，每公斤體重每天目標是2.2到3.2克蛋白質。每一餐裡保證至少15克到20克蛋白質。優質的蛋白質來源包括瘦肉、魚、雞蛋、牛奶、優酪乳、杏仁和核桃仁等。
執著迷信於運動型營養
有人會覺得運動型飲料、能量膠、蛋白棒是為了能量供給設計的，跑步必吃能量膠，喝水必須運動飲料。但忽視了這些功能型食品包含更多的熱量，可能遠超身體需要。
運動食品不能成為正餐的替代品，隻注意補充運動型營養必然導致營養不均衡。而且隻吃精加工的食物時，會犧牲很多自然食品包含的維生素、胡蘿蔔素、纖維等其他營養。
跑者應當掌握什麼時候需要特別的運動營養，而什麼時候不需要。例如，少於60分鐘的跑步不需要喝運動飲料或者能量膠。如果計劃跑長距離，按照每小時的訓練消耗40到50克的碳水化合物來計算，差不多和450ml到900ml的運動飲料補充相當。
遠離脂肪
一提健康的飲食，很多人就以為是吃素，不沾肉。但不吃脂肪？你是在給身體挖坑。
適當食用健康脂肪並不會讓人變胖，拒絕所有的脂肪會損傷人體三大營養素的平衡。日常飲食中的脂肪能夠幫助身體吸收維生素A，D和K。它也能抑製飢餓感，降低膽固醇水準，平衡消化免疫系統以及提供其他重要的功能。
在脂肪的食用問題上，首先要確保食用健康脂肪。牛油果、魚、果仁、橄欖油和種子類食品中包含的不飽和脂肪應該每天適量食用，它們能夠保護心臟並提升飽腹感。
而一些甜品、餅乾、快餐和一些精製加工的食品，通常都包含大量反式脂肪，這才是肥胖的罪魁禍首。
忽視跑後充能
很多人會考慮跑步前吃不吃東西，而忽視跑步後吃不吃東西。我也是在跑步很長時間後才了解到跑後飲食的重要性。
跑步之後，把握之後一個小時的身體恢復窗口期很關鍵。這個階段是身體吸收能力最強的時候。如果不在訓練後吃東西，肌肉就無法獲得足夠養分來修補受損的肌肉纖維。這必然會拉長身體恢復的時間。
只要意識到這個問題，在跑步前做些恢復小吃和餐食的準備其實很簡單。選擇一些粗糧如蕃薯、麥片，雜糧麵包，再配合蛋白質食物如雞蛋、牛奶、雞肉、牛肉即可。碳水化合物和蛋白質的比例可以保持2比1或者3比1。
有些跑者在鍛煉後沒有胃口，這時可以考慮流質食物。巧克力牛奶、蛋白質奶昔、優酪乳都不錯，就當是跑後對自己的獎勵也不錯。
水分攝入不夠
不用說，沒有脫水感覺的跑者肯定跑得更快、更長而且跑步過程中也不會太難受。研究表明，每當身體損失2%的體液，就會大幅降低運動員的力量和成績。
要讓身體水分充足一整天，就要保證至少每天攝入1400ml到1600ml的水，相當於平時說的『每天八杯水』。
跑步前的基本原則是喝100ml到140ml的水。如果是跑長距離，就需要及時在跑步過程中補水。一般每10到15分鐘，身體會需要100ml左右的補充，可以依據自己的飲水習慣進行補給。
跑步之後，可以觀察跑前和跑後的體重變化測量缺水情況。根據減少的體重每公斤400ml的比例補水。
急於求成
為達成一個目標，不論是為了減重，還是生活中其他的目標，可能最容易犯的最大錯誤就是急於求成。
改變需要時間，當開始嘗試改變一些事情時，可能並不那麼容易，你需要耐心。
每一個跑者都不一樣，對於營養計劃變化的反應也各不相同。成功的唯一秘訣就是嘗試不同方法來找到最適合自己的那一個。這同樣也需要時間。
這裡給一個基本原則：每一次隻做一點變化。例如，從跑後充能策略開始做起，然後開始吃更多蛋白質，喝更多的水。每一點的變化可能並不明顯，但它們的合集必然產生巨大的效果。
改進的每一點結合在一起，就能幫助你夯實健康飲食的基礎。
記住：這是自己的生活，始終要面對的是自己。每一個改變都必然值得你付出努力，在成為自然習慣之前它需要時間。對自己要有耐心。
以上的這幾點錯誤非常常見，對嗎？對照自己看看，你都犯過哪些錯誤呢？
呼嚕爸爸希望每一個跑者都能培養出良好的飲食習慣，和堅強的體魄，然後快樂地跑過健康的每一天。
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