最傷膝蓋的事情，你可能每天都在做，改變壞習慣刻不容緩

練瑜伽時，總會聽到老師說要注意保護膝蓋，比如站立體式膝蓋可以略微彎曲，或者，如果你覺得膝蓋疼痛，要馬上從體式中退出來，等等。這些都很重要，因為如果方法不當，練習瑜伽很容易受傷，特別是膝蓋。

練習瑜伽不提前熱身

在練瑜伽前一定要充分熱身，熱身動作可以讓肌肉和關節提前適應運動強度和活動範圍。

既能達到最好的運動狀態，還能夠有效地防止運動中出現損傷。關於膝蓋來說，適度的運動可以增加膝關節滑液，保持關節腔濕潤，減少軟骨磨損。

另外，熱身應該包括全身的各大肌肉群和主要關節，而不是只針對一個部位哦。

膝蓋超伸（膝蓋過度拉伸）

在站立時，大腿與小腿的伸展角度超過180度，膝蓋向後完全卡死，這就是膝蓋的超伸。沒有有效拉伸到肌肉，反而容易對關節、韌帶造成損傷的錯誤體式。

超伸不是練瑜伽引起的，有些人可能本身就有這種情況。但練瑜伽的同時伴隨著這種問題，會使體式動作不到位，達不到應有的效果。

因為瑜伽動作的特殊性，超伸甚至會引起嚴重的瑜伽傷，膝蓋就是最危險的部位之一。為避免超伸給我們帶來傷害，可以利用足底按摩球來放鬆足底筋膜，改善重心前移的問題。

忽視膝關節的正位

我們的膝關節是一個非常穩定且複雜的關節，它並不能像肩部一樣各種角度去調整，若姿勢/角度不對，膝蓋就可能承受不必要的壓力，加快它的磨損和老化。

所以保持正確的姿勢很重要，首先做到膝蓋不內扣，日漫中的內八少女很可愛，但現實中的內八動作很有害。

其次，在練習涉及膝關節的動作時（比如戰I、戰II），一定要保持膝關節及小腿與地面垂直，向內或向外傾斜都會造成膝關節的壓力。超過腳趾的前傾也不行。

注意膝蓋細微的感受及時調整。膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個時候，傷害往往已經不可避免。所以應該仔細感受，一旦有一點點地不舒服，趕快調整，避免進一步損傷。如果你從體式中出來感到有疼痛，那麼實際上傷害已經造成了。

避免膝蓋向內過度伸展。在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式（坐立前屈）中，膝蓋的位置往往容易向內撇，這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。

其次，尤其是瑜伽初學者，要打好基礎，不要急於追求高難度的體式，專業的瑜伽老師會幫助你更加精進的練習。及時與教練溝通，告訴教練自己身體的狀態，例如以前是否受過膝蓋損傷。

根據自己身體的狀況做每個體式的伸展，更多的關注自己的身體，將呼吸和動作結合，探索自己的極限而不超越自己的能力。

嬰兒式變體

雙腳大腳趾觸碰在一起，雙膝大大向外打開，直至軀乾可以埋入雙腿之間。如果有條件，可以在膝蓋下方點一塊卷好的瑜伽鋪巾，體位上，注意上體前屈，額頭落於地面或瑜伽磚，雙臂伸展向前，雙手打開同肩寬，拉伸到身體側邊。動作保持10—15秒後，放鬆休息。

戰士一式

前腿緩慢彎曲，盡量達到90°，使大腿下部與地面平行，啟動臀部肌肉，伸直後面的腿，並靠近中線，向下壓雙腳的腳球和外側，上提足弓；保持30秒，換邊重複3次。

英雄式

英雄式為跪坐姿，也會帶給膝蓋壓力，需要調整臀部位置，首先，確認小腿和腳踝呈一直線，再將瑜珈磚置於臀部底下，厚毛巾放在膝蓋後方，減少膝蓋的彎曲度。