人體究竟需要多少蛋白質？攝入過量就是浪費錢

據國外媒體報導，我們很多人會有意識地吃高蛋白食物，富含蛋白質的食物唾手可得，但是人體究竟需要多少蛋白質？它真的能幫助我們減肥嗎？

20世紀初，北極探險家赫賈爾默·史蒂芬森（Vilhjalmur Stefansson）用5年的時間堅持隻吃肉，這意味著他每天飲食中包含著大約80%脂肪和20%蛋白質。20年之後，1928年，他在紐約市貝爾維尤醫院進行了一項為期一年的觀察試驗。

史蒂芬森試圖反駁那些認為人類如果隻吃肉就無法生存的觀點，但不幸的是，當他吃沒有脂肪的瘦肉時，沒有堅持很長時間就生病了，他罹患了「蛋白質中毒」，這種病也叫做「兔飢餓症」。只有當降低蛋白質攝入量，增加脂肪攝入量，相應的癥狀才會消失。事實上，當他返回紐約開始吃正常蛋白質含量的普通食物時，自己的身體健康出現了惡化，於是他又開始食用低碳水化合物、高脂肪和高蛋白質食物，一直堅持到83歲逝世。

他的早期實驗記錄了高蛋白質攝入量出現極端不利影響的個別案例，但是儘管蛋白質營養品銷量飆升，許多人仍然不知道我們人體究竟需要多少蛋白質，如何更好地消耗蛋白質，如果人體攝入過多或過少，都是非常危險的。

儘管過去20年裡居民肥胖率翻倍增加，但是人們越來越注重自己所吃的食物，近年來很多人已經將白麵包換成了棕色或者全麥麵包，全脂牛奶換成脫脂牛奶。在我們健康運動中佔據中心地位的是蛋白質營養品，其中包括：蛋白質球、蛋白質棒，以及增強類蛋白質食物，2016年，全球蛋白質營養品市場價值124億美元，似乎人體需要儘可能多的蛋白質補品。

蛋白質對於身體的生長和修復至關重要，富含蛋白質的食物，例如：牛奶、肉、蛋、魚和豆類，在人體胃裡被分解成為氨基酸，在小腸內被吸收，然後肝臟會從中挑選出人體所需的氨基酸，其餘的則通過尿液排出體外。

建議身體活動量不高的人們按照每公斤體重攝入大約0.75克蛋白質，平均而言，男性每天攝入55克蛋白質，女性每天攝入45克，或者相當於兩份手掌大小的肉、魚、豆腐、堅果或者豆類食物。

缺少足夠的蛋白質會導致脫髮，皮膚乾裂，以及肌肉質量減少導致的體重下降。但是這些副作用非常罕見，而且大多數隻發生在那些飲食失調的人群。

儘管如此，我們大多數人仍一直將蛋白質和肌肉聯繫在一起。這是正確的，力量訓練會導致肌肉中的蛋白質分解，為了讓肌肉變得更加強壯結實，蛋白質需要重建，一種叫做亮氨酸的氨基酸對於促成蛋白質合成具有特別重要的作用。

一些專家甚至認為，健身運動之後不攝入蛋白質可能導致肌肉分解程度高於合成水準，意味著人體肌肉質量沒有凈增加。蛋白質營養品牌建議人們運動之後飲用蛋白奶昔，從而幫助肌肉組織生長和修復，通常蛋白奶昔是富含亮氨酸的乳清蛋白，這是製作乳酪的副產品。

許多消費者認同以上觀點，英敏特市場研究諮詢公司的2017年報告中發現，27%的英國人使用蛋白質棒和奶昔等運動營養產品，對於那些一周鍛煉一次以上的人們而言，這個數字上升到了39%，但是超過一半（63%）的使用者發現很難判斷這些營養品是否真實有效。

蛋白質棒實際上就是含有蛋白質的棒棒糖

事實上，研究人員對於蛋白質營養補充品進行了大量研究分析，2014年一份36頁的分析報告表明，未經訓練的人們在前幾周的抗阻訓練中，補充蛋白質對於減輕體重和增強肌肉強度沒有影響。

隨著時間的推移，如果訓練變得困難，補充蛋白質可以促進肌肉生長。然而，這篇研究報告還得出結論，該變化還未獲得長期實驗證明。2012年一篇綜述論文進一步指出，蛋白質能夠增強身體性能，有助於訓練恢復和減輕體重，但為了達到最佳效果，它應該與速效碳水化合物結合在一起。

但即使運動員和健身房鍛煉者能夠從運動後補充蛋白質中獲益，這並不意味著他們應該大量補充蛋白質和奶昔。斯特靈大學體育教授凱文·蒂普頓（Kevin Tipton）說：「大多數人從食物中獲得的營養超過了每天推薦的攝入量，沒有人需要補充維生素，這是一種獲取蛋白質的便捷方式，但是蛋白質營養品中有人們在食物中無法獲取的物質，實際上蛋白質棒就是含有額外蛋白質的棒棒糖。」

蒂普頓強調稱，即使對於健美運動員，乳清蛋白質產品也不像人們吹噓的那麼重要。人們過於重視服用哪些營養補品，而不去健身房更加努力地鍛煉身體。此外，還有一些變數因素，例如：睡眠、壓力和飲食。

隨著年齡的增長，我們需要保持身體肌肉量，因為我們會變得不愛運動和身體虛弱

多數專家同意蒂普頓的觀點，蛋白質最好是在食物中攝取，而不是通過營養品。英國利物浦約翰摩爾斯大學人體生理學教授格雷姆·克洛斯（Graeme Close）指出，這也存在一些例外，例如運動員發現很難達到每天需要的蛋白質目標。我相信多數人需要更多的每日推薦量，這就是人們喜歡服用蛋白質營養品的有力證據。

還有其他群體從額外蛋白質中獲益呢？老人群體，因為隨著年齡增長，人們需要更多的蛋白質來保持肌肉組織。但同時隨著年齡增長，我們也傾向於少吃蛋白質，因為我們的味蕾開始喜歡甜味，而不是鹹味。

英國紐卡斯爾大學體育與運動學教授埃瑪·史蒂文森（Emma Stevenson）稱，當前我們正在與食品公司建立合作，將更多的蛋白質添加在餅乾等食物中，隨著年齡增長，人體需要保持肌肉量，因為我們變得不愛運動，並且身體虛弱。

老年人應該將蛋白質攝入量增加到每公斤體重1.2克左右

事實上，人體很難攝入過多的蛋白質，蒂普頓說：「雖然我們確實存在蛋白質攝入量上限，但是『幾乎不可能』達到。一些營養學家擔心高蛋白飲食會損害腎臟和骨骼，如果某人腎臟存在問題，攝入過高蛋白質會出現身體危機，但其他副作用的概率都很低。」

如果你想減肥，吃高蛋白早餐是非常重要的。雖然蛋白質本身無害，但是許多蛋白質營養品，例如：一種叫做FODMAPs的碳水化合物，會引發胃脹、脹氣和胃痛等消化癥狀。埃瑪建議人們認真閱讀蛋白質棒、蛋白質球和相關營養品上的標籤說明，她說：「通常情況下，這些營養品具有很高的卡路裡，含有大量碳水化合物，多數是以糖的形式存在。你不應該這樣想，因為它是高蛋白物質，是對人體健康有益的。」

長期以來，蛋白質攝入與減肥密切聯繫在一起，低碳水化合物、高蛋白飲食，例如：原始飲食法和「阿特金斯飲食法」，有望延長飽腹感。

人們經常因為感覺到飢餓，而無法成功減肥，核磁共振成像研究表明，一頓高蛋白早餐可以抑製人們對食物的渴望。

阿伯丁大學的亞歷克斯·約翰斯通（Alex Johnstone）說：「有充足的證據表明蛋白質具有飽腹感，如果你想減肥，早餐吃蛋白質食物比營養品更加重要，例如：牛奶冰沙和烤麵包。」

但是她並不提倡「阿特金斯式」飲食，她發現不吃碳水化合物對腸道健康有負面影響，我們目前知道保持腸道健康對於人們的健康和幸福都是至關重要的。

相反，約翰斯通建議超重人群吃高蛋白和中等碳水化合物飲食，這些食物由30%的蛋白質、40%的碳水化合物和30%的脂肪組成，而日常飲食中大約有15%的蛋白質，55%的碳水化合物和35%的脂肪。

當然，僅僅增加蛋白質攝入量並不能幫助人們減肥，選擇雞肉、魚肉等瘦肉是至關重要的。研究還表明，攝入大量動物蛋白與體重增加有關，尤其是紅肉，會增加患癌症和心臟病的風險。

從金錢消費的角度來看，攝入超過需求的蛋白質是一種浪費，而且是將金錢浪費在廁所。不過也有一些健康蛋白質不是肉類，例如：從真菌中提取植物性蛋白質——菌蛋白，該物質富含纖維和蛋白質。

目前研究人員正在分析菌蛋白的獨特成分，觀察其中的纖維和蛋白質如何影響飽腹感和人體胰島素水準，後者與2型糖尿病密切相關。一支研究小組將食用菌蛋白人群和食用雞肉人群進行對比，發現吃菌蛋白人群體內胰島素水準達到了同樣的血糖控制水準，但是胰腺分泌的胰島素卻更少。

約翰斯通說：「攝入過量蛋白質的風險很小，但更大的風險可能只是蛋白質產品價格過高，超出了我們的需求。一些被貼上高蛋白質標籤的產品價格非常昂貴，不管怎麼說，攝入過多的蛋白質是在浪費金錢，而且是將金錢浪費在廁所。」