目錄導讀：
一、碳水化合物
二、碳水發胖機制
三、糖尿病形成
四、升糖負荷
一、碳水化合物
1.釋義
碳水化合物是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。主要存在於甜食、穀物、澱粉類蔬菜、水果等食物中
2.分類
碳水化合物的本質其實就是不同的糖類組合在一起形成的混合物。它主要分為單糖、雙糖、和多糖這幾種：
①簡單碳水：
單糖，糖類中最小的分子
葡萄糖、果糖
雙糖，兩個單糖連接組成
乳糖、蔗糖、麥芽糖
②複雜碳水：
多糖，多個單糖連接組成
澱粉
植物貯存糖類的一種方式，由大量葡萄糖連接組成
土豆、小麥、玉米、大米...
甘糖
人和動物儲存糖類的形式，由葡萄糖失水縮合組成
肌肉、肝臟、紅血球
纖維素
組成植物細胞壁，人無法消化，由葡萄糖組成的大分子
蔬菜、水果、糙米、全麥
二、碳水發胖機制
攝入碳水後我們的身體發生了什麼
1.碳水化合物消化分解成葡萄糖
比如一塊餅乾，從進入嘴的一瞬間開始，就開始被不同的酶分解，最終在腸壁和肝臟，幾乎全部被分解為葡萄糖
2.蔬果消化更慢
蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纖維素混合在一起，需要更長的時間分解消化
3.葡萄糖進入血液
被消化分解的一部分葡萄糖會進入血液循環
一個正常人的血液中大約有2杓糖
4.攝入過多碳水
如果一頓吃了太多碳水，會消化分解成更多的葡萄糖，導致血糖迅速上升
5.「清理」血液中的葡萄糖
從進食開始，胰腺就開始分泌胰島素
胰島素是一種胰腺分泌的激素，任務就是監督保證血糖水準不要飆升
所以只要血液葡萄糖濃度升高，它就會想方設法、絞盡腦汁地讓葡萄糖降低，降低的途徑大概有以下三種：
①葡萄糖氧化供能：派這些葡萄糖去「燃燒」自己，供應能量
②葡萄糖儲存為甘糖：讓葡萄糖儲存為肝臟和肌肉裡的甘糖（類似影片的緩衝，先存起來，等要需要時再使用）
③葡萄糖儲存為脂肪：把葡萄糖直接轉化成脂肪，扔進進脂肪細胞存下來，以備後用……
所以這就是不希望胰島素過高的原因，它把葡萄糖基本上全存起來了，而沒有幫助身體及時地把葡萄糖進行大量消耗
6.長期飯後血糖飆升
胰島素增高，抑製胰高血糖素（幫助減脂）和生長激素（幫助增肌）
會陷入胰島素與碳水的死循環
三、糖尿病形成
1.長期的高碳水飲食
尤其是精製米面和加工食品
2.胰島素「忙碌」
胰島素日積月累高負荷地忙著把血液中的葡萄糖「塞給」身體其他細胞
3.產生胰島素抵抗
身體細胞漸漸地不耐煩了，不再聽胰島素使喚，產生「胰島素抵抗」
4.高血糖
由於胰島素抵抗，胰島素不能有效降低血糖了，導致高血糖
5.糖尿病
長期的高血糖會給身體帶來炎症、並且在全身各器官產生併發症，也就是我們常說的糖尿病
四、升糖負荷
飯後血糖波動越大，胰島素波動就越大，脂肪儲存越多，糖尿病風險也就越大
那麼我們如何判斷哪些食物對血糖的影響最大呢？這時候需要引入一個概念：
隱藏糖（hidden sugar）
「隱藏糖」的學術名稱叫做升糖負荷（glycemic load），簡稱 GL，是指食物攝入後提高血糖水準的程度
1個部門的升糖負荷相當於吃1克葡萄糖的效果
註：升糖負荷 (GL) 和升糖指數 (GI) 是有區別的，【升糖指數】沒有考慮到食物的用量
▼具體GL與GI的區別,請於本人文章列表中查詢，文章封面如下圖所示
舉例：
一杯葡萄乾=9茶匙糖
一杯葡萄=2茶匙糖
500ml碳酸飲料=7茶匙糖
一個奶油蛋糕=7茶匙糖
一根香蕉=5茶匙糖
一個小土豆=6茶匙糖
一小碗米飯=7茶匙糖
一碗燕麥粥=5茶匙糖
一碗橄欖油沙拉=2茶匙糖
一份牛排蘆筍=3茶匙糖
所以，究竟哪些是「好碳水」，哪些是「壞碳水」呢？明日重頭戲，敬請期待！
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