讓你深陷平台期的4個因素

訓練的藝術 之 阻止你繼續強壯的4個因素

先說清楚：任何人都可以在最初訓練的3到6個月裡變得更強壯。 然而，經過三年，甚至更久訓練之後，還想獲得進步則需要技巧。就像兒時剛剛接觸數學任何簡單的公式都能夠使你進步，但隨著逐年升級你需要更複雜的公式去解答更深奧難題，訓練亦是如此。

如果之前你從來沒有進行過力量訓練，這意味著任何形式訓練對你的身體來講都是新的刺激，假設你營養攝入足夠，能肯定的是你可以在幾個月的積累之後變得更為強壯，但過了這個新手福利期如果不讓自己做出改變的話，你將很難進入下一個等級。這往往是目前大多數訓練者正在經歷著的問題，也許包括了正在讀這篇文章的你。

平台期並不會讓人覺得舒適，尤其是那些對成功或進步極度渴求的訓練者，對他們來講平台期是極其痛苦的。你還是努力的訓練，你還是汗如雨下，但你無法得到像之前一樣的進步。總的來講這種情況的出現主要歸結為以下4大因素。找到這些問題，調整你的訓練，你會立即重反「福利期」。

1. 你的訓練並沒有一如既往的堅持

太多人說想讓自己多些肌肉或是更精壯，但大多數人多已經放棄或是原地踏步！為什麼？因為大多數人沒意識到隨著身體的適應你所需要的訓練刺激會越來越大，同時也要越來越系統。

在訓練的初始階段，你可以每周隻訓練2天就看到成果，3天的訓練同樣也不會差。當你經歷較長的訓練階段時，每周做兩次的訓練肯定不能帶來足夠的刺激或訓練量。你也不能連續幾天跳過所需要的訓練，然後還期望在短時間內進行彌補；比如：連續三天艱苦的訓練也無法代替你休息了一周的時間。這樣的話，缺乏適當的恢復可能弊大於利！

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2. 不適當的強度和訓練量

訓練量和強度是驅動增長和進步的主要因素，太多的訓練量或太高的強度會讓你在短時間內耗竭身體甚至是造成損傷。太少的訓練量或太低的強度就會讓你浪費更多的時間而無法取得顯著效果。如何平衡這兩個因素體現在計劃之中。

在更高級別的訓練中，訓練成果不可能長久的表現在線性的進階層面（簡單的每周增加更多的重量或是次數）。沒有計劃的努力一切都是徒勞，瞎練也能進步也只會發生在新手期。工作和成果不是一回事，不要一直認為付出就會有收穫，如果你想提高訓練的效果，做一些無質量的垃圾組無法帶你走的更遠。

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如果你想變得更強壯這裡有一些你需要了解的知識：長遠來看你的訓練量需要逐步增加，並且大部分的正式組的訓練需要停留在80%1RM以上的強度。

舉個例子：

第一周：臥推 100公斤 3組5次（總量1500）

第二周：臥推 100公斤 1組6次，2組5次（總量1600）

第三周：臥推 100公斤 2組6次，1組5次（總量1700）

第四周：臥推 105公斤3組5次（總量1575）

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如果你在後期開始連續在2-3次的訓練上無法按原計劃增加總的訓練量且感覺異常疲勞，那你可以退回到相對低的強度水準上（訓練低於1RM的80％）持續1周的時間，一般來講在這個時間內你的最大力量應該會得到提高，因為身體所積累的疲勞減少了。同樣重要的是每2-3個月測試一次最大力量，這樣你就可以衡量你所處的負荷水準，並確保你不會圍繞之前不準確的最大力量來設計訓練方案。

3. 較差的恢復狀態

當你逐漸接近自身的力量極限時，這時你所能獲取的少之又少。除了你的訓練需要無比的精密設計，在訓練之外的時間同樣需要得到嚴密的控制，你的睡眠時間及質量會影響你，每天的卡路裡攝入數量，營養素的配比安排以及壓力（在生理和心理上）的管理都顯得格外關鍵，任何細小的偏差都會影響你是否能成功！

簡單來說任何能被包含在恢復領域內的因素都算數，只要有一個或幾個出現問題，你就無法變得更強壯。很多人傾向於撇開恢復的重要性，但大量研究證明了其重要性。 例如，睡眠不足會導致力量和耐力的下降。因此，必須重視恢復。可以了解泡沫滾動和冰浴等所有細節，但睡眠和營養是最強大的兩種恢復工具。

4. 你太固執，一個套路用到老

有時侯平台期就是這麼任性的發生。即使你有最穩定的狀態，良好的恢復也不一定能夠對它們產生足夠的免疫。如果你一遍又一遍的重複著無法帶來效果的練習，這肯定不是什麼明智的做法。那這意味著讓我們放棄嗎？

並不是，你只需要暫時性不再做這些不起作用的動作，選用其他替代的練習以針對你目前潛在的薄弱點，同時別忘了建立穩定肌群的力量。不要害怕遠離你最鍾愛的動作，因為這只是暫時的；有時我們的確需要利用一些其他的動作變式或是輔助動作來讓身體暴露在新的刺激環境下，也只有這樣你才能擊碎平台期，從而使自己繼續強壯！

供稿人：田心願

賽普課程研發導師

CSCS

NASM—CPT / PES

EXOS-XPS

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