遇到雨季，這套HIIT動作可以備用室內高效減脂

公開日: 2019-03-26

每日小知識

HIIT，高強度間歇性訓練，目前看是減脂效率最高的運動。

HIIT，高強度間歇性訓練。一般來說，hiit的強度會很高，但這套訓練，適合結合在一般的減脂有氧訓練之前或之後進行，強度不算很大，是加強心肺刺激、加強有氧減脂效果的訓練。也可以作為減脂結束之後，一周做2-3次的日常訓練，簡單方便。

訓練時間控制在25-30分鐘以內。

視訓練強度，時間應該介於25-30分鐘。任何訓練超過30分鐘就不是有氧間歇訓練。如果30分鐘訓練完之後，你仍然有能量或是動力，這代表你不夠努力。如果你認為自己是超人，這種訓練並不適合你，思考一下，長時間的訓練，為了持續供應能量讓你繼續的動作，將會使用肌肉中的能量，而壓力荷爾蒙"皮質醇"就隨著時間而增加。這種情況不利於減脂。

「運動」時間應該持續10-40秒。

新手應該以較長、略低強度的HIIT開始，每組動作完成時間為30-40秒；而更進階的選手，以全力以赴的10-30秒運動時間，不管是較長及較短的「運動」時間皆可獲得效果。

休息時間主動恢復並且持續10-90秒。

你可能會認為「休息時間」的目的是為了避免昏倒，但其實主要目的是讓身體恢復能力並且清除高強度「運動」時間所產生的廢物。因此，新手可以先從較低強度的進行30~40秒，讓運動及休息相當。一旦你身體已經準備好可以全力以付了，運休比可以開始以 [1:4] 逐漸減量到 [1 : 2]，然後至[1:1.5]。

確保你「運動」得很辛苦的。

Push 自己全力以赴是一種技能。所以，如果你剛接觸HIIT訓練，你可能需要在這方面努力。可以有教練或是一群有經驗的夥伴一起跟你進行。若以1~10分來衡量你痛苦指數的話，一般無氧訓練是介於8~9.5分左右。在進行時，如果你覺得快要死了，但沒有頭暈或不適，提醒自己，這是暫時。你要知道，人體就是為此而生的。

有一個有使用的方式，減少「運動時間」或強度是一個不錯的方式。例如，研究發現，讓運動員的衝刺訓練逐漸減量其距離(400，300、200，100公尺)，他們覺得比較輕鬆；但若是逐漸增加距離(100-400公尺)，反而比較痛苦。

讓減脂效果更快，進行2次的訓練。

一日訓練二次不應該被無限的使用，但幾周過後，確貫可以加速減脂。你可以早上進行重量訓練，下午進行間歇訓練；或是早上做短的間歇，下午做重量。而訓練結束的休息，你需要補充額外的能量並讓身體休息。除了運動，你還有飲食及睡眠要注意，運動才會真正看到效果。

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