瑜伽愛好者如何有效避免瑜伽傷害

避免瑜伽傷害的6種方法

1.輕輕拉伸緊繃的區域（避免拉伸太猛！）

你應該始終謹慎，輕柔和緩慢地進行拉伸（以及類似於健美操的動態運動）。慢慢鬆開緊繃的區域，例如臀部，小腿 或膕繩肌，小心不要過快地移動到任何姿勢。在進行任何有力的練習之前，嘗試通過一些動態拉伸來溫暖身體，因為這有助於鬆弛可能容易拉動的肌肉。在拉伸或彎曲時感覺輕微到中等阻力是可以的，但要注意不要超過你的極限（一些老師稱這種習慣為「由自我引導」）。過度拉伸最終只會讓你退縮，因為它可以加重現有傷害並導致撕裂，拉傷和其他疼痛。

2.通過定期力量訓練減少肌肉代償

除了做瑜伽，抗阻訓練和「功能性訓練」可以通過強壯你薄弱的肌肉力量來幫助減少運動中的代償。有氧運動也是整體健康的重要組成部分，因此請記住，參加慢節奏的瑜伽課程對你的大腦的益處可能比對你的身體要更多。

建議根據你的身體能力，每周數次定期進行心肺訓練和全身抗阻訓練。如果你身體的一側很脆弱，或者像膝蓋或膕繩肌這樣的某個特定區域，請盡量建立那些部位的肌肉力量，以減少對其他代償身體部位施加太大的壓力。記住，開始任何新的運動時，緩慢而穩定是最安全的方法。

3.謹慎練習瑜伽（特別是如果你是初學者）

你應該由訓練有素的老師來教你練習瑜伽，但在練習時仍要小心聆聽你的身體。不要認為任何老師都能夠確切知道如何修正姿勢以滿足你的特定需求，並且不要假設你應該能夠以其他學生的方式彎曲或移動。每個身體都是真正不同的，因此在某些瑜伽姿勢中，你可能無法實現「完美的姿勢對齊」。如果一位老師推著你，拉扯或施加壓力讓你進一步進入一種感覺不舒服的姿勢，一定要讓他離你遠點。

4.考慮堅持更溫和的風格

如果你容易出現頭暈，肌肉痙攣或發熱和脫水的影響，請記住，熱瑜伽（Bikram）可能不適合你。建議通過參加基礎或初級課程，首先嘗試練習以較慢的速度移動的恢復性瑜伽或陰瑜伽。從經驗豐富的老師那裡學習瑜伽姿勢的基礎，這樣你就可以從頭開始安全地進行練習。

5.使用道具支持

包括瑜伽磚，瑜伽帶，毯子甚至牆壁或椅子在內的道具都可以派上用場。這些對於瑜伽新手，老人或從受傷中康復的人尤其有用。在臀部下方使用捲起的毯子來幫助你練習諸如鴿式或其他臀部屈肌開放的姿勢。如果你的手在任何向前彎曲，側彎或扭曲時都無法到達地板，請使用地板上的瑜伽磚來使自己盡量接近墊子，並在彎曲時對腿施加壓力。當背部和腿部伸展時時，瑜伽帶將會很有用處，只是不要拉得太緊或太快。如果你活動受限，請隨時向你的老師詢問使用道具的建議。

6.如果你有任何傷害，請獲取醫生的建議

如果你在開始瑜伽練習之前有任何現有的傷害，請先與運動康復師或私人教練一起尋求指導。如果你不確定哪種姿勢和動作可能對你的身體存在風險，你也可以從骨科醫生那裡獲得建議。

最健康的瑜伽姿勢

雖然有不少研究證明瑜伽的不安全，但瑜伽在臨床研究中仍然一次又一次地顯示，能夠提供各種好處：減輕壓力或焦慮，改善運動範圍，防止跌倒，更健康的身體形象，減少睡眠困難等等。還有研究表明，瑜伽乾預通常可有效降低體重，血壓，血糖水準和高膽固醇。這可能就是為什麼瑜伽仍然是全球最受歡迎的運動項目之一。

要以安全的方式利用瑜伽所能提供的所有優勢，專註於練習傷害風險較低的姿勢：

弓箭步：非常適合訓練腿部力量，還可以拉伸膕繩肌，這可以防止跌倒。

深蹲：只要你姿勢正確，深蹲就可以成為有效訓練大腿，臀部，背部和核心的下半身運動 。保持髖部摺疊，並盡量伸直背部。

向前彎曲：這些有助於拉伸膕繩肌和背部，只需慢慢地伸直腿部。

呼吸練習：呼吸練習，也稱為呼吸法，是大多數課程的重要組成部分，有助於溫暖身體，降低「戰鬥或逃跑」的壓力反應，以及平息焦慮。它們甚至可以在課外使用，以幫助你入睡，醒來或處理壓力。

坐姿：對於那些受傷的人，坐在地板或椅子上嘗試瑜伽姿勢可能會有所幫助。這允許瑜伽練習者有更多的控制和緩慢移動。坐或躺可以讓你伸出雙臂伸展肩膀，扭曲和伸展腰部，抬起腳在空中，打開臀部（如「快樂寶貝」姿勢）或將膝蓋拉向胸部伸展股四頭肌。

關於瑜伽傷害的最後思考

雖然瑜伽確實有許多優點，但是當學生過於自信而且練習太快時，可能會導致瑜伽受傷。一些最常見的瑜伽損傷包括頸部，脊柱，腰部或膕繩肌的拉傷或撕裂。

最容易造成傷害的瑜伽姿勢是頭倒立或手倒立，像蝗蟲式或輪式的後彎，肩膀倒立，有時彎曲太遠或太多到一側。

為了減少練習瑜伽時受傷的風險，請慢慢開始，使用道具如牆壁，瑜伽磚或毯子，找經驗豐富的老師教自己，並根據自己的能力避免傷害或禁忌的姿勢。

能夠幫助你拉伸和增加肌肉力量而不傷害自己的動作可包括弓箭步，深蹲，坐姿，呼吸練習和溫和的彎曲。