這麼練不用擔心屁股翹不起來！

無器械徒手練臀動作

每個動作3組x15次

每組之間休息30秒

儘可能的讓PP用力

收緊時可以停頓1-2秒

01

瑜伽球抬臀

將背平躺於地面，雙腳置於瑜伽球上，雙手張開平放兩側。將臀部抬高至與腳踝、肩膀成一直線。接著保持這個姿勢，屈膝將球滾向自己，最後再緩慢地伸直膝蓋，將臀部回到起始位置，放回地面重複。

02

驢子踢腿

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四肢著地，將右腳向天花抬起，同時縮緊臀部，軀乾打直腰部不彎曲，膝蓋要高過於臀部。最後將腿慢慢放回地面，做完後換另一條腿。

03

蹲跳

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深蹲的起始動作，雙腳站立與肩同寬，彎曲臀部與膝蓋蹲下，就像要往後坐在椅子上一樣，並注意膝蓋不要過度前傾。接著迅速往上跳高並打直雙腿，再輕軟著地並回到起始姿勢。落地蹲下時有緩衝下落更多一點深度再接跳躍，以減少衝擊力。

04

橋式

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平躺於地面，雙腳平放，膝蓋彎曲，雙臂自然擺放於身體左右兩側。縮緊腹部，將臀部抬高至與肩膀、膝蓋成一直線，再回到地面。

05

弓箭步下蹲

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雙手可叉腰或左右各持小啞鈴，右腳向前跨出一大步，接著向下彎曲雙膝，前腳大腿與小腿彎曲約90度，膝蓋不要超過腳尖；後腳膝蓋彎曲，後腳跟必須離開地面。維持弓步姿勢1至2秒鐘後回到站立位置，再換左腳向前跨出。

只要持之以恆地每天完成以上訓練，

打造出夢寐以求的魔鬼蜜桃臀

只是時間的問題。

— END —