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8個動作,腰腹部燃脂,有效瘦肚腩,練出馬甲線

腹部健身,馬甲線,瘦肚腩,腰腹部燃脂,動作簡單的馬甲線打造攻略

動作要點:

(動作一)反向卷腹20個一組:伸直雙腿,想像臀部與雙腿是一個整體在運動,腰部始終貼地且不應出現緊張感,抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面,下落時腳跟不要著地,抬腿時呼氣,下落時吸氣。

(動作二)仰臥交替抬腿40個一組——每側20下:仰臥,雙肩離地,下背部用力貼緊地面,雙腿伸直,勾起腳尖,雙腿交替,全程保持均勻呼吸

(動作三)單腿X登山20個一組——每側10下:身體俯撐在地面,一條腿向前彎曲,膝蓋接近另一側胸部,提膝時呼氣,還原時吸氣,腹部始終保持緊繃感

(動作四)支撐收腹跳20個一組:雙腳分開與肩同寬,腹部發力收回雙腿,腳尖輕輕點地,同時抬高臀部,膝蓋儘可能不彎曲;然後立即後撤跳回起始位置,背部放平,不能塌腰,向前跳時呼氣,後撤跳時吸氣

(動作五)俯臥抬腿45秒:腹部持續緊張,不要塌腰

(動作六)波比跳12個一組:身體直立,雙腳距離與肩同寬,彎腰下蹲,雙手撐地,雙腿向後跳出,同時向下做俯臥撐。在撐起的同時,雙腿向前跳回起始位置,然後向上站立並垂直跳躍,雙臂隨之向頭頂舉起。按自己的節奏呼吸

(動作七)卷腹交叉觸腳20個一組——每側10個:腹肌發力起身觸腳,下放時保持全身緊張,不能一下子放鬆

(動作八)仰臥直腿支撐30秒一組:自然呼吸,背部緊貼地面,繃緊腹部,雙腿伸直抬起然後保持動作

PS:建議每天2-3個循環,訓練前要熱身,訓練要拉伸


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