三高必看！為什麼要盡量避免白米、白面、白糖?

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「升糖指數」（GI）

為了尋找糖尿病患者最適合的食物，38年以前，加拿大的DavidJenkins博士發明了「升糖指數」（GI）的概念。

升糖指數定義為空腹12小時，攝入含50克碳水化合物的某種食物後，兩小時內血糖反應的累加值（相對於標準食物，如葡萄糖）。

升糖指數反映了在攝入一種食物後血液葡萄糖濃度（血糖）升高的快慢。在攝入高GI的食物後，血糖迅速上升；相反，低GI的食物使血糖緩慢上升。

在具體應用GI時，還要乘以食物的含糖量，得出糖負荷（GL）。

糖負荷 GL = GI * 含糖量

比如：西瓜的升糖指數為72，含糖量為5%。於是糖負荷=3.6，並不算高。但是西瓜吃多了還是會升高血糖的。

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高GI食物的影響

一般情況下，高GI的食物會促進胰島素的迅速分泌。對於糖尿病患者，這無疑加重了他們胰腺的負擔。對於不能有效控制血糖的病人，發生糖尿病併發症的風險提高。

高GI食物還會導致體重增加。

一方面，這類食物引起血糖迅速上升，使得胰島素大量分泌，造成血糖迅速下降。

這是因為胰島素的主要作用就是降血糖。因為血糖升高的快，下降的也快，血糖降下來後我們又感覺餓了，最終導致過食。

另一方面，胰島素的作用之一是指揮肝臟細胞把葡萄糖吸收到細胞內，合成脂肪。然後運送到脂肪組織，導致脂肪堆積。

高GI食物也是癌症患者應該避免的。癌細胞迅速生長需要很多能量。葡萄糖是提供這些能量的來源。所以能夠迅速提供葡萄糖的食物都是癌細胞喜歡的。臨床上，正電子標記的葡萄糖在PET-CT造影技術中被用於標識癌組織。

除此以外，高GI食物與冠心病、老年黃斑退化，以及粉刺等健康問題密切相關。

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什麼因素決定了，

一種食物的升糖指數？

最重要的是食物所含的碳水化合物分子的大小。

簡單碳水化合物，如單糖或雙糖，很容易被消化吸收，能夠迅速升高血糖；

複雜碳水化合物（多糖），因為有複雜的鏈狀結構，更不容易被消化，升糖速度更慢。

果糖的升糖指數比較低，因為果糖作為單糖是通過專門的途徑被吸收的。吸收後的果糖只有轉化為葡萄糖才能影響血糖。

其次是多糖糖鏈的分支程度：

分支越多，越容易消化，越容易升高血糖；

分支越少，越不容易消化，越不容易升高血糖。

食物中不能消化的膳食纖維和不易消化的蛋白質和脂肪含量越高，升糖指數越低。這些食物成分在胃裡停留的時間較長，能夠放慢澱粉和糖類物質進入小腸，被消化吸收的速度。

米面被充分研磨，或者用酵母發酵都會提高食物的升糖指數。這是因為研磨使澱粉與消化酶接觸的面積增加。發麵的食物裡面生成了很多細小的孔洞，在消化的過程中，消化酶進入這些孔洞，增加了和澱粉接觸的表面積。

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健康飲食的重要一環，

盡量選擇低升糖指數的食物

那麼哪些植物性食物是高升糖指數的食物，我們應該少吃；哪些是低升糖指數的食物，我們應該盡量多吃呢？

高升糖指數的食物包括：白糖白米白面（「三白」）、含糖飲料、西餐甜點、糯米、發麵食物（包括全麥）、餅乾、多數早餐麥片、土豆，個別水果如西瓜、菠蘿和葡萄等。

低升糖指數的食物包括：豆類、多數蔬菜、藜麥、燕麥、蕎麥、含油種子類、不太甜的水果等。

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David Jenkins博士的反思

David Jenkins博士發明了升糖指數的概念，對糖尿病患者的血糖控制，乃至普通老百姓的飲食健康都做出了重要貢獻。

Jenkins本人是個純素食者。2014年，他成為第一個獲得BloombergManulife 健康生活促進獎的加拿大人。

在領獎儀式上，他鼓勵所有人嘗試純素飲食，因為這種飲食可以預防心臟病，並且對保護環境有重要的意義。

以下是Jenkins博士的名言：

「社會的意義在於當我們通過審視他人而反觀自己，我們對自己的了解會更加深入。」

「當我變老，我好像相信的東西越來越少，但是我越來越相信我相信的東西。」

參考資料：

Nutr. Rev.2011；69 (4): 231–42.

GlycemicIndex: From Research to Nutrition Recommendations?. Copenhagen: Nordic Councilof Ministers. 2005. ISBN 92-893-1256-4. TemaNord2005:589.

https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/health/the-not-so-simple-reasons-for-becoming-vegan/article23123391/