糖尿病友這麼吃主食，飽腹還不易升糖！

不僅得吃，還得會吃~

作者｜林憶陽

糖尿病患者的醫學營養治療建議：膳食中碳水化合物所提供的能量應佔總能量的50%~60%。

因為碳水化合物提供了絕大部分的能量來源，我們把含碳水化合物為主的食物，稱為「主食」。

主食之美，在於味道鮮香。主食之痛，在於升糖較快。怎麼樣既能享受主食之美，又能避免升糖過快之痛呢？掌握以下5個要點，或有裨益。

一、了解哪些食物是主食？

穀類食物，比如最常見的大米、麵粉及其製品，這是最經典的主食。還有一些其他食物，也屬於主食：

1、部分豆類

如綠豆、赤小豆、扁豆、菜豆、蠶豆等；

2、薯類

如馬鈴薯、甘薯、蕃薯、芋頭、山藥等；

3、部分含澱粉較多的堅果

如蓮子、薏米、栗子、芡實等。

了解主食種類，有助於我們正確控制每天的主食入量。比如吃了蕃薯，就要相應減少米飯的量；或者吃一盤清炒土豆絲，也要減少米飯的量。

二、科學制定總量與餐次

以下根據大多數糖友的飲食習慣總結：

1、每天應進食200~350克米面類主食。糖尿病友不可因為擔心血糖升高，就吃主食太少甚至不吃！非重體力勞動者，其主食量每餐不宜超過100克。

2、三餐的主食分配：早餐1/5，中餐2/5，晚餐2/5。

3、餐後血糖波動較大者，可少食分餐。每天進食5~6次，從三餐中勻出25~50克主食作為加餐用。

三、選擇合適的主食種類

不同主食對餐後血糖的影響幅度不同。一般用血糖指數和血糖負荷做為衡量主食對餐後血糖影響的指標。

以葡萄糖的血糖指數為100，血糖指數超過75，代表主食升糖速度快；血糖指數小於50，代表主食升糖速度慢。

高血糖指數食物有：饅頭、麵條（小麥粉）、大米飯、糯米飯等；白米飯不但容易升血糖，攝入量過多還會增加2型糖尿病的患病風險。

低血糖指數食物有：麵條（全麥粉，細）、黑米粥、玉米面粥等。豆類食物絕大多數都是低血糖指數的食物，鼓勵糖友食用。

四、選擇合適的烹飪方法

烹飪方法宜「偷懶」。譬如燕麥是粗糧，對血糖控制有利；但是加工過的燕麥片，升糖速度就很快。糖友宜購買散裝燕麥，不宜購買速溶燕麥（即使包裝精美，價格不菲）。

譬如黑米粥升血糖速度較慢，但是如果熬粥時間較長，不管是黑米粥、小米粥還是綠豆粥，其血糖指數都會明顯增加。因此，糖友對主食的烹飪應從「簡」從「懶」。

五、輔食搭配很重要

糖尿病醫學營養治療的一個核心理念就是「營養均衡、混合膳食」。因為沒有任何一種食物會包含我們人體所需要的全部營養素。

合理搭配輔食（即混合膳食），有兩大益處：

1、豐富營養成分，保證營養均衡；

2、延緩食物吸收，降低血糖指數。

單純的大米飯，GI值是83；而米飯+芹菜+豬肉的GI僅為57。饅頭的GI值是80；但饅頭+醬牛肉的GI值僅為49.4。

因此，愛吃白米飯或饅頭的糖友，可以通過搭配適當的輔食，降低餐後血糖上升幅度，做到美食與健康兩不誤。

對糖友如何吃主食，最後用簡要的一張圖來說明，如下：

漲姿勢了請點贊▼