如何搭配營養低卡的早餐

許多朋友選擇路邊攤的油條、豆漿、包子作為早餐，也有些朋友在家煮粥，搭配鹹菜作為早餐。搭配是否合理，我們通過以下6組最常見的組合來分析，就知道如何「混搭」營養低卡的早餐了。

1-豆漿+油條/油餅 熱量高，缺少維生素、礦物質、膳食纖維 豆製品提供優質蛋白，升糖指數和熱量都比較低，但是外賣的豆漿都加了許多糖，豆漿的純度也很難評測，減脂期注意選擇無糖豆漿。

油條和油餅不僅升糖指數高，熱量也很高，減脂期不建議吃。注意，油炸食品的熱量基本都很高。

營養方面，豆漿主要提供水、優質蛋白，油條和油餅主要提供碳水化合物、脂肪，還缺少維生素、礦物質、膳食纖維。

2-白面饅頭+白粥 升糖指數高，缺少優質蛋白、礦物質、膳食纖維 白面饅頭和白粥的熱量並不是很高，但是升糖指數高，主要提供碳水化合物、水、少量脂肪和維生素，缺少優質蛋白、礦物質、膳食纖維。

3-白麵包+含糖飲料 升糖指數高，缺少優質蛋白、維生素、礦物質、膳食纖維 許多上班族習慣在麵包店買一袋白麵包和一瓶含糖飲料就當做早餐了。白麵包和含糖飲料主要提供碳水化合物、水、少量脂肪，缺少優質蛋白、維生素、礦物質、膳食纖維，部分含糖飲料添加了維生素C，但是比較單一，其他維生素仍然缺乏。

4-烙餅+豆腐腦 缺少礦物質、膳食纖維 許多生活在北方城市的朋友喜食麵食，早餐習慣選擇烙餅搭配豆腐腦，烙餅的升糖指數較高，減脂期不建議吃。

烙餅主要提供碳水化合物、少量脂肪和維生素，豆腐腦提供優質蛋白、水，還缺少礦物質、膳食纖維。

5-包子+稀飯 缺少優質蛋白 包子（素餡）主要提供碳水化合物，少量脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維，稀飯主要提供碳水化合物、水，還缺少優質蛋白。

6-雞蛋+牛奶 缺少膳食纖維 雞蛋和牛奶主要提供優質蛋白、水、脂肪，少量的碳水化合物、維生素、礦物質，還缺少膳食纖維。

7-其他 各地飲食有差異，以下食物提供的營養素也不足，建議添加食材搭配。

粥粉面：主要提供碳水化合物，建議多搭配蔬菜、魚片、雞蛋，混合食物不僅能降低升糖指數，還增加營養。

麻醬小面：主要提供碳水化合物、脂肪，少量礦物質，缺少優質蛋白、維生素、膳食纖維，建議少面，添加蔬菜、雞蛋（或者搭配一盒牛奶）。

焦圈：主要提供碳水化合物、脂肪，缺少優質蛋白、維生素、礦物質、膳食纖維。焦圈油炸，減脂期不吃。

肉夾饃、肉卷餅：主要提供碳水化合物、脂肪、優質蛋白，少量維生素和礦物質，缺少膳食纖維。由於熱量比較高，建議少吃，搭配青菜。

注意事項： 1.食材不限以上舉例，以上食物為容易購買、清洗和攜帶，方便自製的。有條件的話，可以多搭配。注意種類多，而不是熱量多。

2.考慮到不少朋友早起上班，沒有多餘的時間搭配早餐，最簡單的方法就是：雞蛋、牛奶、優酪乳三選一，玉米、粗糧包、雜糧粥三選一，自帶一個水果，七大營養素基本就齊全了。

3.許多朋友是「掐時間」上班的，往往是「飢餓亂擇食」，不知道吃什麼，這種情況可以用排除法選擇早餐：油炸的不吃（油條、油餅、油炸糕、焦圈）、升糖指數高的不吃（烙餅、白麵包、白面饅頭、白面麵條、精加工麥片）、加糖的不吃（含糖飲料、含糖豆漿、含糖綠豆湯、糖火燒），先選對了，再控制熱量。

4.不要隻吃一種食物，許多朋友早餐隻吃一個雞蛋或者一個蘋果，覺得攝入極低熱量就能減肥，但是營養不夠，減脂不能減健康。

總結：我們常吃的早餐基本不缺碳水化合物、脂肪，缺少較多的是維生素、礦物質和膳食纖維，有些朋友對維生素和礦物質不以為然，其實每一個營養素對我們的身體健康都十分重要。

比如，在食物轉化為熱量的過程中，必須有維生素B1、維生素B2、維生素B3的參與；碳水化合物與脂肪的代謝，需要維生素B5、維生素B12的參與。

因此，搭配早餐的基本條件還是要符合「低熱量、低升糖、富營養」，注意補充維生素、礦物質，常備蔬果、牛奶、雞蛋，餓時就不會再選錯了。