健身力量訓練能幫到我們減肥嗎？

今日小知識

無氧運動：是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。

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無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。因為速度過快和爆發力過猛的運動中，糖類和脂肪來不及氧化分解，只能通過無氧功能，導致體內產生乳酸，有肌肉疲勞酸痛的現象。

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小夥伴其實很關心的是，力量訓練能不能減肥？

有些人認為力量訓練不能減肥，只能增加實際上力量訓練也能減肥。我們前面也說了任何運動都能減肥，無非是個效率高低的問題。理論我們也不說了，從實際數據來看吧。

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從實驗研究看力量訓練的減肥效果，其實並不差。比如有一項研究對40名肥胖女性進行八周的力量訓練加飲食控制，發現脂肪平均減少4.3公斤，瘦體重平均增加0.4公斤。

可見力量訓練也能獲得不錯的減脂效果，還非常有有利於瘦體重的保持和增長。

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之前我介紹過一項實驗，不節食做12周力量訓練，被實驗者平均減少2.4公斤脂肪，而上面滴研究中加入了飲食控制八周就減少了4.3公斤脂肪，當然了，這只是一個簡單的並不太嚴謹的對比。

另外我們還能看出力量訓練加飲食控制對瘦體重的增長有很大乾擾，八周才增加0.4公斤瘦體重，所以減脂和增肌（瘦體重和肌肉不是一回事，但瘦體重的變化量能反映肌肉的改變）可以同時進行。但是彼此之間都有干擾，從這個實驗我們也能看出如果不考慮增肌的話，甚至完全可以用純力量訓練來減肥力量訓練。

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雖然力量訓練屬於無氧運動，不能直接消耗多少脂肪，但是它的減脂作用非常明顯，一次到位的力量訓練課結束後基礎代謝的提高，甚至能保持到運動後48小時，而且力量訓練非常有利於持續減脂。

國內有一項研究報告稱，四周高強度力量訓練以後停止訓練，減脂的效果還能持續一個月。

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還有一項研究，讓一些30-50歲女性進行15周的力量訓練，結果發現這些女性的脂肪明顯減少，而且瘦體重也有顯著增加，同時他們的基礎代謝率有所升高，這種身體變化，保持了六個月。

所以力量訓練的最大優點就是，練一次減脂效果能持續一段較長時間。

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力量訓練的另一個優點是：非常有助於在減脂的時候，保持肌肉甚至增加肌肉減脂不減肌，這樣就有利於持續減脂。

力量訓練相對於有氧運動，缺點在哪裡？一個是難度大，在一個是安全性相對比較低。

持續性有氧運動誰都會，大家也能明白力量訓練就是比較難的，需要系統學習才能掌握量，不合適的還容易造成運動傷害，這裡說的是兩種訓練的安全性低是相對而言。如果學習到位方法正確的話，總體來說還是很安全的。

話說，我們都知道，要想顯露腹肌，通過有氧運動降低體脂率是必須的步驟。但與此同時，對腹肌的轟炸訓練也必不可少。下面就給小夥伴們介紹一組火爆Youtube的腹肌撕裂訓練！

全方位雕刻腹部肌肉，短時間高效率！共8個動作，每個動作20秒，動作間休息10秒，連續做完為一組，每次做四組。

動作一

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動作二

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動作三

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動作四

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動作五

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動作六

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動作七

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動作八

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