運動營養 | 精準設計訓練前飲食

訓練前飲食的目的是保證血糖水準在整個訓練期間保持穩定。訓練前飲食應包含三大營養素——脂肪、蛋白質和碳水化合物，包括水果、燕麥片、雞蛋、牛奶、肉類和高蛋白飲料，也可使用不同類型的碳水化合物組合，如香蕉、燕麥片和高蛋白粉，既包含了簡單碳水化合物又包含了複合碳水化合物和高蛋白健美營養質，簡單碳水化合物很快補充能量，複合碳水化合物則能保持訓練期間持續的能量供應。

具體飲食安排取決於多方面因素，每個人的新陳代謝水準以及訓練目標不一樣，因此，科學地安排好訓練前飲食，效果將會更好。

訓練目標：增肌

>>>> 身體類型：新陳代謝速度較快

肌肉增長既需要有充足的熱量攝入作保障（這些熱量主要來自於碳水化合物），還需要有充足的蛋白質來修復受損的肌肉組織。

增大肌肉塊的關鍵因素之一，就是在力量訓練前，確保充足的進食量可以抵製訓練期間的分解代謝激素分泌，防止肌肉組織被分解破壞。當你在力量訓練前60-90分鐘內，攝入充足的碳水化合物和蛋白質之後，抗分解代謝激素就會進入血液，幫助你預防肌肉受損。

除了確保充足的食品攝入之外，選擇正確的碳水化合物類型也很重要。對於新陳代謝速度較快的人，一般體格較瘦，希望增大肌肉塊，因此建議攝入消化吸收速度較快的碳水化合物食品，它可以迅速提高體內的強力合成代謝激素-胰島素的水準，胰島素水準過高會增加身體的體脂儲存量，但對於新陳代謝快的人並不用擔心發胖。

>>>> 身體類型：新陳代謝速度較慢

如果你的新陳代謝速度較慢，那你會比大多數人更容易發胖。雖然，你仍需要在力量訓練前攝入必要的蛋白質和碳水化合物，但是，你將不得不選擇那些消化吸收速度緩慢的碳水化合物，以避免體內產生胰島素分泌的高峰。也就是說，那些新陳代謝速度較慢的人，即便是在力量訓練前，也不得不警惕由碳水化合物攝入帶來的胰島素分泌高峰，否則就會妨礙體脂燃燒。對這類人來說，增加體脂畢竟比增加肌肉更容易。

訓練目標：減脂

>>>> 身體類型：新陳代謝速度較快

如果你想減少體脂，就必須確保每天攝入的熱量少於消耗的熱量，以便在體內創造能量供應赤字。如果你的新陳代謝速度較快，並且降脂很容易，那麼，你訓練前餐的份量，應該保持在中等水準。也就是說，與想增大肌肉塊時相比，你的碳水化合物攝入量不需要太多，但是也不能太少。

蛋白質的攝入量也是一樣。這是因為，對於新陳代謝速度較快的人來說，如果訓練前攝入的碳水化合物和蛋白質太少，對保持和增大肌肉塊來說都是不利的。

通過在力量訓練前攝入一些碳水化合物，你將在體內創造一種合成代謝的狀態。這樣，更有利於保持和增大肌肉塊。而肌肉塊越大，你的新陳代謝水準就會提高。為了創造降脂所必須的熱量赤字，你可以在一天的其他幾餐中，減少碳水化合物的攝入量。新陳代謝速度較快且想減少體脂的人，應該隻選擇那些消化速度緩慢的碳水化合物食品，這樣可以使訓練期間的減脂效應最大化。

>>>> 身體類型：新陳代謝速度較慢

新陳代謝速度較慢而又想減脂的人，不僅全天都應該控制碳水化合物的攝入量，而且在力量訓練之前，也應該控制碳水化合物的攝入量。他們需要做的，就是想辦法使身體覺得正在「挨餓」，而實際上卻不是這樣。

通過減少碳水化合物的攝入量，以及通過選擇消化速度很慢的碳水化合物食品，來控制胰島素的分泌，可以使身體動員更多的體脂用來提供能量。

如果你的新陳代謝速度特別慢，那你最好是在力量訓練之前，完全不攝入碳水化合物食品，隻攝入中等數量的高蛋白食品即可。