最容易訓練過度的5個雷區，剛開始健身一定要小心？！

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先來了解下什麼是訓練過度

由於疲勞的連續積累，而導致機體出現功能紊亂，或病理狀態的訓練和比賽。過度訓練是一種訓練與恢復、運動與運動能力、應激與應激耐受性之間的失衡狀態。

根據運動疲勞的程度，過度訓練可分為短期過度訓練和過度訓練綜合症。短期過度訓練經過1～2周恢復，運動能力能夠恢復或超過原來水準。

而過度訓練綜合症則表現為持續的運動能力、免疫力下降，易感染，持續疲勞，且情緒低落、易煩躁。

很多人每次一健身，就容易病，很有可能是訓練過度，一次練太猛了。什麼情況下會造成訓練過度？剛開始健身的你一定要注意！

誤區1

運動越久，減肥越快嗎？

好的減肥運動不只是讓你在訓練的當下燃燒熱量，也要能在接下來的幾天持續提升新陳代謝能力。

例如慢跑，雖然可以在運動的那段時間內燃燒熱量，消耗脂肪，但持續時間有限，為了多消耗熱量，瘋狂有氧跑步，很有可能訓練過度。

但通過力量訓練增加肌肉，可以持續提高新陳代謝率，塑造體形，長久來看，疊加的熱量消耗也很可觀，配合一定時間有氧運動，減脂又塑形，一舉兩得。

建議：如果目標是減脂，專註在可以提升代謝的運動組合，例如：引體5次，伏地挺身10次，深蹲15次，循環進行15-20分鐘，再搭配有氧運動，可以獲得很好的燃脂效率，而且飲食也非常關鍵。

誤區2

越累越有效嗎？

或許你見過一些訓練者，每一組都要練到把自己榨乾為止，每一次都拚盡全力，但對於一般健身者來說，一定不要這樣做，訓練年限，經驗，體能程度都決定了訓練方式和強度。

如果照搬一些有經驗訓練者，非常容易訓練過度。

建議：在練習時，每一組給自己留出1-2次的空隙，讓身體保留一些能量，別把它用盡，一來是為了之後的其他動作做準備，二來是為了保證動作正確，只有正確的動作才是有效的動作，肌肉才會得到相應的刺激。

誤區3

每天都要訓練嗎？

健身訓練的目的是為了"破壞"身體，讓身體產生損傷，而真正的健身效果——身體主要的修復和改變是發生在休息的時候。

如果每天都去健身房進行高強度訓練，依然能保持很好的精神狀態，那說明你的生活和健身平衡的很好；但如果感覺很累，依然要強迫自己去每天健身，其實是在背道而馳，很容易訓練過度！

建議：如果剛開始接觸，盡量不要安排連續兩天都進行重量訓練，隔一天再訓練會讓身體有時間恢復。舉鐵和有氧（休息，或者拉伸等低強度運動）交替進行。

直到適應了訓練，在恢復良好的狀況下再逐漸提高次數。

誤區4

動作難度越高越好嗎？

涉及到力量訓練，動作之龐雜，技巧技術之多，一個新手想要完全掌握並非1-2個月可以的。

尤其針對小肌群的訓練動作，一個部位可能有十幾種的動作，尤其對動作的掌握不到位，常常是照貓畫虎，根本連不到位，其效果還不如經典的複合動作，雖然看起來很簡單，但對於提高身體的新陳代謝來說，效果已經很棒了。

建議：一開始健身，不妨從一些經典動作開始練習，徒手深蹲，伏地挺身，引體向上，仰臥劃船，箭步蹲等，慢慢過渡到開始使用器械，小重量練習杠鈴深蹲，硬拉，俯身劃船，臥推等，看起來很簡單很無聊，但給身體帶來的效果卻非常好，而且基礎也更牢固。

誤區5

疲勞狀態下強迫高強度訓練

可能你偶爾某一天狀態不好，注意是偶爾，精神困頓，但依舊硬著頭皮在健身房開始訓練，這樣無助於任何效果的體現，還會造成過度；

就算你強迫自己運動，各方面的表現都會不盡人意。這個時候你可能需要的是放鬆，讓疲勞的身體充分恢復，聽從身體的聲音。

建議：給自己的身體補充足夠的營養，洗個熱水澡，充分放鬆，避免因為手機、電視等因素的影響，造成晚睡，最好的休息方式就是睡覺。

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