糖尿病患者怎麼吃，餐後血糖才不飆升？

「食物升糖指數（GI）」是衡量進食某種食物後對餐後血糖影響大小的一項指標，它是繼「食品交換份」之後，糖尿病營養治療的又一個重要概念。有「食物升糖指數」作為參考，糖尿病患者在選擇食物時就不再盲目和無所適從了。

長期以來，我們一直是用「食品交換法」指導糖尿病人如何控制飲食，該方法在幫助病人控制血糖、豐富食譜等方面曾發揮了重要作用。

但人們也注意到：同等熱量的不同食物，吃下去之後對餐後血糖的影響並不完全相同，比如說，25 g 麵粉和 25 g 大米可等量交換，但是大家用 25 g 麵粉蒸饅頭，25 g 大米煮稀飯後食用，兩者的餐後血糖相差甚遠；即便是等量的大米（或麵粉）使用不同的烹飪方法，對血糖的影響也不盡相同。

為了衡量不同食物對餐後血糖影響的差異，營養學家引入了「食物升糖指數（Glycemic index 簡稱 GI）」的概念，以幫助糖尿病患者更有效地控制血糖（尤其是餐後血糖）。

「食物升糖指數（GI）」是繼「食品交換份」之後糖尿病營養治療的又一重要概念。將「食物升糖指數」與「食物交換份法」結合在一起，將使糖尿病飲食治療更加科學。

「食物升糖指數（GI）」

糖尿病患者不僅要關心吃什麼，吃多少，更應關心吃後對血糖影響如何。而「食物升糖指數（GI）」是指攝入含 50 g 碳水化合物的食物與攝入同等量（50 g）的葡萄糖在一定時間內 (一般為 2 小時) 生成的血糖時間曲線下面積的百分比，它反映的是食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是衡量食物對餐後血糖影響大小的一項可靠指標。

簡單來說，食物升糖指數（簡稱「升糖指數」）就是各種食物與葡萄糖升糖能力和速度的比較。我們通常把葡萄糖的血糖生成指數（GI）定為 100（實際是 100%，此處略去%，以下同）比葡萄糖升糖快和高的，就大於 100（如麥芽糖 105），反之，則小於 100。

GI 較高的食物，由於其消化、吸收較快，故進食後血糖升高的速度快、峰值高；相反， GI 較低的食物，由於其消化、吸收較慢，進食後血糖升高的速度慢、峰值低。

「食物升糖指數（GI）」受哪些因素的影響？

臨床中很多病人反映說，今天沒有多吃啊，怎麼血糖這麼高呢？大家有沒有仔細想過，是不是烹飪方法和平時不一樣？比如說吃麵條，同樣熱量的麵條，如果是乾的細麵條，GI 為 41，換另外一種濕的鮮麵條，GI 為 81，兩者相差一倍。下面我們就來談談影響 GI 的有關因素：

（1）食物中碳水化合物的含量：碳水化合物含量越高， GI 值就越高，特別是精製的白麵包、白砂糖等。

（2）食物中膳食纖維的含量：纖維含量越高，GI 值越低。這就是為啥粗糧 GI 值較低，而細糧（精製麵粉）GI 值較高的原因。

（3）食物成熟度：食物愈成熟，GI 值愈高，如：熟透的水果比未熟的 GI 值高。

（4）稀爛或磨碎程度：越是稀爛的食物， GI 就越高，這就是為什麼喝粥容易導致血糖升高的原因。

（5）脂肪量：脂肪含量越高，GI 會相對較低。

如何降低「食物升糖指數（GI）」？

（1）「粗」糧不細作：盡量控制糧食碾磨的精細程度。以麵包為例，白麵包的 GI 為 70，但摻入 75%～80% 大麥粒的麵包 GI 為 34，所以，提倡用粗製穀物代替精製穀物，例如，用帶碎穀粒製成的麵包代替精白麵包。

（2）做菜「粗枝大葉」：蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不磨碎。一般薯類、蔬菜類等不要切得太碎或成泥狀，寧願多嚼幾下，腸道多運動，這樣對血糖控制有利。

（3）多吃富含膳食纖維的食物：平常多吃一些富含膳食纖維的食物，如魔芋、芹菜、竹筍、苦瓜、木耳、菇類等。

（4）增加主食中的蛋白質：普通的小麥麵條 GI 為 81.6，強化了蛋白質的義大利細麵條 GI 為 37，加雞蛋的小麥扁麵條 GI 為 55。餃子是北方常用食物，蛋白質、纖維含量都高，也是低 GI 食品。

（5）急火煮，少加水：食物的軟硬、稀稠、顆粒大小等因素，對食物 GI 都有影響。穀類熬煮的時間不宜過久，以免加快血糖上升速度。

（6）食物巧搭配：高 GI 的食物與低 GI 的食物搭配，可以製作成中 GI 膳食。例如，大米飯 GI 值為 88，而米飯加蒜苗（富含膳食纖維）GI 值為 57.9；饅頭 GI 值為 88.1，饅頭加醬牛肉（富含蛋白質）GI 值只有 49.4；饅頭和蔬菜搭配要比單獨吃饅頭 GI 低得多；玉米面、黃豆面的 GI 低，可與 GI 高的白面混合製成發糕或窩頭，均可達到降低 GI 的目的。

（7）吃點醋：食物經發酵後產生酸性物質，可使食物 GI 值下降一些。因此，糖友不妨在食物中加點醋。

「升糖指數（GI）」高低可以指導食物選擇

「食物升糖指數」概念的引入，使我們能夠了解到不同食物對血糖的影響程度不同。

根據食物對血糖影響的大小，可將食物分為三個等級：低 GI 食物：GI＜55；中 GI 食物：55＜GI＜70；高 GI 食物：GI＞70。

像各種粗加工的全麥食品（如全麥麵包）、蕎麥麵、蓧麥面、玉米渣子、各種豆製品、綠葉蔬菜及薯類（如魔芋、山藥等）均為低 GI 食物。

有了「食物升糖指數（GI）」，糖尿病患者在選擇食物時就不再盲目，在攝入同等熱量時，我們盡量選擇那些低 GI 的食物（如富含膳食纖維的燕麥、豆製品等）；也可以將高 GI 食物與低 GI 食物互相搭配，製作成 GI 中等的膳食；還可以放心地選食水果，而不必過於擔心影響血糖。

但是，即便是低升糖指數的食物也不可無限制食用，吃多了同樣也會升高血糖。

研究表明，長期食入低 GI 的食物，可明顯改善糖尿病患者的餐後高血糖狀態，減少血糖波動，並可降低血脂，延緩糖尿病慢性併發症的發生。

常見食物的升糖生指數（GI）

本文作者：山東省濟南醫院糖尿病診療中心 主任醫師 王建華

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