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當你為了一個長距離或鐵人三項賽事做準備時，有很多訓練都會不斷累積肌肉的疲勞程度，即便是輕鬆低強度的訓練模式也不例外。
超耐力自行車運動員James Mark Hayden表示，許多騎行比賽或訓練的人都會犯下一個錯誤——沒有充分的恢復。
當沒有給身體充分的時間來修復受損的肌肉時，你將無法在比賽時變得更強壯。
恢復是選手訓練計劃中十分重要的組成部分。
在訓練時，身體處於壓力與肌肉緊繃的狀態，通過有效率的恢復後，這些肌肉才能進行修復、適應並變得更強壯，在下次相同的訓練時感覺更為輕鬆。
如果沒有給自己時間休息和恢復，那麼肌肉就不會進步，還會讓自己面臨疾病、受傷和過度訓練的風險。
以下這10個休息日的恢復技巧，可以讓你更好地保持健康、避免過度的運動傷害：
01
讓身體排放廢物在經過一連串高強度訓練後，你會立即停下來休息嗎？
建議每次訓練結束前，用10分鐘的輕鬆模式來恢復，這樣有助於身體恢復到運動前的狀態。
另外，在低強度的運動過程中，能使腿部血液在身體周圍流動，有助於清除肌肉中的代謝廢物，幫助恢復過程更加順利。
02
好好抬起你的腿
如果你剛剛完成了長距離的訓練，那麼請將雙腿靠在牆上並讓身體躺下，這樣可以幫助排出可能在腿部積聚的液體，有效減輕肌肉腫脹並輕度拉伸腿筋。
如果你運動後腦部感到暈眩或噁心想吐，這種方式也會讓血液迴流到大腦，幫助有效恢復身體疲勞。
英國的研究報告建議，每騎行1小時，可停留5分鐘讓身體恢復。
03
補充水與電解質
雖然大多數人在運動的過程中都會補充水份，但在經過長時間訓以及炎熱氣象下，身體很有可能會呈現脫水現象，這會減緩恢復過程，因此需要在休息時候補充必要的水份與電解質。
04
碳水與蛋白質營養是恢復與幫助肌肉成長十分重要的關鍵武器。
適當攝入碳水化合物來補充運動過程中損失的能量將會增加體內的糖元儲備，而充分的蛋白質則有助於修復肌肉。
一些運動人士選擇蛋白粉和運動營養品，而在碳水化合物與蛋白質的比例上，盡量以3:1的食物搭配為宜。
05
自我按摩放鬆雖然每周安排一次專業的私人運動按摩是一個非常棒的計劃，但並非所有人都有這個時間與財力。
這時候就可以通過筋膜槍或泡沫滾軸來幫助身體的肌筋膜放鬆，加速老化廢物排出，減少炎症並促進血液流通。
06
動態與靜態拉伸通過動態與靜態拉伸，能保持肌肉柔軟和狀態良好，除了減少運動傷害，還能讓肌肉在運動過程中更靈活，進而提高運動表現，並緩減運動後肌肉的僵硬與酸痛。
James說他習慣在騎行前先做一些熱身動作，騎行結束後不會立刻做拉伸，直到睡前我才做，因為他認為訓練結束當下要單獨讓肌肉有恢復的時間。
07
嘗試穿上壓縮衣壓縮衣褲雖然沒有確鑿研究證明對運動後的恢復一定有效，但穿上壓縮衣褲的目的就是增加血液的流動、減少腫脹和運動後的酸痛。
James發現，在大型比賽後特別有效，表示自己在比賽後一周內都習慣穿壓縮衣褲或壓縮襪，讓肌肉更有效恢復。
08
低強度主動恢復一般來說，大家認為的休息與恢復都意味著盡量不去運動。
但是，在某些情況下，比如大賽後的日子，可以做一些較低強度訓練或是輕鬆運動，例如：散步、游泳或陪孩子們去戶外玩......這些都是能有效讓你放鬆肌肉與緊繃神經的方法。
09
好好睡個覺在深度睡眠期間，身體會分泌大量生長激素刺激肌肉生長和修復。
許多研究表明，睡眠不足可能會使人情緒低落、頭腦思考沒有焦點，還會增加壓力荷爾蒙皮質醇的產生。
簡而言之，如果你想要更有效率地恢復和訓練，在日常就需要保證良好的睡眠質量。
10
讓思緒休息除了讓身體有時間休息恢復外，還需要給大腦一些停機的時間，特別是有高強度訓練計劃以及同時還要兼顧日常工作的人，思緒與精神的恢復就顯得更為重要。
類似馬拉松、鐵人三項等精英選手，經過一場超大型的賽事之後，都會用大約兩個月時間來進行恢復與訓練。
而對於業餘選手來說，賽後是一個與朋友聚會的好時機，這時也可以嘗試進行一些不同的運動項目放鬆一下。
當你接著回到訓練場時，會發現精神與身體強度都有不同程度的改變。
文章整理自無香贏哈雷
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