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據估計，目前全球有超過3000萬人經常練習瑜伽。人們已經練習瑜伽數千年了。在此期間，這種做法在促進身心健康方面贏得了良好的聲譽。
然而，許多從業者可能沒有意識到的是，許多常見的瑜伽姿勢（在瑜伽課程上稱為體式）也可能是有風險的。在這裡，運動康復導師Starr並不是要否認瑜伽是一項很好的運動，瑜伽依舊是大眾最受歡迎的運動之一，但是大家需要知道每一種運動都是有其特定的風險，瑜伽也不例外。瑜伽的治癒益處值得冒險嗎？
瑜伽受傷，包括背部疼痛和緊張的頸部並不是罕見的事情，尤其是那些驕傲自大或太快的瑜伽新手。倒立和後彎等瑜伽姿勢可能是高質量的瑜伽，也可以是適度的運動，但如果你沒有為它們做好準備，這些更強硬的姿勢也會引起受傷。
發表在「 紐約時報」上的一篇文章調查了瑜伽相關損傷的常見情況，發現有幾個因素似乎與瑜珈中普遍存在的拉傷，撕裂和扭傷的數量增加有關。一個主要的因素是教導和練習瑜伽的人都在轉變。成年人比以往任何時候都更久坐不動並且不熟悉該如何正確運動，他們希望通過瑜伽來提高靈活性和力量。雖然這在瑜伽練習者得到適當引導的許多情況下會有所幫助，但是一個緊張，不活躍或衰老的身體與經驗豐富的練習者或老師混合在一起，很多時候，造成的結果比我們預期的要差得多。
鑒於瑜伽所有已證實的好處的同時，以及潛在的風險，瑜伽的練習者們應該做些什麼呢？避免瑜伽受傷的解決方案，作為一個曾經系統修習過5年瑜伽，2年普拉提，10年力量訓練的運動康復導師，Starr的建議是：專心練習，聆聽你的身體，在伸展時從不超過舒適點，並將瑜伽與其他練習混合以彌補瑜伽運動的弱點，並減少肌肉代償。找一個合格的教練也是明智之舉。
瑜伽受傷有多常見？
不要以為瑜伽老師就不會受傷。2012年在澳大利亞開展並在國際瑜伽雜誌上發表的一項研究發現，大約20％的瑜伽練習者聲稱在練習期間曾經歷過與瑜伽相關的傷害。另一方面，對Ashtanga Vinyasa的獨家調查顯示，62％的從業者報告最少有一次受傷持續時間超過1個月。
發表在PLOSone期刊上的2013年評論調查了與瑜伽相關的不良事件的病例報告，他們發現，在報告的瑜伽損傷中，約35％影響了肌肉骨骼系統; 神經系統佔18％; 9％的視力或眼睛受損。大約20％的瑜伽受傷者能夠完全康復，11％達到部分康復。只有約1％的受訪者表示持久性受傷，遺憾的是，甚至有一人死於瑜伽練習。
在瑜伽損傷評估中包括的76個案例研究中，發現66名受傷學生事前不存在與傷害相關的任何潛在風險，而9個案例報告描述了現有傷害的加重。女性的瑜伽受傷率是男性的兩倍（考慮到女性更傾向於練習瑜伽，這並不奇怪），而瑜伽造成的平均受傷年齡約為44歲。
另一方面，2013年，在研究了國家瑜伽練習者樣本如何受到傷害影響（包括有多少人不得不停止練習以及哪些傷害最常見）之後，研究人員發現只有大約1％的瑜伽練習者（也就是說研究中包括的2,230人中只有13人）報告說他們的練習產生了副作用，導致不得不停止練習瑜伽。
在那些受傷的人中，背部疼痛和關節疼痛（影響臀部，手腕和腳踝）是最常見的。
瑜伽傷害的類型：原因和最大的風險是什麼？
與任何其他形式的身體練習一樣，瑜伽應在合格教練的指導下仔細練習，以降低風險。如果你過去曾經受過傷，或者大多是久坐不動，請考慮不要嘗試一些最危險的姿勢。
高比例的瑜伽相關傷害似乎是由以下更高級的姿勢引起的：
肩倒立（Salamba Sarvangasana）或犁式（Halasana）：肩倒立和犁式是在將身體支撐在肩膀上的同時將腿伸直在空中（或在犁式的情況下將腿放到頭部後面）。根據瑜伽雜誌發表的一篇文章，這對頸部的頸椎施加了很大的壓力，導致頸部向前彎曲而引發不舒服的感覺。
當整個身體對脊柱施加壓力時，可能會向下或向肩部異塵餘生。可能導致頸部疼痛，或嚴重的椎骨或椎間盤問題。
關於是否應該進行肩倒立是有爭議的，但是根據那些瑜伽老師的說法，因為它可以有益於降低心率等因素，所以建議在肩膀或頸部下使用毯子來支撐以減輕壓迫的疼痛感。
減少頸部和肩部拉傷的其他技巧包括不要將頸部向前推得太遠並且保持姿勢而不轉動頭部。
倒立（Sirsasana）：倒立可能會有風險，因為它們對頸部，肩部和手部施加了很大的壓力，而且有機會導致摔倒並且在此過程中傷害到背部。
首先確定你是否已準備好通過測試你可以保持下犬式，平板支撐和海豚式至少1到2分鐘來安全地嘗試倒立，因為這些姿勢能夠構建上半身的力量。
專家警告說，患有青光眼的患者應避免會使血液沖向頭部和眼睛的動作。
如果你要嘗試倒立或難以平衡姿勢，最安全的方法之一就是使用牆壁來支撐。牆可以頂住你的腿或腳跟，防止你向後摔倒。
另一個選擇是在肩膀下使用瑜伽磚來獲得額外的支持，或讓老師輔助你。
你也可以嘗試靠牆肩倒立，只需將雙腳抬高到牆壁上即可。這實際上是一種無風險的姿勢，但仍有助於降低身體的溫度並降低心率。
後彎的動作（包括上犬式，蓮花式，橋式，輪式，眼鏡蛇式或駱駝式）：後彎的動作涉及向前推胸部或臀部並彎曲背部和胸部，使頭部向後延伸。
如果你有任何頸部受傷或慢性背痛，請避免彎腰的動作（除非你是在有經驗的老師的監督下練習）。初學者也應謹慎行事。
盡量小心地慢慢地引導自己進入任何後彎狀態。切勿將臀部向前推或頸部或頭部突然向後推。
彎腰時，盡量保持膝蓋，大腿和腳的平行。這將有助於保持臀部朝前並防止脊柱扭曲。
你可以使用位於骶骨下方的瑜伽磚或枕墊作為支撐後彎。
拉動坐骨神經的姿勢（例如坐在金剛坐姿Vajrasana）：
已經發現，一些花費太多時間在坐姿的練習者（可能每天教瑜伽幾個小時）可能會切斷從坐骨神經分支到腳跟或腳的神經的血液供應。
已經記錄了這種情況會導致行走，跑步和攀爬困難。施加於坐骨神經的壓力或應變太大，從下脊柱穿過臀部並延伸到腿後部，是成人反覆放射性腰痛的常見原因。
為了防止坐骨神經疼痛，輕輕地伸展雙腿和腰部，在鍛煉之間給自己足夠的休息時間，並考慮治療持久性傷害，如主動拉伸的技術。
避免瑜伽傷害的6種方法
1.輕輕拉伸緊繃的區域（避免拉伸太猛！）
Starr建議你應該始終謹慎，輕柔和緩慢地進行拉伸（以及類似於健美操的動態運動）。慢慢鬆開緊繃的區域，例如臀部，小腿 或膕繩肌，小心不要過快地移動到任何姿勢。在進行任何有力的練習之前，嘗試通過一些動態拉伸來溫暖身體，因為這有助於鬆弛可能容易拉動的肌肉。在拉伸或彎曲時感覺輕微到中等阻力是可以的，但要注意不要超過你的極限（一些老師稱這種習慣為「由自我引導」）。過度拉伸最終只會讓你退縮，因為它可以加重現有傷害並導致撕裂，拉傷和其他疼痛。
2.通過定期力量訓練減少肌肉代償
除了做瑜伽，抗阻訓練和「功能性訓練」可以通過強壯你薄弱的肌肉力量來幫助減少運動中的代償。有氧運動也是整體健康的重要組成部分，因此請記住，參加慢節奏的瑜伽課程對你的大腦的益處可能比對你的身體要更多。
Starr建議根據你的身體能力，每周數次定期進行心肺訓練和全身抗阻訓練。如果你身體的一側很脆弱，或者像膝蓋或膕繩肌這樣的某個特定區域，請盡量建立那些部位的肌肉力量，以減少對其他代償身體部位施加太大的壓力。記住，開始任何新的運動時，緩慢而穩定是最安全的方法。
3.謹慎練習瑜伽（特別是如果你是初學者）
你應該由訓練有素的老師來教你練習瑜伽，但在練習時仍要小心聆聽你的身體。不要認為任何老師都能夠確切知道如何修正姿勢以滿足你的特定需求，並且不要假設你應該能夠以其他學生的方式彎曲或移動。每個身體都是真正不同的，因此在某些瑜伽姿勢中，你可能無法實現「完美的姿勢對齊」。如果一位老師推著你，拉扯或施加壓力讓你進一步進入一種感覺不舒服的姿勢，聽Starr的話，一定要讓他離你遠點。
4.考慮堅持更溫和的風格
如果你容易出現頭暈，肌肉痙攣或發熱和脫水的影響，請記住，熱瑜伽（Bikram）可能不適合你。Starr的建議是，通過參加基礎或初級課程，首先嘗試練習以較慢的速度移動的恢復性瑜伽或陰瑜伽。從經驗豐富的老師那裡學習瑜伽姿勢的基礎，這樣你就可以從頭開始安全地進行練習。
5.使用道具支持
包括瑜伽磚，瑜伽帶，毯子甚至牆壁或椅子在內的道具都可以派上用場。這些對於瑜伽新手，老人或從受傷中康復的人尤其有用。在臀部下方使用捲起的毯子來幫助你練習諸如鴿式或其他臀部屈肌開放的姿勢。如果你的手在任何向前彎曲，側彎或扭曲時都無法到達地板，請使用地板上的瑜伽磚來使自己盡量接近墊子，並在彎曲時對腿施加壓力。當背部和腿部伸展時時，瑜伽帶將會很有用處，只是不要拉得太緊或太快。如果你活動受限，請隨時向你的老師詢問使用道具的建議。
6.如果你有任何傷害，請獲取醫生的建議
如果你在開始瑜伽練習之前有任何現有的傷害，請先與運動康復師或私人教練一起尋求指導。如果你不確定哪種姿勢和動作可能對你的身體存在風險，你也可以從骨科醫生那裡獲得建議。
最健康的瑜伽姿勢
雖然有不少研究證明瑜伽的不安全，但瑜伽在臨床研究中仍然一次又一次地顯示，能夠提供各種好處：減輕壓力或焦慮，改善運動範圍，防止跌倒，更健康的身體形象，減少睡眠困難等等。還有研究表明，瑜伽乾預通常可有效降低體重，血壓，血糖水準和高膽固醇。這可能就是為什麼瑜伽仍然是全球最受歡迎的運動項目之一。
要以安全的方式利用瑜伽所能提供的所有優勢，專註於練習傷害風險較低的姿勢：
弓箭步：非常適合訓練腿部力量，還可以拉伸膕繩肌，這可以防止跌倒。
深蹲：只要你姿勢正確，深蹲就可以成為有效訓練大腿，臀部，背部和核心的下半身運動 。保持髖部摺疊，並盡量伸直背部。
向前彎曲：這些有助於拉伸膕繩肌和背部，只需慢慢地伸直腿部。
呼吸練習：呼吸練習，也稱為呼吸法，是大多數課程的重要組成部分，有助於溫暖身體，降低「戰鬥或逃跑」的壓力反應，以及平息焦慮。它們甚至可以在課外使用，以幫助你入睡，醒來或處理壓力。
坐姿：對於那些受傷的人，坐在地板或椅子上嘗試瑜伽姿勢可能會有所幫助。這允許瑜伽練習者有更多的控制和緩慢移動。坐或躺可以讓你伸出雙臂伸展肩膀，扭曲和伸展腰部，抬起腳在空中，打開臀部（如「快樂寶貝」姿勢）或將膝蓋拉向胸部伸展股四頭肌。
關於瑜伽傷害的最後思考
雖然瑜伽確實有許多優點，但是當學生過於自信而且練習太快時，可能會導致瑜伽受傷。一些最常見的瑜伽損傷包括頸部，脊柱，腰部或膕繩肌的拉傷或撕裂。
最容易造成傷害的瑜伽姿勢是頭倒立或手倒立，像蝗蟲式或輪式的後彎，肩膀倒立，有時彎曲太遠或太多到一側。
為了減少練習瑜伽時受傷的風險，請慢慢開始，使用道具如牆壁，瑜伽磚或毯子，找經驗豐富的老師教自己，並根據自己的能力避免傷害或禁忌的姿勢。
能夠幫助你拉伸和增加肌肉力量而不傷害自己的動作可包括弓箭步，深蹲，坐姿，呼吸練習和溫和的彎曲。
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