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新人健身必備知識:一套加強無氧運動的訓練計劃,你準備好了嗎?

每個人都有自己的時間,沒有絕對忙碌的人,對待生活態度寫在身體上,今天給大家分享一套訓練計劃。這個訓練計劃模板的設計思路增肌訓練計劃設計指南訓練目的有兩個,一個是肌肉肥大,一個是加強無氧運動能力,設計思路總的來講就是,每個肌群每周訓練2-4次,總共10-20組,訓練強度主要在60%-75%1RM這個範圍以內,每組6-20次,以複合杠鈴動作為基礎,配合一定複合或者孤立的輔助訓練動作。

如何調整為適合自己的計劃?

1.訓練頻率根據上次投票結果,這次給出一個一周五練的計劃模板,當然還可以根據自己的日程安排進行調整。一周四練的話,可以將第6天的訓練量攤分到第1天和第4天。一周六練可以進一步將訓練量分到六天中,而且總的訓練量還可以高一點。如果是一周三練,這個模板可能就不太合適了。

2.訓練量第一周從模板給出的建議開始訓練,5周為一個中周期。前4周為積累期,每周重量增加2.5-5公斤(或者2.5-5%),組數增加0-1組,訓練量的增加建議保守一點,不然訓練量增加過快,疲勞迅速積累,你會很快遇到過度訓練甚至受傷的問題;第5周為減重期,重量減少10%,訓練量減半,保留訓練效果的同時消除積累下來的疲勞。

重量選擇上注意要讓自己能夠獨立完成動作,有的動作需要保護沒問題,如果要別人幫忙借力,那說明重量用大了。力竭不應該成為你訓練的主體,你可以把力竭的體驗放在積累期的最後一周也就是第4周,所以模板中我給出的訓練重量建議可能會讓你覺得第一周練下來還蠻輕鬆的。

如果是這樣,也不要瘋狂加重量,後果上文已經提到了。注意記錄自己的訓練狀態,60%-75%1RM的重量每組做不到6次以上,或者同樣的重量做不到上周的次數,說明前面這一周的量已經超過MRV(最高可恢復訓練量)了,可直接進入減重期,然後按照這個MRV調整下一個中周期的訓練量。3.訓練動作可以從模板中給出的建議開始,每個中周期每個部位可更換一兩個動作。

比如臥推就可以從握距上進行調整,或者平板臥推換上斜臥推。其他的包括站距、握法等等,只要感覺不同就行。女生用這個計劃可能會需要在下肢訓練上更側重於臀和膕繩肌的訓練。你可能已經注意到了,我這個模板裡面沒有手臂(二三頭)的孤立訓練,也不是說沒用,其實初進健身房的人不需要,這種動作作用不大,有一定訓練經歷的人可以把這種動作放在每次訓練的結尾。

這個模板可以用多久?最長6個月,建議3個月左右,之後建議進行針對力量的訓練,蹲推拉的訓練強度提高到75%-90%1RM,降低訓練量到能夠維持肌肉量的水準。想減脂怎麼辦?也可以用這個模板。增肌期間高訓練量可以讓你增肌,減脂期間高訓練量可以讓你保持肌肉量,當然飲食和生活習慣還是前提。

如何安排有氧?可以放在休息日,訓練日可以放在主要訓練之後,增肌期間一定的有氧運動有助於身體恢復,我這個模板有沒有效果,試一下才知道咯,一起行動起來吧,讓你的身材越來越完美,越來越有型,只要堅持鍛煉!


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