一字馬劈不開？前屈下不去？原來都是大腿後側太緊的鍋！

對於很多瑜伽初學者來說，大腿後側經常會超級僵硬，不僅前屈下不去，手杖式也坐不直。

那麼，今天就來給大家推薦9個簡單的瑜伽體式，主要針對大腿後側的拉伸，腿後側僵硬的伽人們，一起來試試吧：

1、仰臥手抓大腳趾

山式仰臥，屈右膝、腳掌離地

伸展帶套右腳前腳掌、右手抓伸展帶

左手壓左髖、保持骨盆中正穩定

伸直右腿並與墊面垂直、腳尖回勾

停留5-8輪呼吸，換反側

2、坐姿背部伸展

坐立，背部立直，手臂上舉

雙腿併攏伸直，腳尖回勾

呼氣，上身延展著向前向下

腹部貼靠大腿，面部貼靠小腿

雙手抓雙腳或小腿

肩頸放鬆，停留5-8輪呼吸

3、頭碰膝扭轉前屈變體

坐立，背部立直，雙腿併攏伸直

屈左膝，大腿外旋沉向墊面

左腳掌踩於右大腿內，右腳尖回勾

吸氣手臂上舉，呼氣上身扭轉向左

右手放左大腿，呼氣上身向右側屈

吸氣，左手臂貼向耳根並延展

扭頭向左，停留5-8輪呼吸換反側

4、廣角式前屈

手杖式坐立，背部立直，雙腿伸直

雙腿打開略一腿長，腳尖回勾指天空

吸氣手臂上舉，呼氣上身向前向下

小臂貼地、掌心朝下同肩寬

肩頸放鬆，停留5-8輪呼吸

5、分腿前弓

山式雙手扶髖，雙腳打開略一腿長

腳尖內扣，雙腿伸直

呼氣，從髖部摺疊身體

背部延展放鬆、頭頂輕點墊面

雙手抓腳踝，停留5-8輪呼吸

6、站立前屈

山式，雙腳打開同肩寬

手臂上舉，雙手同肩寬

呼氣，從髖部摺疊身體

腹部找大腿，頭頂找地面

雙手前3手指勾大腳趾，雙肩放鬆

背部放鬆，停留5-8輪呼吸

7、門閂式

雙手扶髖跪立，雙腿併攏、腳背貼地

左腿伸直打開、腳掌踩地

吸氣，手臂側平舉、背部延展向上

呼氣，上身向左側屈，左手放左腿

右手臂貼向耳根並延展

扭頭向右，停留5-8輪呼吸換反側

8、半神猴式

從低弓步進入，重心向後、屈左膝

左膝、左腳尖回勾點地，左大腿垂直

右腿伸直、腳尖回勾指向天空

呼氣，上身向前向下，雙手指尖撐地

停留5-8輪呼吸，換反側

9、側弓步-蹲坐式

山式雙手扶髖，雙腳打開一腿長

雙腳腳尖外展，雙腿伸直

緩慢屈右膝、抬右腳跟，並向右向下蹲

雙手指尖體前撐地，脊背延展

左腿向外展伸直，腳尖回勾指向天空

停留5-8輪呼吸，換反側

看完記得轉發給一起瑜伽的小夥伴哦~