看圖學知識 | 食物的血糖指數與血糖負荷

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指導糖尿病飲食的兩個重要參數！

來源丨林博講糖

糖友們會發現，有些食物升血糖較慢，而有些升糖速度很快。

為了確切反映某種食物對血糖水準的影響，我們應用「血糖指數」進行精確評估。

一、什麼是血糖指數（GI）？

血糖指數的英文名是glucose index，簡稱GI。

血糖指數是表示含有50克碳水化合物的食物，與50克的葡萄糖對比，在2小時內引起血糖變化的百分比。

圖1 GI的計算公式

通常把葡萄糖的GI設為100。

南瓜的GI是75，也就是說與同等量碳水化合物的葡萄糖相比，南瓜的升糖曲線下面積約為其75%。

二、GI的意義

GI反映食物引起血糖應答的特性。

圖2 高GI食物導致餐後血糖波動幅度更大

GI高，說明食物導致餐後血糖迅速升高，引起血糖波動更大。

GI低，說明食物在胃腸中停留時間長，消化吸收慢，食物轉化為葡萄糖進入血液後的峰值低，血糖波動小。

顯然，低GI飲食更有利於血糖的控制。

三、GI和慢性疾病的聯繫

GI與各種代謝性疾病有明確關係。

1、GI與糖尿病

低GI飲食有利於糖尿病患者的血糖控制。

低GI飲食可以預防糖尿病的發生。

圖3 高GI 食物導致肥胖的機制

2、GI與肥胖

低GI飲食能顯著減輕飢餓感，有助於體重控制。

一些研究發現，低GI飲食較高GI飲食者體重減輕了10%。

長期低GI飲食有利於減重後體重的維持，減少體重反彈。

3、GI和心血管疾病

高GI飲食增加冠心病的風險。

部分研究顯示低GI飲食能改善脂代謝，降低心血管疾病的發生風險。

四、各種常見食物GI值是多少？

1、高GI食物與中GI食物排行榜

表1 常見高GI與中GI食物排行榜

2、低GI食物排行榜

表2 常見低GI食物排行榜

GI只能反映某種食物中碳水化合物轉變為葡萄糖的速度，但沒有考慮到食物中的碳水化合物含量。因此僅僅應用GI值還不能全面評價食物引起血糖升高的能力。

例如：

藕粉的GI只有32.6，是低GI食物，但是每100克藕粉含碳水化合物約92克。進食藕粉很容易引起血糖升高。

西瓜的GI為72.0，是高GI食物，但是每100克西瓜含碳水化合物約6克。因此進食適量西瓜血糖波動並不大。

由此引出血糖負荷（glucose load，GL）的概念。

五、什麼是血糖負荷（GL）？

GL是將食物中碳水化合物的數量與品質相結合，表示一定重量的食物，對人體血糖影響程度的大小。

GL的計算公式為：每100克食物中的碳水化合物重量×GI，再除以100。

GL比GI更能全面評價食物引起血糖升高的能力。

六、食物GL的分級

當GL≥20時，為高GL，對血糖影響明顯。

GL 11~19，為中GL，對血糖影響一般。

GL≤10，為低GL，對血糖影響較小。

表3 不同食物的GI與GL值

仍以藕粉與西瓜為例：

藕粉GL=32.2×92÷100=29.6，為高GL食物，不宜多吃。

西瓜GL=72×6÷100=4.32，為低GL食物，可適量食用。

通過GL計算，我們知道，可以將高GI食品納入飲食計劃，但要嚴格控制食品的重量。

糖友在選擇食物和搭配時，按照GI和GL相結合理念去進行，達到「質」和「量」的全面平衡，這會讓我們的飲食方案更加多元化、人性化。

-完-

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