八大經典早餐主食，糖尿病患者怎麼吃升血糖慢

臨床工作中，經常看到糖友因為早餐飲食不當，導致餐後血糖升高而懊惱一整天。

為了幫助糖友既吃好早餐，又控制好早餐後血糖，我總結了八大經典早餐主食對血糖的影響，糖尿病患者怎麼吃升血糖慢。

米飯曾經是我國居民的早餐之一，隨著現代生活節奏的加快，近幾年來已經從人們的早餐桌上淡出，100克稻米含脂肪0.8克，蛋白質7.4克，碳水化合物77.8克，膳食纖維0.7克，升糖指數88。

怎麼吃米飯升血糖慢

• 糖友如果時間充裕，可以選擇早餐吃米飯，但是最好不要吃精白米，以保持更多的膳食纖維。

• 把米飯當早餐，最多吃50克稻米做成的米飯，多搭配一些綠葉蔬菜，適當配些油脂和肉類，使早餐做到味道好、有營養，且營養搭配合理，升糖指數不高。

• 糖尿病病友吃米飯時盡量不要喝湯，防止因消化吸收過快而餐後血糖升高。

2.麥片

麥片（包括燕麥片）目前已經逐漸成為國人餐桌上的一道營養食材，100克麥片含脂肪7.4克，蛋白質12.4克，碳水化合物58.7克，膳食纖維8.6克，升糖指數83。

三大營養素佔比與指南要求的健康佔比相差不多，比較適合糖尿病患者。

為了防止餐後血糖升高，建議糖尿病患者按以下3種方法吃麥片：

• 糖尿病病友早餐吃營養燕麥片，可單獨食用。

• 為了降低升糖指數，麥片千萬不要與麵包、饅頭等高碳水化合物含量的食物配合食用。

• 也不要與雞蛋、牛奶這類高蛋白質的食物一起食用。

如果確實食量較大，可加100克黃瓜或蕃茄或生菜等蔬菜，或者吃100克升糖指數低的水果，這樣既能飽腹，又可以降低麥片的升糖速度。

麵條(包括各種風味的麵條)是全國各地糖尿病患者都會選擇的早餐主食之一，100克麵條含脂肪0.7克，蛋白質8.3克，碳水化合物61克，膳食纖維0.8克，升糖指數82。

麵條為早餐主食，存在脂肪和蛋白質低，膳食纖維少，升糖指數高的弊端，三大營養素佔比也不符合指南要求，如果處理不好，早餐後血糖會快速上升。

刀削麵、膾面等手工面因為用的是低筋麵粉做成的，升糖指數不明，糖尿病友應該盡量少吃。

• 糖友在選擇麵條為早餐主食時，需要加上一個雞蛋，再加少許香油，才能讓你的早餐更符合指南的健康配比。不然的話，這種高碳水化合物，高升糖指數的早餐會讓你的早餐後血糖直線上升。

• 由於麵條的膳食纖維少，我們在進食麵條為早餐時，應該再加上50克綠葉蔬菜。

• 另外，吃麵條時盡量別煮得太爛，也別喝湯，防止麵條在胃裡變成糊狀，而加快胃排空，促進消化吸收。

用這些方法，我們可以延緩麵條的消化吸收速度，從而控制早餐後血糖的快速升高。

餅（包括油餅、燒餅、南瓜餅、玉米餅、月餅、饃等）是北方人喜愛的早餐主食之一，以低筋麵粉為主要原料，自己家中做餅建議用高筋、中筋麵粉。

100克餅含脂肪0.2-20克，蛋白質7-9克，碳水化合物40-70克，膳食纖維0.7-2.1克，升糖指數80，以燒餅為例，三大營養素配比不符合指南要求。

餅的製作方法很多，餅的軟硬度也不一樣，這些都會影響到餅的升糖指數。

大多數餅是非發酵麵粉製作的，所以消化吸收慢，可以配合牛奶、豆漿食用，也可以配以肉類或葉類蔬菜食用。

這樣既可以加強營養，又可以防止餐後血糖升高。

油條是全國人民日常餐桌上的主食之一，是低筋麵粉發酵食品，100克油條含脂肪17.6克，蛋白質6.9克，碳水化合物50.1克，膳食纖維0.9克，升糖指數75。油條的熱量佔比不符合指南的要求。

因為油條的脂肪含量高，升糖指數高，不建議糖尿病患者選擇。

糖友即便要吃油條，也千萬不要與粥搭配，這兩種食物搭配在一起，餐後血糖會迅速升高。

糖友吃油條的正確方法是：配以新鮮水果或蔬菜，既補充油條膳食纖維的不足，又防止因食用過多油條導致碳水化合物攝入過量，同時通過食用水果及蔬菜，增加的膳食纖維的攝入量，可以延緩食物在胃腸道中的消化吸收速度。

粥（包括大米粥、小米粥、玉米粥等），是老百姓人人都喜愛的早餐主食之一，100克粥含脂肪0.3克，蛋白質1.1克，碳水化合物9.8克，膳食纖維0.1克，升糖指數69。玉米粥的碳水化合物含量81.9克。

三大營養素不符合指南推薦的營養素的佔比。

• 在大米粥中加入不同的餡料，可以做成多種口味或風味的粥，如皮蛋粥、肉末粥、南瓜粥等，使粥的營養素配比更加符合指南要求，並增強粥的口感。

• 大米粥雖然碳水化合物含量和升糖指數不高，但是因為在胃腸道中排空快，消化吸收快，餐後血糖上升快，所以糖尿病友最好少吃。如果實在想變換口味，也只能吃加有肉末、皮蛋、魚片粥或者加有蔬菜的粥。

• 糖尿病血糖控制不佳者，千萬不要用粥搭配饅頭或餅一起吃，以防止餐後血糖快速上升。

7.饅頭

饅頭（包括花捲、包子）也是我國最常見的早餐主食之一，100克饅頭含脂肪1.1克，蛋白質7克，碳水化合物45.7克，膳食纖維1.3克，升糖指數67。

饅頭是用低筋麵粉發酵做成的，在自己家中可以用中、高筋麵粉發酵來做。三大營養素佔比不符合指南要求。

雖然饅頭的碳水化合物及升糖指數不高，但是因為是低筋麵粉發酵的食品，進食後易在胃腸道迅速消化吸收，所以餐後血糖會迅速升高。

糖尿病病友應盡量少吃饅頭。如果想變換口味，進食饅頭時不宜搭配粥、湯、飲料、牛奶等，應該配以蔬菜，通過增加膳食纖維的含量來延緩饅頭在胃腸道中的消化吸收速度。

100克米粉含脂肪0.1克，蛋白質7.4克，碳水化合物81.2克，膳食纖維0.3克，升糖指數55。

米粉的特點是碳水化合物含量高，脂肪和蛋白質含量低，膳食纖維含量更低，三大營養素佔比不符合指南要求，但其優點是升糖指數低。

從指南營養素配比來講，糖尿病患者吃米粉時加上一個雞蛋，再加少許香油或肉類來調整三大營養素的佔比。但是，這種高碳水化合物的早餐，並不會讓你的早餐後血糖直線上升。

因為現在的米粉，在加工時所使用的是生米粉，烹煮後黏度高，在胃腸道消化吸收慢，所以早餐後血糖升高慢。

但是由於膳食纖維少，我們在食用米粉時，應該再加上100克綠葉類蔬菜。

另外，吃米粉時盡量別煮得太爛，也別喝湯，防止米粉在胃裡變成糊狀，而使胃腸道排空加快，促進食物的消化吸收，最後導致餐後血糖升高。

作 者：向建平主任醫師

作者部門：懷化市第一人民醫院內分泌科

國家代謝性疾病臨床醫學中心懷化分中心

湖南省懷化市糖尿病康復協會會長

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