訓練分為腰腹訓練和燃脂訓練兩部分,第一部分塑造腰腹肌群,第二部分塑造腰腹線條~
一、熱身
1、腹肌激活
平躺,屈膝抬腿同時將臀部抬起,下背部用力貼緊地面。肩部略微離地,同時上下振動雙手刺激腹肌收緊~
-15秒
二、無氧運動
1、平板撐
小臂與前腳掌撐地,腳尖用力向前勾起,與地面摩擦力對抗,小臂按緊地面,腹部感受強烈緊繃感
-20秒*3組
2、屈膝側支撐
身體側對地面,小臂撐地,另一隻向上伸直,上部的腿垂直踩地
-兩邊40秒*2組
3、摸膝
平躺在瑜伽墊上,屈膝雙腳踩實,雙手扶在大腿上,用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面,在雙手觸摸到膝蓋後,緩慢回到起始位置
-15秒*2組
4、交替摸腳
仰臥在瑜伽墊上,肩部稍微抬離地面,向身體兩側側屈,雙手交替摸腳,始終保持腹肌緊張
-8秒*2組
? 三、腹部拉伸
俯臥在瑜伽墊上,腿部完全貼緊地面,雙手將上半身撐起,用力拉伸腹部
-20秒
四、有氧運動
1、原地快跑
上身微微前傾一些,雙手握拳做擺動擺臂,速度越快越好,擺臂的同時快速交替抬腿
? 落地聲音再輕一些,減少對下肢關節的衝擊
-20秒*2組
2、跨步Burpee
* 自然站立,雙腳分開與肩同寬
* 向下俯身,雙手與肩同寬撐地
* 保持雙肩穩定,雙腿向後交替邁步再還原,身體不能晃動
* 站起身體
3、開合跳
用肩部力量抬臂,背部力量下壓手臂,用手臂帶動雙腳開合跳躍
? 盡量加快動作速度
-20秒*2
一共是15分鐘左右,單單的十五分鐘足夠大汗淋漓了,運動的感覺真的很棒!
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