9 個瑜伽體式正誤對比+9個大腿後側僵硬前屈簡單拉伸。

每天叫醒你的不是鬧鐘，而是姿勢

1

Asana

我的第一個瑜伽老師把這個詞的重音放在第二個音節，就像這樣「阿【薩】那」，直到現在我仍然覺得這個發音聽起來還不錯。但事實上，正確的發音應該是「【阿】薩那」。這個單詞的字面意思是「座位」，但在瑜伽課堂裡，它的意思是「體式」，比如說，Balasana = 嬰兒式, Navasana = 船式……等等。

2

Namaste

這是我最喜歡梵語單詞，因為它的發音很有趣。Namaste的意思是：我的神聖光芒向你的神聖光芒致敬。而我極為簡化地把它翻譯為「我很棒，你也很棒，所有練習者都很棒。我們都在一起練習瑜伽，難道這不是件超級棒的事情嗎？謝謝你來練習。

3

Om

我們把它發音為Ooooooohhhhhmmmmmmm。很顯然，這是宇宙的聲音。OM的書面版本已經成通用的瑜伽的象徵符號，無論是瑜伽館的牆上，還是瑜伽學生的紋身，這個符號都隨處可見。但是它的意義是什麼呢？從本質上說，我們都是宇宙的一部分，我們一直在移動、改變和呼吸。當我們唱誦OM時，我們身體所發出的振動就和宇宙的振動連接上了。

4

Shanti

意思是：平和。我們唱誦「Om shanti shanti shanti」是在祈禱平和。在佛教和印度教裡，唱誦3遍Shanti代表的是平和的身體、語言和心靈。

5

Yoga

我們都知道瑜伽是身、心、靈的連接。這就是Yoga這個詞的意義：聯合、結合。它確實是使我們身、心、靈連接的練習，但也可以有更多的意義。它能讓我們與自己連接、與彼此連接、與環境連接，最終，與真理連接。

日常練習中，體式正位可以提高練習效率，避免傷害。很多小夥伴剛剛開始習練，不知道體式正位，在課堂上人太多、學生水準不一，老師沒辦法照顧到所有人。

所以，你一定要知道常見體式的基本正位，練習才能給你帶來真正的益處，才能不斷進步。

今天列出9個常見瑜伽體式，正誤對比，其中有些很常見的錯誤，趕快自查一下，建議收藏！

1. 前屈式：

• 不要弓背

• 保持脊柱延展，屈腿，轉動骨盆向前

• 保持骨盆向前，控制核心，慢慢伸直雙腿

2.亞瑟王體式

• 藉助瑜伽磚有效拉伸大腿前側

• 收腹控制核心，骨盆保持中立

• 膝蓋在腳踝的正上方，脊柱向上延展

• 膝蓋受傷，建議不要嘗試

3.美人魚式

• 重心不要向前

• 臀部盡量坐實瑜伽磚，脊柱向上延展

4.後支架式

• 身體重心不要向下沉

• 胸腔打開、上提，髖部上提，腳趾下壓墊面，脖子後側放鬆

5.山式坐立

• 不要塌腰弓背

• 雙腿伸直，腳回勾

• 脊柱向上延展

• 初學者可在臀部下方墊一塊瑜伽磚

6.嬰兒眼鏡蛇式

• 不要聳肩，不要擠壓脖子後側

• 手肘內收，肩後旋下沉，胸腔上提

• 眼睛平視前方，下頜微收，脖子後側延展拉長

7.側板支撐

• 臀部不要下沉

• 腳外側壓實墊子上提，臀部在脊柱的延長線上，身體呈一條直線

• 啟動手臂力量，控制核心

8.橋式

• 不要轉動脖子，腳不要外八

• 腳趾指向正前方，內側壓地，啟動腿內側力量

• 臀部上提，下頜微收，脖頸延展

9.犁式

• 不要轉動頭，手肘不要向外側打開

• 脖子後側延展放鬆，肩頸穩定

• 手臂盡量向中間靠攏且有力推背，背部垂直地面即可

• 髖部上提，控制核心

  
  

每一次基礎體式的正位練習，都是在一步步建立紮實的根基。對比一下，及時 糾正，養成好的練習習慣，以上這些問題，你get到了嗎

對於很多瑜伽初學者來說，大腿後側經常會超級僵硬，不僅前屈下不去，手杖式也坐不直。那麼，今天就來給大家推薦9個簡單的瑜伽體式，主要針對大腿後側的拉伸，腿後側僵硬的伽人們，一起來試試吧：

• 山式仰臥，屈右膝、腳掌離地

• 伸展帶套右腳前腳掌、右手抓伸展帶

• 左手壓左髖、保持骨盆中正穩定

• 伸直右腿並與墊面垂直、腳尖回勾

• 停留5-8輪呼吸，換反側

2、坐姿背部伸展

• 坐立，背部立直，手臂上舉

• 雙腿併攏伸直，腳尖回勾

• 呼氣，上身延展著向前向下

• 腹部貼靠大腿，面部貼靠小腿

• 雙手抓雙腳或小腿

• 肩頸放鬆，停留5-8輪呼吸

3、頭碰膝扭轉前屈變體

• 坐立，背部立直，雙腿併攏伸直

• 屈左膝，大腿外旋沉向墊面

• 左腳掌踩於右大腿內，右腳尖回勾

• 吸氣手臂上舉，呼氣上身扭轉向左

• 右手放左大腿，呼氣上身向右側屈

• 吸氣，左手臂貼向耳根並延展

• 扭頭向左，停留5-8輪呼吸換反側

4、廣角式前屈

• 手杖式坐立，背部立直，雙腿伸直

• 雙腿打開略一腿長，腳尖回勾指天空

• 吸氣手臂上舉，呼氣上身向前向下

• 小臂貼地、掌心朝下同肩寬

• 肩頸放鬆，停留5-8輪呼吸

5、分腿前弓

• 山式雙手扶髖，雙腳打開略一腿長

• 腳尖內扣，雙腿伸直

• 呼氣，從髖部摺疊身體

• 背部延展放鬆、頭頂輕點墊面

• 雙手抓腳踝，停留5-8輪呼吸

6、站立前屈

• 山式，雙腳打開同肩寬

• 手臂上舉，雙手同肩寬

• 呼氣，從髖部摺疊身體

• 腹部找大腿，頭頂找地面

• 雙手前3手指勾大腳趾，雙肩放鬆

• 背部放鬆，停留5-8輪呼吸

7、門閂式

• 雙手扶髖跪立，雙腿併攏、腳背貼地

• 左腿伸直打開、腳掌踩地

• 吸氣，手臂側平舉、背部延展向上

• 呼氣，上身向左側屈，左手放左腿

• 右手臂貼向耳根並延展

• 扭頭向右，停留5-8輪呼吸換反側

8、半神猴式

• 從低弓步進入，重心向後、屈左膝

• 左膝、左腳尖回勾點地，左大腿垂直

• 右腿伸直、腳尖回勾指向天空

• 呼氣，上身向前向下，雙手指尖撐地

• 停留5-8輪呼吸，換反側

• 
  

9、側弓步-蹲坐式

• 山式雙手扶髖，雙腳打開一腿長

• 雙腳腳尖外展，雙腿伸直

• 緩慢屈右膝、抬右腳跟，並向右向下蹲

• 雙手指尖體前撐地，脊背延展

• 左腿向外展伸直，腳尖回勾指向天空

• 停留5-8輪呼吸，換反側

「詩羊羊」