告別大象腿，9個瑜伽動作每天練！

春天到了

夏天已經不遠了

馬上就要進入「露腿」的季節了

是時候該練練腿了

今天個大家推薦9個瘦腿的瑜伽動作，堅持每天練習，讓你快速告別大象腿，這個夏天再也不用擔心「露腿」了。

1、嬰兒式-下犬式

雙腿併攏，腳背、小腿貼地

臀部坐腳跟，腹部貼大腿，前額點地

手臂向前延展、掌心朝下同肩寬

肩背放鬆，保持5-8輪呼吸

吸氣抬頭，臀部離開腳跟

雙腳同肩寬、腳尖回勾點地

雙手推地，臀部向後向上提

脊背延展，雙腿伸直，腳跟下壓

頭、肩頸放鬆，停留5-8輪呼吸

2、下犬式變體

保持下犬式，腳跟下壓地面

屈左膝、左腳跟上提

再將左腳下壓地面，伸展小腿後側

屈右膝，右腳跟上提

再將右腳下壓地面，伸展小腿後側

重複這個動作10次

3、站立前屈-四柱

從下犬式進入，雙腳走至雙手正後方

吸氣，延展脊背、伸展雙腿後側

呼氣，收腹、屈雙膝

雙手同肩寬、五指打開推地

雙腳向後跳或走入斜板式

屈手肘，大臂內夾，上身下沉進入四柱

小臂、腳掌垂直地面，脊背延展

雙腳腳跟向後蹬送，停留5-8輪呼吸

4、低位眼鏡蛇-下犬

從四柱進入俯臥，前額點地

雙手放於胸腔兩側、腳背貼地同肩寬

雙肩放鬆，屈肘、大臂內夾

吸氣，上抬胸腔、頭部

呼氣，俯臥，前額點地

腳尖回勾點地，雙腳一肩寬

雙手推地，臀部向後向上提

脊背延展，雙腿伸直，腳跟下壓

肩頸放鬆，停留5-8輪呼吸

5、高弓步髖屈肌伸展

從下犬式進入

右腳向前一大步，落於雙手之間

雙手扶髖、上身立直

右腿屈膝、左腿伸直

呼氣，曲左膝並沉向地面

吸氣，伸直左腿延展小腿後側

重複這個動作10次換反側

6、低弓步髖伸展

從高弓步進入，雙手落於墊面

左小腿落於地面，左腿向下延展

上半身向右向後轉，屈左膝

右手抓左腳背，左腳找臀部

左手撐地，打開胸腔，看左腳

伸展左大腿前側，停留5輪呼吸換反側

7、低弓步小腿拉伸

保持低弓步，左小腿、腳背貼地

重心向後，臀部來到左膝正上方

右腿伸展，腳尖回勾指天空、蹬腳跟

雙手體前輕推地，脊背延展

停留5-8輪呼吸換反側

8、下犬式-雙角式

從低弓步進入

後側腳尖回勾點地、小腿離地

雙手推地，前腳向後進下犬，腳跟下壓

雙腳向前走到雙手正後方進站立前屈

手扶髖、腳推地，延展上身向上進山式

雙腳打開略比一腿短，腳尖內扣

雙手體後交扣，手臂伸直

呼氣，從髖部摺疊身體

背部延展放鬆，頭頂找地面，肩頸放鬆，

雙腿後側伸展，停留5輪呼吸

9、針眼式

仰臥屈雙膝、腳踩地

右腳踝放左大腿上、腳尖回勾

左腳離地，右手穿過雙腿之間

雙手十指交扣抱左膝窩，左膝找胸腔

右膝遠離胸腔，右大腿外旋打開

停留5-8輪呼吸換反側

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