每天7分鐘瑜伽拉伸，幫你解壓助眠

公開日: 2019-04-08

有人說，拉伸，是最好的健康運動，沒有之一。確實是這樣。因為，拉伸能增加肌肉的活性，增強延展性，減少運動中受傷的發生率。同時，還會增加關節的活動範圍，增加柔韌度，緩解肌肉酸痛。

瑜伽拉伸一定要呼吸配合體式練習，吸能帶給拉伸緊張部位更多的氧氣，來緩解由於拉伸引起的肌肉酸脹，體式練習能增加你的柔韌性，遠離僵硬，靈活肌肉。

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今天要分享給大家的是丫頭最愛的一組適合睡前的拉伸動作，做完感覺整個身體都鬆開了，睡眠質量也會大幅提高呢。第二天早上起來，不但感覺身體輕盈，而且精神十足~~

側身拉伸

這個拉伸動作非常簡單，每個人都可以經常做。

＞如圖坐姿，一腿側展盡量伸直，腳尖向前；一腿內屈，腳跟靠近大腿內側。

＞吸氣，抬起右臂，手指指向天空，左手放在左側。

＞呼氣，身體向左側傾斜拉伸。越往下，對腰部、肋骨的拉伸效果越好。

＞拉伸1分鐘後，換另外一側重複。

牛面式拉伸

＞簡易盤腿坐姿，曲右臂，置於肩膀上方，接著曲左臂，將其背到後背。

＞雙手互相勾住，保持這個體式1分鐘，正常呼吸。

＞保持頸部和頭部挺直，眼睛注視前方。

＞鬆開雙手，換另一側重複。

束角式

這個姿勢有助於放鬆臀部

＞坐在墊子上，雙膝彎曲，雙腳對齊。用雙手把腿打開，用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強延展效果，雙臂可以向前伸直。

＞保持這個姿勢，完成10次呼吸。

橋式

可以減輕焦慮、疲勞、背痛、頭痛和失眠的一個體式。

＞平躺，雙臂放於體側，手掌向下。膝蓋彎曲，腳跟盡量靠向臀部。

＞手掌和腳緊貼地面，向上抬起臀部。雙手壓在墊子上，或者在骨盆下雙手交握。或者也可用肘部彎曲，雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近，也可用用雙手抓住腳踝。

＞保持這個姿勢做10個深呼吸，盡量抬高臀部。

仰臥脊椎扭轉式

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在休息之前，可以用這個動作來鍛煉脊柱的柔韌性。

·平躺在地上，左腳趾繞在右腳踝後，就像老鷹的姿勢。雙臂向兩側伸開，手心朝上。

·把雙膝轉向左側，貼在地面上，頭向右轉。

·保持這個姿勢完成5次呼吸，體會脊柱的拉長、擰轉，可能會聽到一些哢哢聲。

·用腹肌的力量抬起膝蓋回到中間。打開雙腿，換一個纏繞的方向，這次左膝在前。然後兩膝蓋朝向右側，頭往左側。

·完成五次呼吸後就可以開始最後一個動作了。

腳靠牆

腳靠牆可以讓身體更平靜，還能緩解背部疼痛和肌肉緊張。

盡量貼牆而坐。後背和屁股靠在墊子上，雙腳放在牆上，膝蓋彎曲。

·雙腳沿著牆上抬，腳跟靠在牆面上。雙臂可以置於體側。閉眼全身放鬆，想像重力在往下拉你，保持30秒。