緊實的腹肌要不？專註腹肌的四個動作，卷腹、俄式轉體了解下

今天的訓練有四個動作，接下來我們開始今天的第一個訓練動作。

平躺在瑜伽墊上，雙腿分開，與肩同寬，自然下落，腳尖勾起雙手置於雙腿前側，下顎微收，確保自己的下背部一直緊貼在地面上，吐氣慢慢向上。一直保持頸椎微收，吐氣再向上。在下放過程當中，盡量去控制自己。

今天的第一個訓練動作，我們需要完成20次，每組組間休息20秒，我們需要做四組訓練。

接下來我們開始講今天的第二個訓練動作。同樣平躺在瑜伽墊上，確保自己下背部一直貼在地面，大腿小腿呈90度，想像自己在踩自行車一樣，講大腿伸到遠端交替，確保腰部一直緊貼在地面上，如果覺得動作簡單，可以將手臂抬起來，如果還不夠，再把自己的上背部抬起來。

在每一次交替的過程當中，注意去進行你的吐氣吸氣，保持下腹部收緊，這個訓練動作我們需要完成30次，是交替完成30次，根據自己的訓練做四組。還是同樣，組間休息盡量做最短。

接下來進行我們今天的第三個訓練動作，俄式轉體，挺胸收腹身體向後仰，雙腳離開地面雙手置於胸前，想像用你的手去觸碰左右兩邊的地面。保持身體的穩定，注意好呼吸的節奏，每一次交替的過程中注意吐氣。

在這個訓練過程當中，一定要去保持自己的身體穩定，讓你的旋轉足夠大，這個訓練動作可以做到力竭，中間休息時間不要超過20秒，連續完成四組。

接下來進行我們最後的訓練動作一一仰臥上踢。平躺在瑜伽墊上將雙腿伸直，和身體軀乾垂直，確保自己的下背部一直是貼在地面上的，去努力將自己的骨盆向上抬起，慢慢放，整個過程當中，你可以用你的手借力將自己預起。再慢慢下放。確保自己的腿一直垂直，如果覺得這個動作有點難，可以將你的膝蓋收成90度再做這個動作。

組間休息20秒，一共完成四組。大家有興趣的試試吧！