【文獻分享】基於動作速度的訓練方法【2】

基於動作速度的訓練方法【2】

下篇

7. 提供增強反饋

8. 自動調節機制：調整訓練以優化負荷

9. 精準識別並設定需要訓練的身體素質

10. 結論

7. 提供增強反饋

VBT訓練法的使用是非常簡單的，並且已經被證明能夠非常好地提升運動表現。

增強反饋即指利用速度數據來更精確地指引教練的反饋，也能激發運動員表現更好的動機。

換句話說，使用數據來激勵運動員或提供其他有用的反饋。例如，如果教練正在監控運動員進行深蹲跳的動作表現，並希望他們更有力地從深蹲位置「爆發」起跳，他們可能會讓運動員不斷挑戰並突破他們上次動作的速度。

這種增強反饋的形式有可能會提高運動員的動機和產生更佳的神經肌肉適應性。事實上，先前的研究已經表明，採用VBT方法訓練負重深蹲跳的過程中提供即時反饋可以顯著地增強跳躍和衝刺的運動表現。其他研究還表明，短期或長期採用增強反饋可以提升跳高成績。下圖給了一個利用增強反饋提升運動表現的例子。

8. 自動調節機制：調整訓練以優化負荷

自動調節已被定義為「一種根據運動員的適應能力來調整每日或每周負荷的周期化訓練形式」。

就像上面討論過的那樣，如果考慮運動員每天肌力的波動情況，採用VBT訓練法可能是對自動調節最好的描述。因為運動員的肌肉力量和運動狀態每天都有變化（如下圖所示），VBT訓練法讓教練可以調整訓練負荷以適應運動員最新的肌力水準。

舉個例子，當一名感覺疲倦而且沒精打採的運動員進入健身房，他們的1-RM可能比前兩天低約15kg（圖1：星期一vs.星期三），那麼教練可以調整訓練負荷以匹配他們當下的訓練狀態。這將確保教練們如願以償地讓運動員得到刺激，並有望產生訓練適應性。

讓我們來看一個實際案例：

假如一個運動員走進健身房，按照設定的訓練計劃做5組75% 1-RM的背蹲舉。當他的1-RM已經測定的情況下，那麼事實上今天他的1-RM可能比兩天前的數值低15kg，基於測定1-RM的75%的訓練負荷實際上可能更接近其當天實際1-RM的85-90%。這也許可以解釋為什麼運動員會在某個訓練日感覺強壯，而在其他訓練日又感覺比較弱一點。

進一步的研究表明，訓練到力竭的傳統方法不一定會導致肌力或肌肥大的增加的更多；可能是因為疲勞而導致主觀努力和訓練總量（訓練負荷x次數x組數）減少。事實上，一項研究報告指出，與VBT訓練方法相比，採用自由速度的傳統訓練方法對提高肌力並不太有效，因其組數訓練結束時，動作速度僅下降至低於20%的閾值水準，該閾值也被稱為「截止速度」。

截止速度，也稱為速度停止值，當某次動作的平均向心速度低於該值時，該組訓練即被終止。專家建議在深蹲訓練中採用30%的截止速度，而在臥推訓練中採用35%的截止速度。這意味著，當運動員進行背蹲舉的動作速度下降超過30%時，就應該結束該組訓練，以避免他們進行不必要的訓練並妨礙期望的訓練適應性。

有兩種常見的應用截止速度的方法：

1、基於運動員的第一次動作速度確定截止速度值（例如30%）。

2、教練員能夠根據運動員的負荷-速度曲線預先確定截止速度值。

雖然這兩種方法都是有用的，但第一種方法可能是最簡單和最準確的，因為在第二種方法中使用的任何預先確定的截止速度值都會受到運動員每日肌力波動的影響。不僅如此，許多VBT的訓練裝置都能顯示速度的下降。

如果現在沒有讓你的大腦想得太複雜以至於崩潰的話（或意譯為：如果你的腦袋還沒被上面各種複雜術語搞暈的話），你應該能夠看到截止速度與儲備動作次數的對應關係，因此，當運動員的儲備動作次數確定後，教練就可以規定訓練負荷或終止訓練組數。

以下表為例，如果運動員以75% 1-RM進行背蹲舉訓練時，動作的平均向心速度下降到0.39m/s時，教練能夠確定運動員還能完成2次動作（橙色突出顯示）。能夠了解運動員的儲備動作次數，就能讓教練調整訓練負荷和訓練量，以達到期望的訓練品質。

目前還不知道的是，對於增肌而言是否存在最佳的儲備動作次數。現在已知的是，訓練量-負荷與肌肥大有直接關係，而力竭次數訓練不一定是增肌的最佳方法，所以，哪種儲備動作次數與訓練量-負荷的組合對增肌而言最佳，可能成為一個問題。

降低疲勞效應

在力量訓練中採用VBT訓練法來減少疲勞的影響是相對簡單的。它基於的原理是：當感覺疲勞時，速度就會減慢。

當感覺疲勞時，速度就會減慢。

因此，教練可以評估代謝應激和神經肌肉疲勞水準。圖8和圖9顯示了隨著疲勞感的增強，速度是如何減慢的。代謝疲勞（圖8：乳酸累積）以線性方式增加，而神經肌肉疲勞（圖9：氨）則以曲線方式增加。

基於有限的研究，專家建議對背蹲舉和臥推分別應用30%和35%的截止速度可限制代謝應激的影響。這樣做，教練能通過限制疲勞的不利影響來優化訓練刺激。例如：如果運動員以75% 1-RM進行背蹲舉訓練，其平均向心速度為0.5 m/s，當該速度下降30%至0.35 m/s時，教練就可以終止該組訓練，以避免不期望的疲勞累積。當然，前提是假設教練不想進行疲勞訓練，而運動員正在盡最大努力完成每次動作。

如果運動員出於懶惰或其他任何原因，沒有盡最大努力完成動作（如儘可能快地舉起杠鈴），那麼資訊可能不準確。因此，教練必須督促運動員，同時也盡量相信他們正在盡最大努力。

9. 精準識別並設定需要訓練的身體素質

VBT訓練的廣泛應用帶來對力量-速度之間關係的理解和改進。以前，力量和速度之間的關係通常是用力量-速度曲線來描述的。然而，我們都知道力量和速度並不總是按照力量-速度曲線所展示的那種曲線關係相互作用。

這導致了力量-速度連續統一體的發展，如表5所示，最初是由Bosco於1995年在美國鹽湖城的CSCCA（美國大學體能教練協會）會議上提出。由於其最初的介紹，這種連續統一體概念與VBT訓練法一起得到了發展。

下表顯示當負荷變大並且1-RM百分比接近運動員的1-RM時，速度變慢。它還顯示出當運動員以特定 1-RM百分比訓練時，其身體素質和速度也相應地得到發展。能夠利用運動速度對連續統一體的特徵進行區分是VBT訓練法的主要優點之一。

因此，如果教練希望培養運動員背蹲舉的「絕對力量」，他們可以設定一個相當於90-100% 1-RM的訓練負荷，或最大速度≤0.5米/秒。同樣，如果他們希望提高運動員的「速度-力量」素質，他們可以設定相當於30-40% 1-RM的負荷或速度介於1-1.3米/秒的範圍。

雖然這是一個非常有用的指南，對於特定%1-RM百分比的負荷，都可以被認為存在一個「正常/典型」的速度範圍，但重要的是要明白，這些速度範圍值對每位運動員當然不會是完全準確的。它們可能由於以下幾個原因而發生變化，例如：

a. 運動員的力量和功率素質

b. 訓練動作種類（如表4所示）

c. 速度訓練裝置的精度（例如加速計或線性位置感測器）

言歸正傳，根據目前的研究和行業專家提出的軼事證據，每個訓練區域對應的典型速度似乎與表中所列出的數值變化不大。了解各種不同訓練動作的速度範圍，以及運動員的力量和功率素質，就能讓教練識別和設定出所需訓練的素質（例如：絕對力量或力量-速度）。

10. 結論

由於近年來的技術發展以及體育科學行業中佼佼者的貢獻，VBT訓練法已經讓體能訓練得到了進化，並有可能發展得更好。雖然這種技術能對行業發展發揮積極作用，但如果它分散了教練的注意力，減少了他們的教授環節的內容，也可能會造成不利影響。

相關從業人員有多種方式將這項技術融入到他們的教授環節中，但我們強烈建議教練不要過分依賴於這項技術而忽視訓練指導的基本方面。

這些基本方麵包括：親自觀看動作技術的執行品質、口頭反饋、建立和維護教練-運動員的關係，這些技術裝置還在其他很多方面對教練的主要角色可能形成干擾。如果教練員不會被技術分散注意力，那麼VBT訓練法能為任何訓練項目指導帶來明顯的增值效果。

關於作者：

Owen Walker（歐文·沃克） 體能訓練碩士、NSCA認證體能專家

Science for Sport公司創始人兼總經理

歐文是Science for Sport公司的創始人兼總經理。之前是威爾士卡迪夫城足球俱樂部的運動科學和體能學院的負責人，同時是威爾士足球協會的臨時運動科學家。他還擁有體能訓練方向的碩士學位，以及NSCA（美國國家體能協會）的體能教練認證。