56個常見食物的升糖指數 減肥一定要收藏

我一說起來，「」「」這兩個詞的出現頻率就很高。

減個肥而已，為啥還要研究血糖和胰島素呢？糖尿病人才需要關注這些吧？

這可真的不是。因為血糖飆高，導致胰島素飆高，才是大家變胖的最大原因。

那麼，究竟血糖和胰島素都做了些什麼？怎麼和肥胖扯上關係的？不想變胖怎麼辦呢？……

血糖到底有什麼用？

首先咱們還是得來點小科普。了解了基礎的知識，才能學會如何分辨網上那麼多的信息。

血糖對身體很重要，是人體營養的重要成分，身體、大腦都要靠血糖提供能量來運作。

所以，身體有一套很複雜的機制，把血糖維持在一定的濃度。血糖值穩定，不僅關係著胖瘦，更是身心健康的基礎。

血糖低於正常值，會頭暈、虛弱、精神紊亂，甚至昏迷不醒，危害生命。

而飆升得太厲害呢，在身體健康的情況下，會分泌胰島素將它降回正常值。

但長期血糖水準過高會給身體帶來壓力。

如果血糖經常偏高，或者老是任由它在餐後飆高，身體控制血糖的功能就會逐漸失靈，出現肥胖、糖尿病等一系列的健康問題。

但別以為這麼重要的血糖，需要很多才能滿足身體。我們的正常血糖值是800毫克/升，健康成年人大概全身血液4-5升，折算一下，全身只需要大約4-5克的血糖，也就是一茶匙那麼多就夠啦。

血糖、胰島素和長胖的關係

1、長肉變胖囤脂肪

如果餐後血糖飆升的厲害，會引起較高的胰島素反應，胰島素會把消耗不完的熱量儲存起來，變成你身上的肥肉。

也有研究表明，如果餐後血糖沒有大幅上升，是會增加脂肪燃燒的。

2、整天想著吃東西

餐後血糖飆高後，胰島素大量分泌，很可能將血糖降到基線以下，也就是吃東西前，或者是起床時的水準。

這會怎麼樣呢？餓啊！然後特別想吃糖類食物。

吃了呢，又會繼續大幅上升又大幅下降，再餓再吃，慢慢發展成暴飲暴食。

3、精力不足

胰島素大量分泌，會影響身體的荷爾蒙，刺激褪黑素和血清素，讓你感覺很累，昏昏欲睡。

血糖過高還會引起胰島素抗性、代謝症候群、第二型糖尿病、心臟病等健康問題。

怎麼控制血糖？

首先，我們得了解，到底什麼會影響血糖？

飲食！

身體會將你吃進的碳水化合物食物，轉化成葡萄糖，使血糖上升。

如果你喝了一杯奶茶，含糖30克（大約6茶杓），足夠讓血糖瘋狂飆升，超出正常血糖值範圍了。一次兩次沒啥，要是每天這樣吃，體內的血糖值就會失控紊亂。

解決方法並不難，隨時調整飲食，都可以減緩血糖上升，讓它盡量變正常。

所以，吃對食物很重要，而衡量食物影響血糖的指標是GI值和GL值。

當然，除了飲食之外，運動、睡眠、壓力、藥物也會影響血糖。本文不做具體論述。

一定要關心這兩個數據

升糖指數（GI值）是一個衡量各種食物對血糖可能產生多大影響的指標。

但光有GI值還不夠，也要看升糖負荷（GL值）。GL主要關心的是食物中碳水的含量。

有些食物GI值高，但碳水含量低，對血糖的影響也不大。

GI值、GL值的高中低範圍

GI值<55：低升糖指數食物

55≤GI值≤70：中升糖指數食物

GI值>70：高升糖指數食物

GL值≤10：低血糖負荷

10

GL值≥20：高血糖負荷

6點關於升糖指數的小知識

1、GI值、GL值兩個指標要一起看

GI和GL值同時低的，可以隨便吃，這種通常是綠色蔬菜；

GI值低，但GL值高，或者是GI值高，但GL值低，可以適量吃；

GI值和GL值都高的，就要少吃或不吃啦。

2、低升糖指數食物不等於低熱量

GI值更適用於衡量水果和澱粉類食物。

肉類或者油脂，GI值就比澱粉類食物低很多，但熱量高。

3、食物消化速度越快，升糖指數越高

都是白米，但煮爛了的粥GI值就比米飯高；果泥或果汁的GI值也比整個水果高。

這一點，國內外的專家都有一致的見解。然而，在《中國食品成分表》上，粥的GI值卻普遍比同等食材的飯稍微低一點點。

對此，元芳，你怎麼看？......

看來，我們只能自己測了......

4、含蛋白質、脂肪或膳食纖維的食物，GI值都相對較低

像是扁桃仁、腰果等，GI值就低過南瓜、栗子。

而富含膳食纖維的番薯、芋頭的GI值又比白米飯低。

5、同一個食物，不同人的血糖反應可能並不一樣

這也是個有趣的現象。科學家們做了個試驗，同樣一個蘋果，不同個體的反應差異很大。

所以GI值也是一個參考，要根據自身情況對不同食物的反應，做個性化的飲食安排。

6、果糖的升糖指數並不高，它的代謝也不依賴胰島素，但一定要注意，高果糖的飲食比澱粉、蔗糖更危害健康。

常見食物的GI值、GL值

糖類

主食類及其原料

備註：粳米粥、小米粥的GL值不高，原因是水分高而碳水含量低，每100克粳米粥水分為88.6克，小米粥則為89.3克。

薯類

豆類及製品

備註：黃豆為煮過的，其它豆類為乾豆，故GL值也會高於煮過的。

蔬菜類

水果類及製品

速食食品