兩周瘦成A4腰 減脂課程打卡

訓練分為腰腹訓練和燃脂訓練兩部分，第一部分塑造腰腹肌群，第二部分塑造腰腹線條～

? 熱身??

??腹肌激活

平躺，屈膝抬腿同時將臀部抬起，下背部用力貼緊地面。肩部略微離地，同時上下振動雙手刺激腹肌收緊～

-15秒

無氧運動??

??平板撐

小臂與前腳掌撐地，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面，腹部感受強烈緊繃感

-20秒3組

??屈膝側支撐

身體側對地面，小臂撐地，另一隻向上伸直，上部的腿垂直踩地

-兩邊40秒2組

??摸膝

平躺在瑜伽墊上，屈膝雙腳踩實，雙手扶在大腿上，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在雙手觸摸到膝蓋後，緩慢回到起始位置

-15秒2組

??交替摸腳

仰臥在瑜伽墊上，肩部稍微抬離地面，向身體兩側側屈，雙手交替摸腳，始終保持腹肌緊張

-8秒2組

? 腹部拉伸??

俯臥在瑜伽墊上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部

-20秒

有氧運動??

??原地快跑

上身微微前傾一些，雙手握拳做擺動擺臂，速度越快越好，擺臂的同時快速交替抬腿

? 落地聲音再輕一些，減少對下肢關節的衝擊

-20秒2組

??開合跳

用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動雙腳開合跳躍

? 盡量加快動作速度

-20秒2

??跨步Burpee

自然站立，雙腳分開與肩同寬

向下俯身，雙手與肩同寬撐地

保持雙肩穩定，雙腿向後交替邁步再還原，身體不能晃動

站起身體