比起女士,男士瑜伽身體更加僵硬,更需要瑜伽來緩解壓力。今天就給大家推薦一套簡單的拉伸,非常適合剛開始接觸的男士哦!
男士初學瑜伽拉伸
動作一:
仰臥,雙手打開,雙併攏
吸氣彎曲膝蓋,保持5次呼吸
把膝蓋倒向左側,右肩膀壓地
把膝蓋倒向右側,左肩膀壓地
重複5次
動作二:
仰臥,彎曲膝蓋,腳跟靠近臀部
抬起雙手在大腿兩側
吸氣,抬起上背部離地,保持5次呼吸
動作三:
仰臥,彎曲膝蓋,雙腳踩地
手在臀部兩側伸直
抬起臀部向上,保持5次呼吸
重複5次
動作四:
仰臥,彎曲右膝蓋,雙手抱住右膝蓋,靠近胸腔
然後抬起左腳離地,保持5次呼吸
抬起上背部離地,下巴碰到膝蓋,保持5次呼吸
然後雙手來到大腿上方,找到對抗的力,保持平衡
保持5次呼吸,換邊練習
動作五:
仰臥,雙手來到後腦杓
吸氣從右側抬起頭部
然後頭轉到中間,再轉向左側,畫一個圈頭著地
然後反方向練習
重複5次
動作六:
雙手撐地,膝蓋著地,雙腳踩地
吸氣肩膀向前推,超過手腕
前後重複5次
動作七:
膝蓋離地,臀部抬高
稍微彎曲膝蓋,手和背部一條直線
保持5次呼吸
動作八:
從下犬式,雙手慢慢向後靠近雙腳
稍微彎曲膝蓋,腹部貼大腿
雙手在膝蓋窩後面抱住手肘
保持5次呼吸
動作九:
吸氣,雙手上舉
呼氣,雙手合十胸前
動作十:
從站立進入前屈,然後來到下犬式
腳慢慢往手的方向走,來到站立前屈
動作十一:
吸氣,雙手上舉
呼氣,雙手合十胸前
動作十二:
呼氣向下摺疊
吸氣延展脊柱
動作十三:
呼氣左腿向後,膝蓋著地,右腿彎曲90°
雙手上舉,保持5次呼吸
然後雙手撐地,雙腿伸直,胸腔找膝蓋
保持5次呼吸
動作十四:
做一次四柱、上犬式、下犬式
然後換邊練習動作十三
動作十五:
右腳向前踩地,左膝蓋著地,左手撐地,右手向後延展
彎曲左膝蓋,右手抓左腳背
保持5次呼吸
動作十六:
右手也撐地,把身體慢慢轉向墊子側面
左腿彎曲,右腿伸直,保持5次呼吸
動作十七:
做一次四柱、上犬式、下犬式
然後換邊練習動作十六
休息:
最後,躺下來,休息5-10分鐘
男士練習瑜伽,可以針對性地對肩、背、腰、腹肌、髖肌等部位進行適度的力量及抻拉訓練。使脊柱變得柔軟而韌性,緩解因久坐而造成的頸、肩、腰等各關節的疼痛,強化身體的控制和協調性,收緊鬆弛的肌肉,讓肌肉更加結實有形!