鍛煉後的增肌飲食，你造嗎？

力量訓練後，即刻補充碳水化合物和補充蛋白質同樣非常重要。與僅僅攝入蛋白質相比，同時攝入蛋白質和碳水化合物能更高效地促進肌肉增長。

力量訓練結束後補充的碳水化合物，應是那些消化吸收速度較快的高升糖指數食品。因為它可以迅速進入血液，促進胰島素分泌，給肌肉補充甘糖，把氨基酸驅動到肌肉裡面，啟動肌肉增長過程，並抑製皮質醇的分泌（是一種分解代謝激素，能破壞、分解肌肉組織）。

力量訓練結束後，立即攝入蛋白質和碳水化合物也許是確保你在健身房的努力得到最大回報的最佳手段。

此時，你有很多選擇，既可以選擇營養補劑，也可以選擇天然食品。下面健君介紹幾種最佳的訓練後碳水化合物，供你參考。

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高碳水化合物粉劑

高碳水化合物粉劑可以直接添加到訓練後的高蛋白飲料裡面。目前，市場上有好幾種高碳水化合物粉劑，包括純葡萄糖粉、純麥芽糊精和維他高（Vitargo）。這幾種碳水化合物粉劑都是訓練後迅速補充碳水化合物的很好選擇。

葡萄糖。是結構最簡單的糖，能直接被身體吸收，而不必經過複雜緩慢的分解過程，直接並被輸送到肌肉組織裡面去。

麥芽糊精。又稱水溶性糊精或酶法糊精，是以各類澱粉作原料，經酶法工藝低程度控制水解轉化、提純、乾燥而成。其原料是玉米、大米、精製澱粉等，如玉米澱粉，小麥澱粉，木薯澱粉等。麥芽糊精的消化吸收速度幾乎和葡萄糖一樣快。

維他高。是一種從玉米中提取出來的複合碳水化合物補劑，但它的消化吸收速度比葡萄糖要快80%。

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預混高碳水化合物飲料

如果你覺得在力量訓練後自己配製混合飲料很麻煩，也可以直接選擇預先混合好的瓶裝高碳水化合物飲料。這類飲料方便隨身攜帶。很多健身俱樂部都會把它們放在冰櫃裡冷藏銷售。

你應該選擇含有葡萄糖、麥芽糊精或者蔗糖的預混高碳水化合物飲料。適合力量訓練後飲用的預混高碳水化合物飲料應該含有40?100克碳水化合物。

你可以直接把蛋白粉加到預混飲料裡面，混勻後飲用，也可以把碳水化合物預混飲料和高蛋白飲料分開攝入。

凝膠狀的碳水化合物食品（如果凍）

這類碳水化合物食品便於隨身攜帶，而且可以分成若乾小包裝，隨時取用。雖然，這類產品最初是為長跑及其它耐力項目的運動員設計的。但你也完全可以把它們帶到健身房裡面，在力量訓練結束後享用。

既可以把它們和高蛋白飲料混合在一起攝入，也可以用飲料把它們直接衝到肚子裡面去。每份小包裝的凝膠狀碳水化合物食品（如果凍）應含有25?30克碳水化合物。在力量訓練結束後，你應該立即攝入2?3份這種小包裝的凝膠狀碳水化合物食品。

葡萄糖片劑。

每片含有5克葡萄糖。這種方便隨身攜帶的片劑本來是為糖尿病患者設計的，但完全可以被「拿來主義」。力量訓練結束後，馬上攝入。

預先混合好蛋白質和碳水化合物的飲料和粉劑

目前，已經有很多營養補劑廠家生產有預先混合好蛋白質和碳水化合物的飲料和粉劑，以方便訓練後立即攝入。

購買這類補劑時，你應該選擇那些蛋白質與碳水化合物的比例為1：2、且脂肪含量非常低的品種。這類補劑中所含的碳水化合物，應該是葡萄糖、麥芽糊精，或是蔗糖。不要選擇那些含有高果糖玉米糖漿或純果糖的品種。

白麵包

白麵包是能被身體快速消化吸收的碳水化合物食品之一。每片白麵包約含有15克能被身體快速消化吸收的碳水化合物。你可以用塑料便當裝上3?6片白麵包隨身攜帶，以便力量訓練結束後立即食用。

在白麵包上塗上果凍或者蜂蜜可以改善口感，這樣還可以額外攝入更多的能被身體快速消化吸收的碳水化合物。就著高蛋白飲料吃白麵包，是力量訓練後的增肌美餐。

米花糖

米花糖是一種方便隨身攜帶、且能被身體快速消化吸收的碳水化合物食品。每塊米花糖約含有7克碳水化合物。你可以在健身背包裡面裝上一包米花糖，力量訓練結束後吃上10塊。和吃白麵包時一樣，也可以在米花糖上抹上果凍或者蜂蜜之後再享用。

烤土豆

烤土豆也是能被身體快速消化吸收的碳水化合物食品。一個中等大小的烤土豆約含有35克碳水化合物。你可以將烤熟的土豆帶進健身房，在力量訓練結束後享用。但不要將烤土豆連皮一起攝入，因為土豆皮裡富含膳食纖維，會減慢土豆的消化吸收速度。

如果你不喜歡烤土豆的味道，最好是就著高蛋白飲料把烤土豆衝到肚子裡面去。

蔗糖

力量訓練結束後補充蔗糖並不是最佳選擇，因為蔗糖裡一半是葡萄糖（消化吸收快），一半是果糖（消化吸收速度比較緩慢）。但由於蔗糖的價格比較便宜，故可以作為一個替代性的選擇。

1/4杯的蔗糖可以提供50克碳水化合物，力量訓練結束後，在高蛋白飲料中加上1/4杯蔗糖。不僅能給身體迅速補充碳水化合物，還可以改善高蛋白飲料的口感。

小貼士：力量訓練前後的營養補充方案

★一些消化吸收速度緩慢的碳水化合物食品雖不能在力量訓練前即刻攝入，但你完全可以在力量訓練前1小時左右時攝入，以便使你擁有更充沛的體能去訓練。

★力量訓練前攝入20克蛋白質（一杓乳清蛋白粉或6?7個雞蛋清），以及40克能被身體快速消化吸收的碳水化合物食品，如三片白麵包或少量的蔗糖。

★力量訓練結束後應該立即補充40克蛋白質（約兩杓乳清蛋白粉或12個雞蛋清），以及80克能被身體快速消化吸收的碳水化合物食品，如10塊米花糖或兩個中等大小的烤土豆。

★除了力量訓練前和力量訓練後外，你在一天的其他時間裡，都應該儘可能地選擇哪些消化吸收速度比較緩慢的碳水化合物食品。比較好的食品包括全麥麵包、燕麥粥，以及蕃薯等。

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