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【健康體能】有氧訓練的類型

有氧耐力訓練計劃的制定與其他類型的訓練相似,通過調整運動項目、訓練強度、訓練量、間歇時間和訓練頻率,使運動員達到特定的有氧訓練目標。有氧訓練計劃的制定是為了提升VO2max、乳酸閾值、運動的經濟性和某些速度的組成要素。VO2max可提升範圍是5%~25%(43)。以最理想的方式調控訓練強度和訓練量,就能達到最好的結果。

Tips

乳酸閾值的差異對耐力運動員的重要性

雖然VO2max對耐力運動的表現至關重要,但還受到其他因素的影響(運動經濟性和乳酸閾值)。學者Coyle等人(16)研究了14位VO2max數值相近的自行車運動員,將他們分為兩組,一組在較低運動強度(~65%VO2max)時達到乳酸閾值,另一組在較高運動強度(~82%VO2max)時達到乳酸閾值。當採用88%VO2max的強度進行測試時,乳酸閾值較高組出現疲勞的時間是較低組的兩倍。兩組受試者的線粒體酶活性相似,但高乳酸閾值組的受試者的I型肌纖維比例更高,低乳酸閾值組受試者的股外側肌利用甘糖的速率與乳酸產量均較高。兩組受試者在運動表現上的差異超過92%,這一差異可以用乳酸閾值與肌肉中血管的密度來解釋。這項研究結果顯示,在VO2max數值接近的情況下,肌纖維類型、乳酸閾值等其他因素是影響有氧耐力運動表現的關鍵因素。

有氧運動的類型

運動員可選擇多種有氧運動方式(表16.1),每種類型的有氧運動都各有側重,也能為有氧訓練課帶來專門性的發展。一般有氧運動可分為下述幾個類型:(A)固定強度的運動、(B)能量消耗與技術有關的運動、(C)技術與強度皆有變化的運動。關於不同類型的有氧運動而言,至關重要的因素是持續程度與肌肉參與程度。能使較多肌群參與的持續性運動才能更好的提升有氧能力。健步走和徒步是屬於較低強度的有氧運動,可持續較長時間。可以通過增加坡度、手上和背包的負重(主要指徒步)來提高強度。跑步是極佳的有氧訓練方式。運動員可選擇短距離跑(較高的速度)、中距離跑(5-10km)、長距離跑(半程馬拉松、馬拉松、超級馬拉松)。跑步是一種全身運動,可以切實地提高心率。跑步會對骨骼和肌肉產生較大的壓力,因而過度訓練的運動員出現運動損傷的機率也會隨之增加。適宜的訓練量和頻率是避免過度訓練出現損傷的關鍵。一雙好的跑鞋能有效緩衝落地時的衝擊力。好的跑鞋具有牢固的鞋跟、能穩定腳掌的外側、具有跟腱墊、中底和外底,這些結構都能在腳掌反覆與地面接觸時避免身體受到衝擊。經常進行長距離跑步的運動員應每800公里就更換跑鞋。


表16.1 有氧訓練類型
爬山

爬樓梯需要對抗重力完成動作,因而會動員全身的肌肉,是極佳的有氧訓練手段,可在踏步機、登山機等設備上進行訓練。在設備上訓練時,運動員盡量不要使用扶手支撐,雖然用扶手支撐後完成動作會比較輕鬆,但這會影響股四頭肌和臀部肌群的鍛煉效果。爬樓梯是負重式的訓練,它會增加下肢的疲勞程度,能夠有效提升肌肉的耐力,但對於較少進行有氧訓練的運動員來說,腿部的疲勞會限制最大心肺功能的提升。

自行車雖然是非負重的有氧運動,但它會對下肢造成相當大的負荷,並且不會達到很高的心率水準(手搖功率車除外)。騎車是一種有效提升肌耐力和有氧耐力的運動,可以通過戶外爬坡訓練、提升騎行速度和調節功率自行車來達到提升運動強度的目的。近年來,戶外自行車的裝備也不斷更新換代,如低風阻的計時頭盔、緊身騎行服、騎行褲都能有效減少風阻,使車手達到更快的騎行速度,增加能量消耗。戶外騎行時,運動員應佩戴騎行頭盔並遵守交通規則。手搖功率車一般用於鍛煉上半身的耐力,相較於常規的訓練,手臂驅動對心肺刺激較少。一般情況下,手搖功率車比戶外騎行的最大攝氧量需求減少30%,最大心率下降10—15bpm。

從1970年代初Jacki Sorensen開始推廣健美操,這項運動逐漸受到人們的歡迎。此類有氧運動將多種類型的動作(如:跑步、上台階、慢跑、彈跳、踢腿和擺臂)整合到了音樂中,課程長度也由音樂長度而定。健美操可以分為低、中、高三種強度的課程。區別在於,低強度的課程中至少要有單腿著地作為支撐,而高強度的課程中則包含了大量的雙腳同時離地的動作,會對骨骼和肌肉產生較大的負荷,並且會加入更多高難度動作來提升課程的複雜性。踏板操同樣很受歡迎,可以通過改變台階高度來增加強度。台階(高度4-12英寸),也可以提高肌肉伸長—縮短循環的主觀能動性。近年來,很多其他訓練如抗阻(啞鈴、彈力帶)訓練、核心/穩定訓練、快速伸縮複合訓練和平衡訓練中都整合了有氧訓練的內容,以增加課程變化,訓練其他體能要素。例如,一些健身訓練中心在訓練課程中採用了包含速度、靈敏性、快速伸縮複合訓練、體操、負重訓練、普拉提、和軍事訓練(匍匐前進)等內容的循環訓練。此類訓練可有效提升有氧耐力、肌耐力,也可在課程中加入不同類型的運動來訓練其他體能能力。

游泳和其它水上運動對骨骼的壓力較小,因為水會增加移動的阻力,而浮力會減少自重對人本身的影響。我們可以通過其他手段來增加阻力,如深水中使用啞鈴、蛙鞋、劃手板等。游泳是抗阻訓練的一種形式,也是一項全身性的運動,可以提升肌耐力和有氧耐力。然而局限性在於,水中運動的心率不會達到陸上運動的水準,水中的平均心率比陸上要相對低10-13bpm(43)。因為水會降低體溫,削弱自重對心血管系統的影響,水壓也會減少心血管系統的負荷,心率因此而降低。游泳運動員需要了解如何提升自己的心血管系統能力,不同的泳姿(蛙泳、仰泳、蝶泳、自由式等)可以鍛煉不同的肌群。水中運動的課程設計與健美操類似(以低衝擊、有韻律、水中跑步、和拳擊所組成),或是類似於陸地訓練的負重訓練,只是改在水中進行,使得衝擊減小,同時減輕了訓練後體溫升高給身體帶來的負擔,不具備游泳能力的人群可以在淺水區進行水中有氧課程。

越野滑雪需要動員全身主要肌群,對心肺能力的需求較高。因此,越野滑雪運動員的VO2max都很高,與馬拉松運動員、自行車運動員和鐵人三項運動員相當,甚至更高(43)。但這種運動方式往往受到外在環境的限制,在室內訓練時可採用模擬滑雪動作提高心肺機能。

劃船和滑冰都能有效提高有氧能力。劃船是全身運動,會造成全身肌肉的疲勞,但也因此有效提升肌耐力。溜冰可以有效鍛煉心肺能力,但應盡量減少滑行,否則會降低身體代謝量。跳繩被當作靈敏性和腳步速度的訓練,但在提升有氧能力時,跳繩隻採用基本步法,以便延長運動時間。

任何運動在某種程度上都能達到有氧訓練的效果。例如,運動員在網球、壁球、籃球活動時都能刺激有氧供能系統,然而,需要較長的運動時間才能充分提升有氧能力。運動過程中的流暢度以及參與者的技能水準都是影響有氧訓練效果的關鍵因素。當運動員具有較高的技能水準,且是連續性的競賽活動時,該項運動就能較好地發展心肺能力。然而,若因參賽者與對手技能不嫻熟、或因其他因素而時常暫停比賽(如籃球比賽犯規、死球、得分後換髮球的時間和網球發球的間隔時間等),對有氧的能力提升就極為有限。運動越有趣、越有競爭性就越能調動運動員的積極性。

運動員和教練需要決定有氧訓練的類型。每種有氧訓練的類型都同時存在優點和缺點,應根據運動員的專項需求來選擇。跑步通常適用於大多數運動項目,如籃球、拳擊、摔跤都需要有足夠的有氧能力。雖然這些具有挑戰性的訓練內容缺乏專項性,但可以增加訓練的變化,也可用於提升體能的整體表現。

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