9個體式拉伸膕繩肌，緩解臀腿僵緊不適，效果杠杠滴！

現代社會，多數人久坐不動，很可能使腿部僵緊不適，從而導致臀部和下背部發生疼痛。瑜伽中的腿部伸展體式，有助於緩解和預防久坐帶來的傷害。

今天，小編分享9個瑜伽體式，幫助大家放鬆僵緊不適的臀腿和下背，效果杠杠滴！大家趕快來試一試吧~

9個體式緩解臀腿僵緊不適

↓ ↓ ↓

• 山式仰臥，屈右膝、腳掌離地

• 伸展帶套右腳前腳掌、右手抓伸展帶

• 左手壓左髖、保持骨盆中正穩定

• 伸直右腿並與墊面垂直、腳尖回勾

• 停留5-8輪呼吸，換反側

2、坐姿背部伸展

• 坐立，背部立直，手臂上舉

• 雙腿併攏伸直，腳尖回勾

• 呼氣，上身延展著向前向下

• 腹部貼靠大腿，面部貼靠小腿

• 雙手抓雙腳或小腿

• 肩頸放鬆，停留5-8輪呼吸

3、頭碰膝扭轉前屈變體

• 坐立，背部立直，雙腿併攏伸直

• 屈左膝，大腿外旋沉向墊面

• 左腳掌踩於右大腿內，右腳尖回勾

• 吸氣手臂上舉，呼氣上身扭轉向左

• 右手放左大腿，呼氣上身向右側屈

• 吸氣，左手臂貼向耳根並延展

• 扭頭向左，停留5-8輪呼吸換反側

4、廣角式前屈

• 手杖式坐立，背部立直，雙腿伸直

• 雙腿打開略一腿長，腳尖回勾指天空

• 吸氣手臂上舉，呼氣上身向前向下

• 小臂貼地、掌心朝下同肩寬

• 肩頸放鬆，停留5-8輪呼吸

5、分腿前弓

• 山式雙手扶髖，雙腳打開略一腿長

• 腳尖內扣，雙腿伸直

• 呼氣，從髖部摺疊身體

• 背部延展放鬆、頭頂輕點墊面

• 雙手抓腳踝，停留5-8輪呼吸

6、站立前屈

• 山式，雙腳打開同肩寬

• 手臂上舉，雙手同肩寬

• 呼氣，從髖部摺疊身體

• 腹部找大腿，頭頂找地面

• 雙手前3手指勾大腳趾，雙肩放鬆

• 背部放鬆，停留5-8輪呼吸

7、門閂式

• 雙手扶髖跪立，雙腿併攏、腳背貼地

• 左腿伸直打開、腳掌踩地

• 吸氣，手臂側平舉、背部延展向上

• 呼氣，上身向左側屈，左手放左腿

• 右手臂貼向耳根並延展

• 扭頭向右，停留5-8輪呼吸換反側

8、半神猴式

• 從低弓步進入，重心向後、屈左膝

• 左膝、左腳尖回勾點地，左大腿垂直

• 右腿伸直、腳尖回勾指向天空

• 呼氣，上身向前向下，雙手指尖撐地

• 停留5-8輪呼吸，換反側

9、側弓步-蹲坐式

• 山式雙手扶髖，雙腳打開一腿長

• 雙腳腳尖外展，雙腿伸直

• 緩慢屈右膝、抬右腳跟，並向右向下蹲

• 雙手指尖體前撐地，脊背延展

• 左腿向外展伸直，腳尖回勾指向天空

• 停留5-8輪呼吸，換反側