【體能前沿】離心強化訓練是否可以增強運動表現？

離心強化訓練是否可以增強運動表現？

目標

在這項研究前我們認為傳統抗阻訓練（TRT）中的離心強化訓練（AEL）對於強化力量，功率和速度上的優勢要比單獨使用TRT更好。在不斷的強化離心的訓練中，訓練者對於力量，功率輸出和速度的增強表現的尤為突出。更多的，研究證據表明快速的離心收縮的節奏可以更快的提高力量，功率和速度。所以這次研究的目的就是觀察TRT與四周的慢速離心強化訓練和四周的快速離心強化訓練的區別。

研究項目

17位英式橄欖球運動員被分為了TRT組和AEL組。兩組的區別在於動作離心階段所使用的負重。兩組被測試者都完成了兩組四周的訓練。AEL組的測試的第一個階段強調慢速離心收縮節奏（3秒節奏），訓練時強度低並且動作個數多（TRT組隻分成慢速或者快速）。第二個階段強調快速離心收縮節奏（1秒節奏），訓練時強度高且動作個數少尤。在用氣動史密斯架做離心時使用的負重比TRT訓練時使用的負重高18-25%。在介入訓練兩天的前期，中期和後期會進行測試。第一天的測試使用雷達系統和慣性荷載測力計來測試參與者的40m衝刺能力。測試每次持續最長4-6秒，測試後研究人員對功率-速度和轉矩-速度的關係進行建模計算。第二天的測試是用超聲波掃描肌肉結構，五十厘米跳深和1RM頸後深蹲測試。

研究結果

前四周結束後，慢速AEL組的頸後深蹲得到了微小提升但是相比於同期TRT組的提升要大很多。同樣，在20m和40m衝刺的完成時間，最大速度，垂直剛性和步頻上，慢速AEL組的提升雖然不大，但也比同期TRT組的效果要好。但是當我們大幅度提升慢速TRT組訓練的慣性荷載時，TRT組的表現要相對更好。訓練後在肌肉結構上並沒有任何變化.

第二階段後，在跳深測試中，AEL組的地面接觸時間相比提升很多，在相對強弱指數上。有少許提升並在腿的剛性上有很大的提升。AEL組的地面接觸時間的減少要比TRT組的多。但是兩組的相對強弱指數上沒有什麼過多變化。在10m，20m，40m測試中，AEL組的表現更好但是兩組在最大速度上都有小幅度降低。在慣性荷載上，TRT組的進步要比AEL組更多。最後，股外側肌的羽狀角在兩組訓練周期結束後有一定增長。

實踐應用

這篇文章中，我們可以看出四周的慢速強化訓練在力量和衝刺要比慢速的傳統抗阻訓練效果要好。相比較而言，第二階段的快速離心強化訓練並不能帶來更多的收益還可能拉低衝刺的運動表現。我們不難通過這篇論文得出，團隊運動的運動員可能對快速離心強化訓練並不感冒或者說長期的離心訓練可能對導致運動表現下降。所以我們建議，八周的離心訓練後，運動員可能需要一定的休息時間來保證運動能力的提升。

氣動史密斯架很少見。但是器械廠商會生產一些替代產品來供有需求的訓練者購買。下面，我們來提供一個簡單的離心強化訓練：

慢速：100%-130% 1RM 離心；70%-85% 1RM 向心

快速：120%-150% 1RM 離心；30%-50% 1RM 向心

在慢速和快速離心訓練後，爆發性的離心訓練可以被配合到日常訓練裡。

James的評價

如果你沒有看過Cal Dietz的《三相訓練》（Triphasic Training），個人建議你買一本來看看。這本書裡，Cal例舉了很多很好的離心訓練計劃並且不需要太多的訓練器材。如果你想使用離心訓練並不想花太多錢，這是一個很好的選擇。

舉個例子，壺鈴搖擺訓練中，一個訓練夥伴幫助訓練者在壺鈴甩至頂端時將壺鈴賦予向下的力去加快其離心階段。或者，在做腿屈伸和腿彎舉的時候兩條腿收縮，一條腿下方來模擬慢速離心強化訓練。

譯者：徐一裴