【文獻分享】體能訓練原則 （下）

除去上篇介紹的三項主要原則外，本篇還介紹了以下兩項原則：

個性化原則

可逆性原則（停訓）

以及循序漸進與訓練計劃設計相關內容

01

個性化原則

所有人對訓練的反應都會有所不同。下圖描述的是一項相關研究資料。受試者進行10周的抗阻訓練結合衝刺/增強式訓練，圖示受試者個體1RM深蹲與60米短跑的進步情況。儘管進行的訓練計劃相同，但是每個人的進步程度不同，遺傳、訓練狀態、營養攝入的情況和訓練計劃本身在適應過程中起著重要的作用。如果訓練引起的反應很小，應當注意受試者個人反應的類型和多變性的需求，最有效率的訓練計劃是符合個人需求的設計。這往往很困難，尤其是要一次訓練多名運動員時，有實用性的個性化訓練計劃才有益於運動員進步。

02

可逆性原則（停訓）

停訓是指完全停止訓練或大量減少訓練頻率、訓練量、運動強度，這會導致運動表現下降，以及與訓練相關的對身體有益的生理適應效應減小，停訓時間長短和個人訓練狀態決定了運動表現下降程度。停訓2周就可能會導致運動表現下降，受過訓練的男運動員可能更快。業餘訓練的男性停訓4周以內肌力就可能下降；而其他研究顯示，在停訓前6周，肌力改變很少。在受過訓練的人中，停訓可能引起的爆發力下降比肌力下降更多。

個體對訓練的反應。個體對10周的抗阻訓練結合衝刺/超等長訓練的反應。

A.1RM深蹲增加。

B.60米衝刺跑時間縮短，兩個圖都表示每個人的進步程度不同。

停訓早期，肌力減少與神經機制有關，當停訓時間延長時，最初主要是由於骨骼肌萎縮。停訓還會導致其他生理改變，如肌纖維類型轉變（ⅡA轉變成ⅡX），無氧代謝底物濃度下降，酶活性降低。有趣的是，在停訓之後，肌肉力量水準也不會比訓練之前明顯降低，表明停訓練以後，訓練存在延緩效應。但是，當再恢復訓練的時候，肌力提高的比率較高。

誤區（Myths & Misconceptions）

停訓會使肌肉轉變為脂肪

停訓導致肌肉力量、爆發力與耐力下降，減少的程度取決於訓練狀態與停訓持續的時間。儘管肌力下降最開始主要是由於神經系統的適應性變化，停訓持續幾周或者更長時間將會導致肌肉品質的下降，實際上就是肌肉品質減少而不是肌肉轉變為脂肪。肌肉是提高運動員的新陳代謝與每日基礎代謝率的關鍵因素，肌肉品質減少之後，隨之基礎代謝率就會下降，這樣的話，再加上其他因素，如飲食中攝入的卡路裡增多，體力活動減少，就可能會增加人體的脂肪含量。因此，隨著停訓時間延長，體內脂肪含量可能增加，但這不是從減少的肌肉轉變而來的。

03

訓練狀態與循序漸進

訓練狀態能夠影響某一體能要素訓練的循序漸進模式，訓練狀態能夠反映出訓練的連續過程，包括體能水準、訓練經驗、遺傳天賦等都起到作用。肌肉力量的最大提高率發生在未受過訓練的個體上，因為這個階段是訓練最大適應的空窗期。受過抗阻訓練的個體的提高速率則較慢。2002年美國運動醫學會（ACSM）發表聲明，超過150個研究顯示了肌力提高的程度：

· 未受訓練者可達40%

· 受過中等水準的訓練者可達20%

· 受過訓練的個體可達16%

· 受過高水準訓練的個體可達10%

· 精英運動員可達2%

這些研究的訓練持續時間從4周到超過2年，訓練計劃和測試程式的變化也較大，如果要明確分清楚研究對象是受過訓練的或是受過中等水準訓練的，雖然不是不可能，但是會非常困難，因為分類是由多年的訓練水準或者訓練經驗綜合考慮來進行的，例如有些人有多年的訓練經驗，但是比其他經驗欠缺的受試者肌力更差，反之亦然。然而，當一個人的體能水準進步之後，會發現他們想再取得進步變得更為困難。在未受過訓練的受試者身上也有類似的結果，他們對訓練的反應最為明顯，而受過訓練的受試者可取得的進步則較少。雖然這些研究只針對肌力，但是其理論也可應用於其他體能素質上。每次進步會使個體更加接近其遺傳的上限。短期研究（少於16周）顯示，部分受試者肌力的提高發生在前4～8周，進步速率與進步幅度會隨著體能水準的提高而降低。當個體更接近他們的遺傳上限水準時，就會進入平台期，而且進步會變得更難（效應遞減原則）。訓練計劃需要加入漸增超負荷原則、專項性原則與多變性原則，才有可能進階到更高水準。

循序漸進原則的一般模式和特殊模式

因為沒受過訓練的個體容易對任何訓練計劃都產生適應性反應，在開始時採用不太特殊的或者一般的計劃就能取得訓練效果。在這個階段訓練計劃不需要太複雜，因為大多數計劃都會有效。訓練的初級階段以學習適當的技術和為訓練計劃進階建立適應性基礎為特點。美國運動醫學會（ACSM）建議以一般性訓練計劃作為開始。然而，受過抗阻訓練的個體則進步較慢，而且他們所受的訓練呈現循環模式。周期訓練可提供較多的變化機會，而且在訓練計劃設計時就需要考慮變化，訓練的循序漸進是指有次序地進行，由最初一般的或不特定的訓練計劃開始，到高水準的有專項性的訓練計劃。高水準的進階訓練目標較為複雜，而且要針對特定的訓練目標有較大的多變性，下圖以簡化的原理圖概述了訓練進階模式的連續性理論，即所謂的由一般模式到特殊模式的循序漸進訓練。三角形中窄的部分（初學者）代表此類人群隻適合有限的變化性方案，因為這樣對逐漸開始進階訓練非常重要。然而，隨著個人的進步程度越大，三角形的寬度表示對訓練計劃來講，需要更多的變化（特定的訓練周期）。

一般模式到特殊模式的進階式訓練計劃。

三角形中窄的部分是指對剛開始訓練者的訓練計劃變化要求。因為剛開始訓練的人很容易進步，在此階段不需要太複雜，因此，在此階段採用一般的或專項性不強的訓練計劃。然而，隨著慢慢進步，訓練計劃的設計就需要有較大的多變性（以三角形的寬邊表示）。高水準和精英運動員可從周期訓練計劃中受益很多（此理論模型是根據美國運動醫學會（ACSM）和Kraemer和Ratamess）。

監控的重要性

監控對任何訓練計劃都相當重要。監控不僅能夠減少運動損傷發生，而且能夠增強運動技術、提高運動表現，有監控的運動員比自主訓練的運動員進步更快。Mazzetti等人比較了12周抗阻訓練有監控和沒有監控的差異，結果發現，訓練監控組運動員的最大肌力提高幅度更大（>10%）。訓練監控（可以是教練、訓練師、或至少是同伴）對運動員達成目標的進展有諸多好處。

在進行抗阻訓練時，監控能夠幫助運動員選擇更適宜的負荷強度。男性或女性運動員在單獨訓練時都傾向於選擇40%～56% 1RM的強度進行訓練。在經常訓練的人群中，無論是提高肌力或者是增加肌肉體積，這個強度對他們來講都不是最適合的或者太低了。我們對比了在有私人教練或者無私人教練的情況下的女性訓練者自選的負荷強度，這些受試者謹慎的選擇了能重複進行10次的重量，隨後測4項動作的1RM肌力，腿推舉、坐姿腿屈伸、坐姿推胸和坐姿劃船。下圖描述了測試結果的對比，有私人教練指導的女性的1RM較大，同時，與私人教練一起訓練的組選擇的強度也更高，具體對比為：腿推舉(50% vs. 41%)、胸推舉(57% vs. 48%)、坐姿劃船(56% vs. 42%)。整體而言，有私人教練的組，所有動作的平均自選強度為51.4%，而在沒有監控的組為42.3%，這表明，在抗阻訓練中，監控產生了積極效應和私人教練的重要性。

私人教練（personal trainer, PT）對健康女性選擇訓練強度的影響。

A.在有PT或無PT指導時的1RM肌力數據。

B.在有PT或無PT指導時選擇的訓練強度。

LP(leg press)，腿推舉；CP(chest press)，坐姿推胸；LE(leg extension)，坐姿腿屈伸；SR(seated row)，坐姿劃船。女性在有私人教練指導時，1RM肌力比無私人教練指導時的1RM肌力高，其選擇訓練的負荷強度也較大。

本文選譯自：

ACSM"s Foundations of Strength Training and Conditioning